導(dǎo)語(yǔ)：跑步是加強(qiáng)心血管系統(tǒng)和改善血液循環(huán)的最佳方式，同時(shí)為其他健身活動(dòng)奠定基礎(chǔ)。另一方面，力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，這意味著你的身體可以更有效地燃燒脂肪儲(chǔ)備。因此，力量訓(xùn)練和跑步的組合對(duì)您的表現(xiàn)有最好的效果——您將身體推向更高的水平。
有效燃燒脂肪，提高運(yùn)動(dòng)耐力，提高耐力：運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的正確組合是什么，以實(shí)現(xiàn)您的個(gè)人目標(biāo)？
訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練——為了更好的健身和脂肪燃燒！優(yōu)化脂肪燃燒的最佳鍛煉方法是有氧耐力跑，然后進(jìn)行力量訓(xùn)練（例如體重訓(xùn)練）。耐力運(yùn)行讓你的新陳代謝烹飪。在此之后，對(duì)于肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練，這些肌肉群在跑步時(shí)沒(méi)有多少參與，并延長(zhǎng)了后燃效果。
耐力訓(xùn)練可包括：熱身通過(guò)輕松的30-60分鐘有氧耐力跑開(kāi)始您的熱身。您可以在跑步機(jī)上或戶外進(jìn)行此操作；力量訓(xùn)練在你的耐力跑之后做力量或體重鍛煉。做以下七個(gè)練習(xí)中的兩到四組：引體向上，下蹲，俯臥撐，前鋒，超人拉，地板橋，俄羅斯扭轉(zhuǎn)。您可以在Runtastic Results應(yīng)用程序中找到這些練習(xí)以及更多視頻說(shuō)明；持續(xù)時(shí)間每次運(yùn)動(dòng)30秒，并且它們之間總是休息30秒。
你的耐力跑至少應(yīng)該是30分鐘。這是促進(jìn)脂質(zhì)代謝的唯一方法。當(dāng)然，你跑多久沒(méi)有限制。 在力量訓(xùn)練期間，要注意跑步時(shí)使用較少的肌肉。通過(guò)這種方式，您可以實(shí)現(xiàn)平衡的肌肉生長(zhǎng)，避免腿部過(guò)載。
跑步者的體重循環(huán)訓(xùn)練——更耐力和更高的運(yùn)動(dòng)耐力。跑步訓(xùn)練是增加單調(diào)耐力訓(xùn)練多樣性的完美方式。身體在很短的時(shí)間內(nèi)面臨許多挑戰(zhàn)，這可以改善您的狀況。增加的乳酸積累教會(huì)身體通過(guò)強(qiáng)烈疲勞保持工作。然后，您可以提高運(yùn)動(dòng)耐力，特別是對(duì)于高強(qiáng)度訓(xùn)練。
跑步訓(xùn)練可以包括所有肌肉群的練習(xí)。將您的所有環(huán)境和選項(xiàng)集成到您的跑步中：使用長(zhǎng)椅，樓梯，墻壁和游樂(lè)場(chǎng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。你在休息時(shí)間休息；這樣你的身體就會(huì)不斷受到挑戰(zhàn)。
跑步訓(xùn)練可以像這樣：熱身輕松10-15分鐘的跑步是適當(dāng)?shù)臒嵘?；主要鍛煉現(xiàn)在做三四套五，六體重鍛煉：嘗試俯臥撐，深蹲，弓步，仰臥起坐或樓梯沖刺。您可以在Runtastic Results應(yīng)用程序中找到所有這些練習(xí)以及更多視頻說(shuō)明；持續(xù)時(shí)間每次運(yùn)動(dòng)30秒，并在它們之間休息30秒；兩組之間的間隔在力量訓(xùn)練課程之間以增加但可控制的速度運(yùn)行5到8分鐘。
嘗試快速做練習(xí)。這樣你就可以進(jìn)行更激烈的間歇訓(xùn)練。運(yùn)行順序應(yīng)該很容易完成，因此您可以將注意力集中在力量訓(xùn)練上。
以鍛煉間隔跑步——建立整體耐力。提高跑步耐力的最佳組合是鍛煉間隔時(shí)間。以稍快的速度跑步并整合定期鍛煉間隔。事先定義力量運(yùn)行間隔的持續(xù)時(shí)間和數(shù)量，并嘗試堅(jiān)持計(jì)劃。劃分你的核心，上半身和腿部之間的鍛煉。每個(gè)間隔中每組肌肉組進(jìn)行兩組10至15次重復(fù)。力量和耐力的累積鍛煉迫使身體繼續(xù)表現(xiàn)，即使它累了。這有助于您在第一次訓(xùn)練后開(kāi)始發(fā)展更強(qiáng)的有氧耐力和力量。
如何設(shè)置跑步鍛煉課程：熱身輕松10-15分鐘的跑步是適當(dāng)?shù)臒嵘?；主要鍛煉?至8分鐘分手，并進(jìn)行三次體重鍛煉（每個(gè)肌肉群鍛煉一次）的小型循環(huán)訓(xùn)練；常規(guī)：2組，每組肌肉重復(fù)15次；運(yùn)動(dòng)建議：上半身：俯臥撐，肱三頭肌下垂，引體向上；核心：橋梁，俄羅斯扭曲，仰臥起坐；腿：正向，側(cè)面，或向后弓步，深蹲。
這些方法特別適合增強(qiáng)您的一般耐力和力量。會(huì)話持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)越好。但逐漸增加鍛煉的持續(xù)時(shí)間，所以你的身體有機(jī)會(huì)繼續(xù)發(fā)展。這里的重點(diǎn)是正確地進(jìn)行練習(xí)，這就是強(qiáng)度應(yīng)該相當(dāng)?shù)偷脑颉７祷厮押?，查看更?/p>
