對(duì)于糖尿病患者和血糖偏高的中老年人來說，“吃藥不是唯一手段，動(dòng)起來才更關(guān)鍵”這句話早已不再是口號(hào)。運(yùn)動(dòng)，是降糖管理中經(jīng)循證醫(yī)學(xué)反復(fù)驗(yàn)證的“核心干預(yù)手段之一”。

那么，哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血糖最有效？根據(jù)最新研究發(fā)現(xiàn)——“餐后步行”是一種簡(jiǎn)單但效果顯著的降糖運(yùn)動(dòng)，只需每天堅(jiān)持10分鐘，就能有效降低餐后血糖波動(dòng)、提升胰島素敏感性，事半功倍。

一、飯后步行降血糖效果有多好？

2022年發(fā)表在《Sports Medicine》上的一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述與薈萃分析，匯總了7項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)：

每次飯后步行2~10分鐘，可有效抑制餐后血糖峰值的上升，降低幅度可達(dá)17%~25%。

相比一次集中長(zhǎng)時(shí)間鍛煉（如每天晚間快走30分鐘），分時(shí)段短時(shí)步行對(duì)控制餐后血糖、減少葡萄糖波動(dòng)、改善全天血糖曲線效果更優(yōu)。

更多相關(guān)科學(xué)數(shù)據(jù)支持：

二、為什么飯后步行更“降糖”？

從生理機(jī)制上解釋，飯后血糖升高是因?yàn)檫M(jìn)食后碳水化合物迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液。如果此時(shí)久坐不動(dòng)，胰島素需要更大負(fù)擔(dān)去轉(zhuǎn)運(yùn)葡萄糖，而對(duì)于已有胰島素抵抗或分泌不足的人群（如2型糖尿病患者），容易導(dǎo)致血糖高峰、波動(dòng)劇烈。

飯后輕度活動(dòng)如散步，可以：

促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖的直接攝取，不依賴胰島素即可消耗血糖；

降低胰島素分泌壓力，延緩β細(xì)胞衰竭；

減少“高血糖滯留時(shí)間”，保護(hù)血管、視網(wǎng)膜、腎小球不被高糖侵蝕。

這就是飯后運(yùn)動(dòng)被稱為“低成本、高收益”降糖手段的原因。

三、該怎么做？降糖步行“指南”來了

以下是餐后降糖步行的推薦執(zhí)行方式，簡(jiǎn)單易行，適合大多數(shù)人群：

??注意事項(xiàng)：

不建議飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)（如跳操、跑步），可能引發(fā)消化不良；

對(duì)于合并糖尿病周圍神經(jīng)病變者，應(yīng)穿寬松合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，避免腳部損傷；

空腹低血糖者（如口服磺脲類、胰島素使用者）應(yīng)注意補(bǔ)食防止低血糖。

四、哪類人群最受益？

2型糖尿病患者（特別是空腹血糖控制好但餐后高者）：餐后高血糖是并發(fā)癥的重要推手，步行可作為飯后“降糖緩沖帶”。

糖尿病前期、代謝綜合征人群：對(duì)于尚未確診但血糖異常、腹型肥胖或甘油三酯偏高者，堅(jiān)持飯后步行可有效延緩病程進(jìn)展。

60歲以上老年人：餐后適度運(yùn)動(dòng)有助于血糖平穩(wěn)、血管保護(hù)，同時(shí)降低餐后嗜睡、消化不良風(fēng)險(xiǎn)。

五、寫在最后

控制血糖，從不是依賴藥物就能“萬事大吉”。簡(jiǎn)單的一件事——每天飯后堅(jiān)持10分鐘的步行運(yùn)動(dòng)，也許就是你血糖穩(wěn)定、遠(yuǎn)離并發(fā)癥的關(guān)鍵一步。

這項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的生活習(xí)慣，背后卻有著強(qiáng)大的生理邏輯與大量科學(xué)證據(jù)支持。

與其吃完飯坐著刷手機(jī)，不如邁開腿，讓肌肉幫你消耗多余的血糖。

參考文獻(xiàn)（部分）

DiPietro L, et al. Interrupting Prolonged Sitting with Bouts of Walking Improves Postprandial Glycemia in Older Adults. Sports Medicine. 2022.

Reynolds AN, et al. The impact of walking on postprandial glycemia in people with and without diabetes: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020.

Colberg SR, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the ADA. Diabetes Care. 2016.

日本糖尿病學(xué)會(huì).《運(yùn)動(dòng)與糖尿病管理的臨床共識(shí)》，2020版。

陳麗華等. 餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)2型糖尿病患者血糖的影響研究.《中華糖尿病雜志》2021；13(7): 519-523.

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網(wǎng)址: 一種持續(xù)消耗血糖的運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持10分鐘，降血糖“事半功倍”！ http://m.gysdgmq.cn/newsview1698739.html