核心提示：每一個新媽媽的心理都是痛并快樂著，快樂是因為寶寶的降臨，而愁的是身材因坐月子的緣故嚴重走樣。在這里，39健康網(wǎng)小編教你快速產(chǎn)后恢復的瑜伽瘦身動作，所以不要再等了，跟我來吧。

　　每一個新媽媽的心理都是痛并快樂著，快樂是因為寶寶的降臨，而愁的是身材因坐月子的緣故嚴重走樣。在這里，39健康網(wǎng)小編教你快速產(chǎn)后恢復的瑜伽瘦身動作，所以不要再等了，跟我來吧。

　　一、產(chǎn)后瑜伽練習對身心的N種幫助

　　1.恢復窈窕好身材

　　適當?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運動能改善血液循環(huán)、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個月是身體恢復的黃金時機，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內各關節(jié)組織較松弛，所以運動量需要緩慢增加，且遵照導師的指導，以避免運動傷害的發(fā)生。

　　2.調整產(chǎn)后心態(tài)

　　瑜伽訓練可以幫助新媽媽消除當母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預防產(chǎn)后抑郁癥。

　　3.恢復身體能量

　　因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運動對身體能量的恢復有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復，不僅僅指的是身材的恢復，還有對身體各個臟器的恢復。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。

　　4.預防乳房下垂

　　產(chǎn)后瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。同時，讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。

　　5.重建盆骨肌肉張力

　　生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變弱，適度的瑜伽訓練不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復正常位置，還可以強健骨盆肌肉，以增加骨盆內器官支撐力量，預防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

　　6.改善腿部水腫現(xiàn)象

　　懷孕時，因胎兒壓迫下肢靜脈而導致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習瑜伽，可以加強肢體力量，改善下肢水腫和靜脈曲張的問題。

　　二、產(chǎn)后瘦身瑜伽六式

　　1.束腳式

　　功效 此動作對于產(chǎn)后媽媽的恢復有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進腹部的血液循環(huán)，加強對腹部器官的按摩，更加緊實產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應， 幫助卵巢正常發(fā)揮功能，也有助于分娩時減少痛苦。

　　動作要點

　　1.坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對。

　　2.吸氣，雙手向身體兩側延展;呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。

　　3.保持呼吸兩肘內收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

　　4.隨后加強練習，保持位置不變，雙手緩慢向兩側延展，指尖觸地。

　　5.保持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。

　　2.門閂式

　　功效 對消除腰圍線上脂肪有很好的效果，并可強化脊柱和內臟，增強腹部肌肉的緊實。

　　動作要點

　　1.跪立于地面，右腿向右伸展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。

　　2.吸氣，兩臂平舉，與地面平行。

　　3.呼氣，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右側伸展。

　　4.左臂同時伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

　　5.保持均勻呼吸3~5次。

　　3.單腿平衡伸展式

　　功效 加強下盤力量的練習，改善腿部水腫，有利于消除下肢疲憊，消除腰圍多余脂肪。

　　動作要點

　　1.左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。

　　2.雙腿盡量打開，調整身體，保持盆骨朝向正前方。

　　3.脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。

　　4.身體隨手臂的帶動向上延展，保持3~5次呼吸。

　　4.蛇式變式

　　功效 恢復女性臀部彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。

　　動作要點

　　1.俯臥，雙腿并攏，腳尖點地，雙手放于胸部兩側，兩肘內收。

　　2.隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。

　　3.雙肩下沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。

　　4.緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關節(jié)伸直。

　　5.3~5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。

　　5.單腿完全伸展式

　　功效 加強雙腿力量，促進血液循環(huán)，減少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲線。

　　動作要點

　　1.雙膝跪地，兩腳腳尖點地。

　　2.呼氣重心向左，手掌撐地。

　　3.緩慢吸氣，右腿彎曲抬高，右手抓住右腳。雙肩打開。

　　4.右手用力帶起右腳向上延展，保持均勻呼吸3~5次。

　　6.雙腿平衡延展式

　　功效 對于產(chǎn)后媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果，還可以塑造腿部曲線，矯正盆骨變形，同時提升身體的平衡感，促進新陳代謝。

　　動作要點

　　1.兩腳向外打開，距離半腳掌，雙膝向外。

　　2.隨吸氣，腳跟離地，脊背中正，腹部內收，左手在下，右手在上呈半蓮花手形。

　　3.保持自然呼吸，隨后將右手向上延展，左手自然放于膝蓋處。

　　4.緩慢呼氣，身體向左側延展，調整身體的平衡。

　　5.隨吸氣，重心向下，左膝蓋觸地，此時更加收緊大腿和臀部。

　　6.控制身體的重心，下頷微收，均勻呼吸3~5次。

（責任編輯：李一千）

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