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老年人九大健康生活方式和行為習(xí)慣

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月26日 04:19

世界衛(wèi)生組織（WHO）的研究顯示，每個(gè)人的健康和壽命有60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%取決于社會(huì)因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于生活環(huán)境和地理氣候條件等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，健康、科學(xué)、文明的生活方式和行為習(xí)慣是老年人健康長(zhǎng)壽的決定性因素?，F(xiàn)總結(jié)老年人九大健康生活方式和行為習(xí)慣，具體如下。

一

注重飲食健康

1.食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食。

2.宜選擇質(zhì)地細(xì)軟且能量和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

3.多吃魚、禽、肉、蛋、奶、豆，適量蔬菜配水果。

4.關(guān)注體重丟失，定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)篩查，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良。

5.適時(shí)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，提高生活質(zhì)量。

二

堅(jiān)持科學(xué)、適度運(yùn)動(dòng)

科學(xué)、適度的運(yùn)動(dòng)可提高老年人的新陳代謝，增強(qiáng)或維持各臟腑/器官的功能，并使老年人精神煥發(fā)、心情愉悅和思維敏銳，達(dá)到健康長(zhǎng)壽、延緩衰老之目的。

三

做到情緒樂(lè)觀與心態(tài)平和

1.知足常樂(lè)，不對(duì)自己苛求，更不要對(duì)他人期望太高。

2.凡事要想得開(kāi)，善于疏導(dǎo)、平和自己的情緒。

3.老有所為，堅(jiān)持進(jìn)行適當(dāng)?shù)哪X力活動(dòng)和工作。

4.關(guān)心家人，大事清醒，小事糊涂，適當(dāng)承擔(dān)家務(wù)。

5.廣交朋友，培養(yǎng)廣泛的興趣愛(ài)好，善于接受新事物。

6.尊重他人，善于謙讓，克服固執(zhí)心理，勇于改正自己的缺點(diǎn)。

7.堅(jiān)持適量的體育鍛煉和身體活動(dòng)。

四

遠(yuǎn)離物質(zhì)濫用

1.主動(dòng)戒煙（不吸煙）。

2.文明飲酒（最好不飲酒）。

3.注意安全用藥。

五

重視睡眠健康

1.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 ①早睡早起；②晚飯后不喝咖啡、茶及含酒精的飲料；③不在床上玩手機(jī)、看電視及閱讀容易讓人興奮的書刊；④不在睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)；⑤每天睡前可用溫水泡腳，或洗個(gè)熱水澡、聽(tīng)會(huì)兒輕音樂(lè)等；⑥不隨意服用催眠藥；⑦每晚睡眠時(shí)間以7～8小時(shí)為宜，有午睡習(xí)慣的老年人應(yīng)在午飯后15～30分鐘進(jìn)行，且午睡時(shí)長(zhǎng)以半小時(shí)至1小時(shí)為佳。⑧老年人的睡姿應(yīng)以右側(cè)臥為主，適當(dāng)配合仰臥與左側(cè)臥，盡量不用俯臥。

2.科學(xué)對(duì)待失眠 ①及時(shí)調(diào)整對(duì)睡眠的期望；②堅(jiān)持進(jìn)行睡前放松訓(xùn)練；③睡前先“睡心”，學(xué)會(huì)忘記一些不愉快的事情，避免在睡前思考工作和生活中所遇到的難題；④盡量不要午睡，將睡眠留到晚上；⑤長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

六

維持健康體重

肥胖的老年人易患高血壓、高脂血癥、糖尿病及心血管疾病等慢性病，且肥胖還會(huì)縮短壽命。但老年人如果身體過(guò)于消瘦，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入明顯不足，不僅抵抗力會(huì)降低，感染率和死亡率也要高于體重正常的老年人。因此，老年人維持健康體重非常重要。研究顯示，老年人的體重指數(shù)（BMI）控制在20.0～26.9kg/m2最為適宜。

1.超重和肥胖的老年人如何科學(xué)管理體重 ①每天少量多餐，每餐堅(jiān)持吃七八成飽；②少吃或不吃肥肉尤其是油炸食品等，限食奶油糕點(diǎn)、糖果、含糖飲料等；③增加食物中膳食纖維的攝入量，平時(shí)多吃雜糧主食，早餐可堅(jiān)持雜糧粥，堅(jiān)持餐前吃點(diǎn)新鮮時(shí)令水果；④少點(diǎn)外賣，少在外就餐，家里烹調(diào)用油在原有飲食的基礎(chǔ)上每人每天減少10～20克；⑤少喝含酒精飲料，尤其是白酒；⑥每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、打太極拳等；⑦定期監(jiān)測(cè)體重，至少每周稱體重1～2次，用以指導(dǎo)個(gè)人飲食與運(yùn)動(dòng)方案的調(diào)整，使體重逐漸達(dá)到健康體重范圍。

2.消瘦的老年人如何合理增加體重 ①增加餐次，每日除三餐外，要有2～3次的額外加餐，食物品種應(yīng)多樣，制作精細(xì)軟爛；②每天還可適當(dāng)吃點(diǎn)零食，如牛奶、酸奶、堅(jiān)果、全麥面包、時(shí)令水果等；③每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；④每天要心情愉悅，多曬太陽(yáng)，保證睡眠充足；⑤定期監(jiān)測(cè)體重變化，隨時(shí)調(diào)整增重計(jì)劃；⑥若以上措施實(shí)施一段時(shí)間后體重不增反降，應(yīng)懷疑是否存在某些消耗性疾病，盡早到醫(yī)院做針對(duì)性檢查。

七

醫(yī)療行為合理

很多老年人患有一種或多種慢性病，此類人群應(yīng)具備良好的自我健康管理能力，掌握正確的健康知識(shí)，了解基本的保健技能。

建議：①應(yīng)注意避免過(guò)多使用藥物、過(guò)度檢查和重復(fù)檢查，避免長(zhǎng)期住院；②用藥應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，并定期調(diào)整；③應(yīng)注意保健品、中草藥等替代治療方法也有潛在的不良反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)；④對(duì)于存在老年綜合征問(wèn)題、多重用藥、功能殘障、高齡和衰弱的老年人，應(yīng)在家人陪伴下定期到醫(yī)院進(jìn)行老年綜合征評(píng)估，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的或可以干預(yù)的健康問(wèn)題。