【主題菜單】每餐營(yíng)養(yǎng)怎麼吃？『 均衡飲食』菜單幫你搭配！

本期主題：你每天是否攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)呢？『 均衡飲食 』菜單教你怎麼吃，讓每餐營(yíng)養(yǎng)都顧到！

每天三餐要如何掌握攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)呢？依據(jù)國(guó)民健康署公布的每日飲食指南，建議每天應(yīng)攝取的六大類(lèi)食物，包含全穀雜糧、豆魚(yú)蛋肉類(lèi)、蔬菜、水果、乳品以及堅(jiān)果種子等，並透過(guò)「我的餐盤(pán)」的圖像呈現(xiàn)每餐的食用比例。本期愛(ài)料理主題菜單，幫大家精選超多健康食材，教你如何搭配每餐營(yíng)養(yǎng)，一起來(lái)做屬於你的餐盤(pán)吧！趕快跟著愛(ài)料理看下去吧～

國(guó)民健康署，最新每日飲食指南建議，六大類(lèi)食物攝取準(zhǔn)則：
1.每天早晚一杯奶：每天早晚可飲用一杯 240 毫升的乳品補(bǔ)充鈣質(zhì)，或於餐中使用乳品入菜或食用起士、無(wú)糖優(yōu)酪乳等方式增加乳品類(lèi)食物之?dāng)z取。
2.每餐水果拳頭大：1 份水果約 1 個(gè)拳頭大，切塊水果大約半碗～1碗，1 天應(yīng)至少攝取 2 份水果，並選擇在地、當(dāng)季、多樣化。
3.菜比水果多一點(diǎn)：青菜攝取量體積需比水果多，並選擇當(dāng)季且深色蔬菜需達(dá) 1/3 以上（包括深綠和黃橙紅色）。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類(lèi)之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態(tài)」之全穀雜糧為主，或至少應(yīng)有 1/3 為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米以及甘藷等。
5.豆魚(yú)蛋肉一掌心： 蛋白質(zhì)食物1掌心約可提供豆魚(yú)蛋肉類(lèi) 1.5～2 份，為避免同時(shí)吃入過(guò)量不利健康的飽和脂肪，選擇這類(lèi)食物之優(yōu)先順序應(yīng)為豆類(lèi)>魚(yú)類(lèi)與海鮮>蛋類(lèi)>禽肉、畜肉，且應(yīng)避免加工肉品。
6.堅(jiān)果種子一茶匙：每天應(yīng)攝取1份堅(jiān)果種子類(lèi)，1 份堅(jiān)果種子約1湯匙量（約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒），民眾可於一天內(nèi)固定時(shí)間攝取足 1 湯匙量，或分配於 3 餐，每餐 1 茶匙量（ 1 湯匙= 3 茶匙）。

▼掌握每餐攝?。猴埜卟艘粯佣?、豆魚(yú)蛋肉一掌心（可參照第二天食譜）

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第 1 天

早餐：推薦食物Ｘ鮪魚(yú)、豆?jié){
主食：蔥香鮪魚(yú)蛋餅
飲品：手工無(wú)糖豆?jié){

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主食精選食材：鮪魚(yú)、雞蛋
飲品精選食材：豆?jié){
第一天早餐搭配重點(diǎn)：早餐可以喝一杯 240 c.c 的鮮奶來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)， 也可以自己做豆?jié){，不必到早餐店買(mǎi)，能在假日的時(shí)候事先做好喔！喝無(wú)糖豆?jié){是對(duì)健康比較好的，可以避免身體攝取過(guò)多的醣。無(wú)論是攝取蛋白質(zhì)或是鈣質(zhì)都可以幫助一天的開(kāi)始較有活力！再搭配一份蔥香鮪魚(yú)蛋餅，不只攝取到了澱粉、蛋白質(zhì)也攝取到魚(yú)類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)，若此時(shí)還沒(méi)有飽足感，建議可以吃一顆蘋(píng)果，這樣早餐攝取的份量就足夠囉！

午餐：推薦食物Ｘ空心菜、杏鮑菇
主食：茄汁鯖魚(yú)麵
配菜：燙空心菜
配菜：椒鹽雞丁杏鮑菇

主食精選食材：鯖魚(yú)
配菜精選食材：空心菜、雞胸肉、杏鮑菇
第一天午餐搭配重點(diǎn)：中餐想要健康吃又不想待在廚房太久，推薦三道能夠快速上桌的料理，主食可以煮一碗茄汁鯖魚(yú)麵，鯖魚(yú)富含的 EPA、DHA，也是良好的蛋白質(zhì)攝取來(lái)源喔！再來(lái)份燙空心菜，補(bǔ)充維生素 Ａ及纖維。除此之外，菇類(lèi)的攝取也是很重要的！杏鮑菇具有蛋白質(zhì)、維生素B、鉀、磷、鎂等營(yíng)養(yǎng)素種胺基酸和多醣體，能幫助人體對(duì)抗發(fā)炎、增加免疫能力。

晚餐：推薦食物Ｘ青椒、黃椒、A 菜、豆腐
主食：彩椒黃瓜炒肉絲
配菜：麻油炒A菜
湯品：鮮蝦豆腐煲

主食精選食材：彩椒、小黃瓜
配菜精選食材：A 菜
湯品精選食材：鮮蝦、豆腐
第一天晚餐搭配重點(diǎn)：依照每日飲食準(zhǔn)則建議每餐蔬菜的攝取要比水果還要多，有時(shí)候生活忙碌，經(jīng)常忽略蔬菜的攝取，晚餐就針對(duì)蔬菜類(lèi)來(lái)變化料理吧！首先這道彩椒黃瓜炒肉絲，是一道超下飯又營(yíng)養(yǎng)的料理，彩椒含有維生素 A 及 C，黃瓜的熱量也不高，有利水的作用，最後一菜兩吃的鮮蝦豆腐煲，也能補(bǔ)充豆魚(yú)肉蛋類(lèi)的攝取，而且只要加大白菜一起燉煮，也可以當(dāng)湯品，湯頭鮮美。再忙都要記得多吃蔬菜喔！

點(diǎn)心、飲品：療癒的高級(jí)享受
點(diǎn)心：蜂蜜香料烤綜合堅(jiān)果
飲品：芝麻香蕉鮮奶優(yōu)格
水果：蘋(píng)果、芭樂(lè)

點(diǎn)心精選食材：蜂蜜、堅(jiān)果、蘋(píng)果、芭樂(lè)
飲品精選食材：芝麻
堅(jiān)果類(lèi)的攝取也是大多數(shù)人會(huì)遺忘的，推薦這道烤綜合堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果是屬於好的油脂，適量攝取是好的喔！若在進(jìn)行體重管理的人，可以不加蜂蜜。
水果的部分，建議 1 份水果約 1 個(gè)拳頭大，若無(wú)法三餐攝取水果的朋友，每天至少攝取兩份水果，挑選的原則可以吃當(dāng)季的水果，並建議可以多樣化喔！推薦的蘋(píng)果及芭樂(lè)！這兩種都是四季都很常見(jiàn)的水果，也能攝取到維生素 Ｃ，若你是上班族，就可以在家準(zhǔn)備好，帶出門(mén)當(dāng)作下午茶！
晚上肚子餓時(shí)怎麼辦呢？建議可以攝取一些乳製品來(lái)取代熱量高的宵夜美食，可以自己做一碗芝麻香蕉鮮奶優(yōu)格，把芝麻粉、鮮奶跟優(yōu)格混合再一起就可以吃了，健康又快速。

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＊小提醒：
若個(gè)人有日常用藥需求及身體狀況，請(qǐng)務(wù)必尋求專(zhuān)業(yè)人員確認(rèn)食譜內(nèi)材料是否可以食用，再跟著吃，避免引起其他藥物反應(yīng)及不適喔！

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資料來(lái)源為國(guó)民健康署、The News Lens 關(guān)鍵評(píng)論、愛(ài)料理生活誌、元?dú)饩W(wǎng)