文/周啟祥營養(yǎng)師

蔬菜是我們幾乎每天都要吃的，蔬菜品種豐富多樣，能夠補(bǔ)充人體需要的纖維素、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，促進(jìn)身體健康。

蔬菜按照類別可以分為：葉菜類、根莖類、菌藻類、瓜茄類、鮮豆類。

我們之所以不敢吃生菜，也不習(xí)慣吃生菜，是擔(dān)心蔬菜的安全，比如農(nóng)藥殘留、化肥的使用和蟲卵等，是不是符合安全標(biāo)準(zhǔn)。

當(dāng)然，這些還有待于進(jìn)一步發(fā)展，制定相應(yīng)的國家標(biāo)準(zhǔn)，生產(chǎn)出更多符合標(biāo)準(zhǔn)的綠色有機(jī)蔬菜，滿足人們?nèi)找嬖鲩L的健康需求。

蔬菜生吃可以攝入更多的維生素和礦物質(zhì)

蔬菜當(dāng)中含有的主要是纖維素、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，尤其葉菜類蔬菜，如白菜、生菜、莧菜等；適合生吃的蔬菜，不但口感甜脆，營養(yǎng)保留的也更多。

蔬菜中含有的兩種主要的維生素是維生素B和維生素C，它們都是水溶性維生素，礦物質(zhì)也都易溶于水；水溶性維生素怕光、怕熱，烹飪加熱會造成一定程度的損耗，使?fàn)I養(yǎng)素大量流失，減少了營養(yǎng)素的攝入量，是很大的浪費。

如果能夠生吃，這些營養(yǎng)素的攝入量則會大大增加，對健康十分有利。

世界上生吃蔬菜的例子很多

世界上比較講究營養(yǎng)搭配的飲食習(xí)慣，生吃蔬菜的例子很多。

比如日本，蔬菜基本上都是生吃，這源于它們的蔬菜品質(zhì)質(zhì)量要求都非常嚴(yán)格，符合生吃的標(biāo)準(zhǔn)。

韓國飲食中蔬菜也多半生吃，他們一般沒有炒菜的習(xí)慣，除了泡菜就是生吃。

在西餐中，無論是自助餐還是日常飲食，蔬菜也都是以生吃為主，西方飲食習(xí)慣中，是沒有炒菜習(xí)慣的。

這樣的飲食習(xí)慣，除了更多保留食物的營養(yǎng)外，攝入的油脂量會大大減少，生吃蔬菜不需要加入油脂，沾些醬料就可以了。

生吃蔬菜需要注意的安全問題

生吃蔬菜一定要保證食品安全，保證蔬菜是從正規(guī)超市買來的，保證化肥農(nóng)藥的使用是符合安全規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)的，保證蔬菜沒有蟲卵的殘留等。

在高溫高濕地區(qū)，蔬菜感染細(xì)菌病毒的機(jī)會比較多，如果擔(dān)心安全問題，可以選擇焯水的辦法，焯過之后，殺死病毒、細(xì)菌和蟲卵，再食用，對營養(yǎng)素的破壞并不大。

或者采取涮火鍋的方式，蔬菜在沸水中燙過，也是不錯的辦法。

為了健康，為了保留蔬菜中更多的營養(yǎng)素，在保證食品安全的情況下，可以適當(dāng)?shù)倪x擇生吃一部分蔬菜。

蔬菜的合理食用

保證餐餐有蔬菜

蔬菜中含有的豐富的膳食纖維，對現(xiàn)在人的身體健康狀況起著非常重要的作用，我們要做到葷素搭配，餐餐有蔬菜，蔬菜的數(shù)量最好占到食物總量的一半左右。

顏色豐富

多選擇各種不同顏色蔬菜品種，堅持食物搭配的“彩虹原理”。多種顏色的蔬菜不但能刺激食欲，尤其對孩子的食欲影響，不同顏色的蔬菜含有的一些植物營養(yǎng)素和生物活性物質(zhì)更多，對健康更有利。

選擇當(dāng)季蔬菜

新鮮的當(dāng)季蔬菜，顏色更鮮亮，含有的營養(yǎng)素更多，味道更清新。盡量不要選擇放置時間過長和反季節(jié)蔬菜，營養(yǎng)素含量低，水分少，口感也差。

品種多樣

蔬菜的種類非常豐富，要經(jīng)常調(diào)換一些不同的品種，不要只選購自己喜歡吃的幾樣蔬菜，這樣可以獲得更豐富的營養(yǎng)素。

按照不同種類，不同顏色，時不時的調(diào)換一下。按照蔬菜的五個分類（葉菜類、根莖類、菌藻類、瓜茄類、鮮豆類）設(shè)計一周的菜譜。

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