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易瘦體質(zhì)減肥法學(xué)會(huì)7招打造易瘦體質(zhì)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月17日 15:18

一、7招打造易瘦體質(zhì)

　　多喝水

　　養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣，可以加快體內(nèi)廢物的排除，提升基礎(chǔ)代謝率。

　　少食多餐增加進(jìn)餐次數(shù)

　　或許你會(huì)奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要不停進(jìn)餐?這聽上去的確有些矛盾。但實(shí)際上，每天 5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長(zhǎng)時(shí)間饑餓后的過(guò)度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過(guò)4小時(shí)，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。

　　每周維持2~3次的有氧運(yùn)動(dòng)

　　只要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且維持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并確實(shí)提高心跳與呼吸數(shù)，這樣便可稱為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒葡萄糖與脂肪，因此對(duì)減肥有很大的幫助。但由于剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗掉的是肝糖與葡萄糖，等到約20分鐘后才會(huì)消耗到脂肪部分，因此每周2~3次的有氧運(yùn)動(dòng)最好都能持續(xù)30分鐘以上，才能達(dá)到減肥的效果!

　　保證正常的睡眠時(shí)間

　　睡覺的時(shí)候人體的新陳代謝會(huì)降低，所以睡的過(guò)多也不見得是一件好事;而睡眠不足的人，由于身體機(jī)能沒有得到充足的修養(yǎng)和恢復(fù)，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之降低。

　　5補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，攝入后身體就會(huì)消耗熱量去消化吸收它，然而事實(shí)是氨基酸在人體是非常難被消化和吸收的。所以補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)的真正目的，是為了提高基礎(chǔ)代謝揮霍體能的熱量。

　　養(yǎng)成洗熱水澡的習(xí)慣

　　身體溫度上升可以加快血液循環(huán)，從而提高新陳代謝，長(zhǎng)期以往，基礎(chǔ)代謝率也就提高了。

　　多喝低脂的奶制品

　　一天內(nèi)攝入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊(yùn)藏在奶制品中的鈣質(zhì)。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會(huì)最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

二、減肥的八大歧途你知道嗎

　　錯(cuò)誤1：面對(duì)喜歡吃的食物拼命忍住

　　完全強(qiáng)迫自己放棄愛吃的巧克力、紅燒肉等食物，往往會(huì)使它們更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的時(shí)候，就會(huì)放縱自己，結(jié)果，體重也回來(lái)了。

　　建議：適度控制但不是強(qiáng)行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌嗎？給自己一勺吧。很想吃巧克力？給自己一小塊吧。但是，不要放縱自己的欲望。

　　錯(cuò)誤2：與脂肪“絕緣”

　　脂肪是肥胖的孿兄弟，但在減肥過(guò)程中，脂肪不總是反面角色，脂肪類食品耐消化、抗餓，食入后可減少對(duì)淀粉類食物以及零食的攝入。

　　建議：含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油具有降低低密度蛋白的作用，是減肥者的理想食用油。

　　錯(cuò)誤3：時(shí)刻關(guān)注自己的體重

　　將體重是否變化作為判斷減肥成功與否的唯一標(biāo)準(zhǔn)會(huì)給自己帶來(lái)很大的精神壓力。要知道，在一天之中，由于身體水分含量不同，人的體重也會(huì)有些變化，如果你時(shí)時(shí)地稱量自己的體重，那么你的情緒也會(huì)隨著體重的升降而悲喜，從而易使自己陷入情緒性進(jìn)食的怪圈。

　　建議：講體重排出在視線外，每周稱一次體重就夠了。那么減肥的速度能有多塊呢？專家認(rèn)為，每周能減掉200克~500克就非常不錯(cuò)了。

　　錯(cuò)誤4：一味追求目標(biāo)不給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)

　　改變由來(lái)已久的生活習(xí)慣不是件容易的事，當(dāng)達(dá)到某些階段目標(biāo)后，如減掉2公斤，你可以為自己慶祝一下了，去看場(chǎng)電影，或做美容、買些首飾，但不要以大吃一頓的方式來(lái)慶祝。

　　建議：階段性的目標(biāo)不應(yīng)該定在減掉體重的10%以上，否則，會(huì)給你帶來(lái)很大的壓力。階段性的減肥目標(biāo)，一般為體重的5%~8%為宜，這樣更加容易達(dá)到，也更易使你充滿信心。

　　錯(cuò)誤5：急劇降低熱量的攝入

　　節(jié)食的人攝入的熱量過(guò)少，會(huì)使身體的新城代謝速度降低，消耗不了多少熱量。結(jié)果是你餓個(gè)半死，也許一天就只能消耗700千卡的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于你原來(lái)每天上千卡的熱量消耗。

　　建議：你可以每天減少一點(diǎn)熱量攝入，如100千卡，這樣就會(huì)基本保持正常新城代謝，同時(shí)會(huì)慢慢減少體重。

　　錯(cuò)誤6：不吃有營(yíng)養(yǎng)的食品

　　有些人之所以肥胖，并不是單一的營(yíng)養(yǎng)的積累，而在很大程度上是因?yàn)轱嬍持腥狈δ苁怪巨D(zhuǎn)變?yōu)槟芰康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素B2，維生素B6及某些微量元素等。而富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物往往是減肥者不愿問津的奶類、豆制品、花生、蛋及動(dòng)物肝臟和肉等。

　　建議：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，體重仍超標(biāo)，那么就該監(jiān)視下自己的膳食是否缺乏一些能將愛那個(gè)食物轉(zhuǎn)化成能量的維生素和微量元素，并進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充和食物結(jié)構(gòu)調(diào)整。

　　錯(cuò)誤7：過(guò)分信任健康食物

　　低糖或無(wú)糖的食物并不意味著不含有熱量。低脂的產(chǎn)品通常含有較高糖分，從熱量上來(lái)說(shuō)，低脂食物和同等量的高脂食物是一樣的。而無(wú)糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖漿等高熱量物質(zhì)。

　　建議：注意那些烘烤的食物，如餅干，通常宣稱是低熱量的食物，但含有的熱量往往比它們標(biāo)簽上注明的更多。就算是低熱量的健康食物，也不等于可以無(wú)節(jié)制地任意享用。

　　錯(cuò)誤8：運(yùn)動(dòng)后一定要吃東西

　　一般運(yùn)動(dòng)后，都有一種補(bǔ)償自己的心里，認(rèn)為自己剛剛消耗了這么多熱量，即便多吃點(diǎn)東西也沒什么，但實(shí)際上你并不俄。

　　建議：運(yùn)動(dòng)前先喝一杯橙汁，吃一點(diǎn)蘇打餅干，既可以補(bǔ)充體能，也可避免在運(yùn)動(dòng)中血糖過(guò)低，同事橙汁中富含鉀，可以防止運(yùn)動(dòng)中低鉀。另外，運(yùn)動(dòng)完后可以選擇喝運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料不但可以適當(dāng)補(bǔ)充熱量，還可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的水和電解質(zhì)，使我們盡快恢復(fù)體力。

三、怎樣是減肥最快最有效

　　1.按摩減肥法

　　按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通過(guò)按摩刺激穴位,促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除肥胖,同時(shí)還可以通過(guò)刺激分布在身上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人對(duì)按摩瘦身的效果都相當(dāng)有體會(huì)，不過(guò)這個(gè)方法也是需要堅(jiān)持才能有效果的，具體方法是在身上涂上摩素纖體霜，雙手開始輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對(duì)脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發(fā)熱，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。

　　摩素深受多減肥達(dá)人最喜愛，健康減肥，快速燃燒脂肪，從源頭阻止脂肪細(xì)胞再生，全面擊破脂肪的惡性循環(huán)，應(yīng)對(duì)贅肉，精塑腰、腹、臀與手臂線條，改善脂肪堆積造成的不完美曲線，同時(shí)有效改善橘皮現(xiàn)象，緊致肌膚魔術(shù)般實(shí)現(xiàn)身材玲瓏線條。想快速減肥的朋友可以試試摩素!

　　2.養(yǎng)成良好的生活方式

　　不少媽咪表示，生產(chǎn)后不僅要照顧小孩，而且白天要上班，實(shí)在沒有多余的時(shí)間與心力做運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，最有效的產(chǎn)后減肥方法就是改變生活方式，也就是改變生活習(xí)慣。這些方法并不困難，包括平時(shí)少坐多動(dòng)、少坐電梯多走樓梯，一天能夠累積到半小時(shí)，照樣有運(yùn)動(dòng)減肥的效果。

四、減肥應(yīng)該吃什么呢

　　1、豆類

　　Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

　　魔力：增加肌肉、幫助燃燒脂肪、調(diào)節(jié)消化。

　　秘密*：纖維、葉酸、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸(大豆等)、鐵、鈣(大豆等)、鎂。

　　對(duì)抗：肥胖、結(jié)腸癌、心臟病、高血壓。

　　伙伴：扁豆、豌豆、蠶豆、未放糖的豆沙。

　　假冒者：油炸豆子(含有高飽和脂肪)；烤豆子(高糖)。

　　當(dāng)你了解豆類的好處你就無(wú)法拒絕它：擠滿了蛋白質(zhì)卻只含有少量的脂肪，同時(shí)富含纖維和微量元素。素食主義者把它當(dāng)作肉類的替代品而且是要比肉類好的一點(diǎn)是，它含脂肪更少(當(dāng)然，植物性蛋白質(zhì)還是無(wú)法完全代替動(dòng)物性蛋白質(zhì))。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一、你要做的是不再忽視它、并讓它來(lái)代替一部分肉類、一周下來(lái)你會(huì)發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了和取而代之以高數(shù)額的纖維。

　　2、菠菜等綠色蔬菜

　　魔力：抑制自由基(一種加速衰老進(jìn)程的分子)、增加飽腹感。

　　秘密*：維生素A、C、E、葉酸、beta-胡蘿卜素、礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵)、纖維。

　　對(duì)抗：肥胖、癌癥、心臟病、中風(fēng)、骨質(zhì)疏松。

　　伙伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍(lán)，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍、辣椒和胡蘿卜。

　　假冒者：腌制的蔬菜(過(guò)高的Na，營(yíng)養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過(guò)多的炒菜。

　　如果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的媽媽，她就會(huì)每天強(qiáng)迫你要吃足量的蔬菜——它們也會(huì)為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)以及粗纖維，同時(shí)含糖量不高(特別是對(duì)比起大多數(shù)水果來(lái)說(shuō))。這也是減肥的人最不能忽視的食物之一。

　　一小盤菠菜就會(huì)帶給你將近一整天的足夠的維生素A和一半的維生素C、以及葉酸——一種能防止心臟病，中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)要比幾乎任何其他食物都要多。

　　蔬菜的重要性已不要多說(shuō)同時(shí)、Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時(shí)候、就把它消滅掉，也不要烹調(diào)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、否則它的寶貴營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量流失。另外烹調(diào)的時(shí)候也不要放太多的油，雖然它們看起來(lái)是很健康的食物、但是你往往忽視其中的油分、而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。

　　3、奶制品

　　Tips：無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

　　魔力：增強(qiáng)骨質(zhì)、促進(jìn)減肥、增進(jìn)飽合感。

　　秘密*：鈣、維生素A、維生素B12、核黃素、磷、鉀、優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　對(duì)抗：骨質(zhì)疏松、肥胖、血壓高、癌癥。

　　伙伴：無(wú)

　　假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶。

　　奶制品從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)是一個(gè)特殊的家伙、幾乎沒有任何天然的食品可以替代它和就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營(yíng)養(yǎng)素——鈣。

　　由于鈣的流失很快，我們每天都需要補(bǔ)充鈣，它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)和平撫急躁的情緒。國(guó)人現(xiàn)在已經(jīng)開始注意了鈣的攝入，為此我們每天都需要增加奶制品的分量。

　　無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶和奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用和并排出飽合脂肪的干擾。不過(guò)無(wú)脂或低脂的牛奶和酸奶似乎更有利一些，因?yàn)橐后w能夠占據(jù)更多的腸胃的空間，使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日的飲食中作為你的飲食習(xí)慣之一。

　　4、杏仁、核桃和花生等堅(jiān)果

　　Tips：與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃；不要你不要超過(guò)健康飲食搭配推薦的量。

　　魔力：增加肌肉、增加飽腹感。

　　秘密*：蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、維生素E、葉酸(花生中富含葉酸)、纖維、鎂、磷。

　　對(duì)抗：肥胖、心臟病、肌肉流失、癌癥。

　　伙伴：南瓜籽、葵花籽、鱷梨。

　　假冒者：腌或熏的堅(jiān)果(過(guò)高的納含量會(huì)給血壓造成壓力)。

　　也許從熱量表中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來(lái)的家伙。其實(shí)你沒有完全了解這個(gè)減肥中的好伙伴。堅(jiān)果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對(duì)人體非常友好的一種脂肪酸，同時(shí)它還可以讓你不再感到饑餓。堅(jiān)果中的高蛋白，是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一，它能夠延遲你感到饑餓的時(shí)間。而且優(yōu)質(zhì)的纖維則會(huì)增加你的飽腹感。

　　另外，堅(jiān)果還能夠提供維生素E，它能讓永葆青春和皮膚嬌嫩，對(duì)女性尤其有利。除此之外它還富含鎂、磷等微量元素。

　　因此勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來(lái)代替加餐中的餅干或者爆米花、把它列入“鼓勵(lì)吃”的食物名單。

　　5、燕麥片

　　Tips：無(wú)糖，沒有添加食用香料和奶精。

　　魔力：增加能量和動(dòng)力、降低膽固醇、維持血糖水平、延緩饑餓感。

　　秘密*：復(fù)合碳水化合物和纖維。

　　對(duì)抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌。

　　伙伴：高纖維谷類，如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)。

　　假冒者：含糖谷類麥片。

　　這絕對(duì)是一個(gè)完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動(dòng)，不要忘了在前幾個(gè)小時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片，它會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充沛，運(yùn)動(dòng)減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會(huì)想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡(jiǎn)直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。

　　麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長(zhǎng)的時(shí)間。同時(shí)，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。

　　請(qǐng)相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，像一個(gè)保鏢，為你的身體把食物吸收過(guò)程中滋事的家伙踢出來(lái)。它保護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病，并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子。

　　另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小時(shí)之后不會(huì)再對(duì)食物貪得無(wú)厭。這對(duì)你的減肥很有幫助，因?yàn)橐葝u素的產(chǎn)生會(huì)減緩你的代謝，并發(fā)送出開始儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。麥片在你的胃里開始消化以后，需要一個(gè)緩慢的過(guò)程來(lái)消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)導(dǎo)致更低的胰島素水平。

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