首頁(yè) 資訊浙大二院專家揭秘：別被“0糖”迷惑！讀懂配料表，糖友控糖有妙招

浙大二院專家揭秘：別被“0糖”迷惑！讀懂配料表，糖友控糖有妙招

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月23日 09:03

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作者：陳圓圓浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院

審核：徐小紅浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院

手把手教你讀懂“配料表”和“營(yíng)養(yǎng)成分表”

對(duì)于糖友而言，“吃好”是控糖的關(guān)鍵，“選好食品”是核心。而掌握包裝食品背后的“秘密”——配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，是您掌控血糖、守護(hù)健康的必備技能！

別再被“0糖”、“健康”的等宣傳標(biāo)簽所迷惑，學(xué)會(huì)看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，才不會(huì)掉入隱形的“碳水陷阱”！

一、什么是配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表？

根據(jù)《中華人民共和國(guó)食品安全法》第六十七條，預(yù)包裝食品的包裝上應(yīng)當(dāng)有標(biāo)簽，且標(biāo)簽應(yīng)當(dāng)標(biāo)明配料表。配料表必須詳細(xì)列出了食品中所有的原料、輔料、食品添加劑等物質(zhì)，是消費(fèi)者了解食品成分的重要途徑。例如：純牛奶的配料是生牛乳（如下圖）。

營(yíng)養(yǎng)成分表主要包含三部分：營(yíng)養(yǎng)成分名稱、營(yíng)養(yǎng)成分含量和營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）。國(guó)家強(qiáng)制要求標(biāo)識(shí)食物營(yíng)養(yǎng)素五項(xiàng)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉和能量。例如：100毫升純牛奶中碳水化合物是5.5g。

二、為什么糖友要特別關(guān)注食品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表？

1.識(shí)破“隱形糖”：有些食品（如酸奶、部分全麥面包、即食麥片等）包裝上會(huì)標(biāo)注“0糖”、“0添加”、“0蔗糖”，事實(shí)上是含糖的，甚至含糖量還不低哦（見(jiàn)下文）

2.精準(zhǔn)計(jì)算碳水化合物攝入量：碳水化合物是影響血糖最直接的因素，營(yíng)養(yǎng)成分表可以讓糖友們清楚的知道吃進(jìn)去多少“碳水化合物”量。

3.幫助選擇食品：同一類食品不同品牌“碳水化合物”含量是不一樣的，可以通過(guò)比較不同品牌營(yíng)養(yǎng)成分表中碳水化合物的總量，選出更合適的食品。

4.個(gè)性化飲食管理：糖友需要綜合考慮血糖變化和營(yíng)養(yǎng)均衡，可以根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表來(lái)靈活調(diào)整食品的種類和量。

三、揭秘——食品配料和營(yíng)養(yǎng)成分表

一、配料表

所有物質(zhì)均按照添加量由多到少排列。排在前面的物質(zhì)含量更高。

警惕配料中“糖”陷阱（糖多就意味著碳水化合物多，也就意味著血糖容易高）

關(guān)于糖的馬甲

白砂糖、蔗糖、果葡糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜、楓糖漿、濃縮果汁、麥芽糊精、糊精、海藻糖、乳糖、果糖、結(jié)晶果糖、紅糖、黑糖、冰糖、糖蜜... 看到這些名字，且排名靠前，就要小心了！

“無(wú)蔗糖”≠無(wú)碳水化合物

雖然配料里沒(méi)有糖，但不代表沒(méi)有碳水化合物。例如：下圖中配料表中沒(méi)有糖，但是營(yíng)養(yǎng)成分表中每100g酸奶中碳水化合物有5.6g。牛奶中含有乳糖，對(duì)血糖同樣有影響，需計(jì)入每日碳水總量，量大也會(huì)導(dǎo)致血糖升高。

“無(wú)糖” ≠無(wú)碳水化合物

例如下圖配料表中雖然沒(méi)有糖，但是添加了代糖。此外，最主要的是餅干是由小麥、燕麥片、山藥等做成，其主要成分還是碳水化合物，所以100g無(wú)糖餅干也含有59.5g碳水化合物。

“0添加” ≠無(wú)碳水化合物

這里的0添加是指無(wú)添加劑，不代表沒(méi)有碳水化合物，100g豬肉松含33.4g碳水化合物。

代糖不能解決一切

天然代糖（甜菊糖、羅漢果甜苷）、糖醇（赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇）、人工代糖（阿斯巴甜、安賽蜜鉀、糖精、三氯蔗糖?），這些代糖雖然對(duì)血糖影響較小，量大也會(huì)有影響，而且還可能會(huì)有其他副作用，比如甜菊糖苷，部分人攝入過(guò)量后會(huì)出現(xiàn)腹脹、惡心、腹瀉等腸胃反應(yīng)，建議每日攝入量不超過(guò)4mg/kg體重。

二、營(yíng)養(yǎng)成分表：拿數(shù)據(jù)說(shuō)話

警惕營(yíng)養(yǎng)成分表中的單位，通常以“每100克（g）”或“每份”標(biāo)示，務(wù)必看清單位！

碳水化合物

這是控糖的關(guān)鍵！通常包括食物當(dāng)中的天然糖（牛奶中的乳糖、水果中的果糖等）和添加糖的總和，數(shù)值越低越好。例如這100g紅棗含碳水化合物74.2g，是食物本身的糖。

（某紅棗食品）

注意：下方包含添加“糖X克”的信息更能直接反映添加糖的量。比如可口可樂(lè)主要成分是水+糖，每100毫升含10.6g碳水化合物，碳水化合物來(lái)源于添加的糖。

四、包裝食品選購(gòu)寶典

看包裝

不要輕信包裝上的“無(wú)糖”、“0糖”、“0添加”等宣傳（請(qǐng)翻到背面看實(shí)際數(shù)據(jù)），可能含碳水化合物量并沒(méi)有想象中那么低，對(duì)糖友一點(diǎn)都不友好哦～

看配料表

排在前幾位的是該食物的主要成分，例如有些全麥面包，排在前面可能是小麥粉等精制面粉，而全麥排在后面，所以一定不要忘記親自去看眼配料表哦～

看營(yíng)養(yǎng)成分表

鎖定碳水化合物的含量（注意區(qū)別是每份還是每100g，建議統(tǒng)一單位為每100g），計(jì)算出這份食物的碳水化合物比例是否合適（如何判斷請(qǐng)看小陳的上篇小科普文哦）

·這樣吃，能吃飽，不胖也不瘦，血糖還不高！

貨比三家

同一種類，多比較幾個(gè)品牌，可能能選到更適合自己的食品，比如每一款酸奶的碳水化合物含量都不一樣哦，但一定有一款適合你。

小結(jié)

如果你學(xué)會(huì)了糖友“飲食寶典”，get包裝食品背后糖的秘密！食物的選擇將再也不是你控糖道路上的絆腳石～

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