01碳水化合物的簡介

“碳水化合物是含有碳、氫、氧三種元素的物質(zhì)，是能量來源的經(jīng)濟(jì)和直接途徑，常見于米面、雜糧、薯類及蜂蜜?！?/strong> “碳水”究竟是何方神圣？今天，我們就來一探究竟。

“碳水”指的是碳水化合物，這種物質(zhì)含有碳、氫、氧三種元素，其氫氧比例恰好與水相同，因此得名。碳水化合物不僅是提供能量的關(guān)鍵營養(yǎng)素，還是我們?nèi)粘Ｄ芰縼碓吹淖罱?jīng)濟(jì)、最直接途徑。我們平時所吃的米面、雜糧、薯類以及蜂蜜等食物，都富含這種神奇的物質(zhì)。

02優(yōu)質(zhì)與劣質(zhì)碳水

? 優(yōu)質(zhì)碳水的選擇

“減肥者和特定健康人群應(yīng)選擇富含膳食纖維且飽腹感強(qiáng)的碳水，如五谷雜糧、薯類和豆類?！?/strong> 在不同的飲食需求下，我們會選擇不同的碳水化合物。對于減肥者來說，富含膳食纖維、營養(yǎng)素且飽腹感強(qiáng)的碳水，如五谷雜糧、薯類、豆類，會成為他們的首選。

? 劣質(zhì)碳水的弊端

“經(jīng)過精制加工的碳水，如米飯和面食，因膳食纖維少而熱量高，易吸收轉(zhuǎn)化為糖分和脂肪?！?/strong> 而經(jīng)過精制加工的碳水食物，如米飯、面條、油條，以及白糖、紅糖、糕點(diǎn)餅干等，由于膳食纖維含量少、熱量高且易被身體吸收轉(zhuǎn)化為糖分和脂肪，通常被視為“劣質(zhì)碳水”。

03缺乏碳水化合物的影響

? 精力不足

“碳水化合物是能量來源，缺乏會導(dǎo)致乏力和注意力不集中等問題?！?/strong> 碳水化合物對于人體而言，如同汽車的燃油，是提供能量的關(guān)鍵來源。當(dāng)人體缺乏碳水化合物時，就像汽車沒有燃油無法行駛一樣，會感到乏力、缺乏精力，甚至出現(xiàn)注意力不集中、記憶力減退等狀況。

? 影響組織構(gòu)成

“碳水化合物是細(xì)胞組成和大腦功能必要的能源，缺乏影響組織構(gòu)成?！?/strong> 碳水化合物在我們的身體中扮演著至關(guān)重要的角色，它不僅參與各種代謝活動，還是細(xì)胞組成以及維持大腦功能所必需的能源。一旦缺乏碳水化合物，機(jī)體組織的構(gòu)成就會受到影響，導(dǎo)致一系列健康問題。

? 保肝解毒功能受阻

“碳水化合物不足會削弱肝糖原儲備，降低夜間葡萄糖供給及解毒能力?！?/strong> 在碳水化合物攝入不足的情況下，體內(nèi)肝糖原的儲備會受到影響。一旦肝糖原減少或耗盡，身體將無法在夜間提供必要的葡萄糖，這將導(dǎo)致體內(nèi)對外來有毒物質(zhì)的抵抗能力下降。

? 蛋白質(zhì)消耗增加

“缺乏碳水會導(dǎo)致蛋白質(zhì)被用于能量供給，削弱組織構(gòu)建和再生功能。” 在碳水化合物攝入不足的情況下，身體會轉(zhuǎn)而利用蛋白質(zhì)來提供所需能量。這樣一來，原本用于組織構(gòu)建和再生的蛋白質(zhì)會被消耗，從而削弱其應(yīng)有的功能。

? 腸道健康受損

“碳水不足導(dǎo)致纖維攝入減少，影響腸道健康。” 碳水化合物攝入不足會導(dǎo)致膳食纖維攝入減少，進(jìn)而對腸道健康造成不利影響。

04碳水化合物的攝入建議

? 適宜攝入量

“碳水化合物應(yīng)占總能量的55%-65%，對不同人群有不同的具體攝入量建議?！?/strong> 根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，除了2歲以下的兒童外，碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量的55%至65%。對于輕體力活動的成年人，每日所需的能量大約為2400千卡。在此情況下，建議每位成年人每日攝入谷類食物200至300克，這大約相當(dāng)于一至兩個拳頭的大小，以確保獲得足夠的碳水化合物。

? 全谷物和雜豆類攝入建議

“全谷物和雜豆類每日建議攝入50至150克，是腸道健康的重要來源。” 全谷物和雜豆類，如小米、稻米、玉米、蕎麥、燕麥、高粱及其制品，包括米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等，以及紅豆、綠豆、蕓豆等，建議每日攝入量為50至150克。這類食物富含碳水化合物，對于維持腸道健康和滿足日常能量需求至關(guān)重要。

? 薯類攝入建議

“每日推薦攝入50至100克薯類，有助于增強(qiáng)營養(yǎng)，需限制添加糖攝入?！?/strong> 土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類食物，每日推薦攝入量為50至100克。這些食物不僅富含碳水化合物，還含有多種維生素和礦物質(zhì)，對于增強(qiáng)營養(yǎng)和促進(jìn)健康具有積極作用。在能量方面，50克薯類大約相當(dāng)于15至35克大米的能量。同時，為了保持均衡膳食，建議限制純熱能食物，如添加糖的攝入量，每天不超過50克，理想情況應(yīng)控制在25克以下。

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