011. 力量瑜伽序列的介紹

對于不了解瑜伽的人來說，他們往往誤以為瑜伽主要練習的是柔韌性。 確實，柔韌是瑜伽的一個重要方面，但除此之外，力量也是瑜伽練習中不可或缺的一環(huán)。

許多女性一提到力量訓練，便心生畏懼，擔心自己會變得肌肉發(fā)達。然而，要練成肌肉女其實并不容易。實際上，增加力量訓練不僅有助于塑造緊致的身材線條，還能提升骨密度和肌肉含量，進一步促進減脂和塑形的效果。 因此，肌肉含量較高的女性在減肥過程中往往能更快地看到效果。這也正是推薦大家練習力量瑜伽的原因所在。接下來，我們將分享一套能夠全面增強整體力量的瑜伽序列，通過堅持練習，你將能實現(xiàn)顯著的減脂和塑形效果。

022. 力量瑜伽具體動作

2.1 ◇ 側(cè)板式

側(cè)板式是增強核心力量和平衡力的有效動作。 通過這個動作，你可以鍛煉到腹肌、側(cè)腹肌以及腰部肌肉，同時提升身體的平衡感和穩(wěn)定性。

從平板支撐的姿勢開始，吸氣，并輕輕將左手肘撐地。接著，將身體側(cè)向左側(cè)，用力推動左髖向上。在呼氣的同時，確保核心肌肉群緊繃，并保持這個姿勢3-5個呼吸的時長，然后換另一側(cè)進行練習。

接下來，讓我們轉(zhuǎn)向第二個動作——海豚式。

2.2 ◇ 海豚式

從平板支撐的姿勢退出，接下來，我們將進行第二個動作——海豚式。首先，雙手肘撐地，同時脊柱進行適當延展。然后，將坐骨向后向上抬起，保持這個姿勢3-5個呼吸的時長。接下來，我們將進入第三個動作——高弓步。

2.3 ◇ 高弓步

呼氣，同時收緊核心肌群，將左腿邁出一大步至前方。接著，吸氣并雙手向上伸直，盡量延展脊柱。保持這個姿勢3-5個呼吸的時長后，再換另一側(cè)進行練習。接下來，我們將學習第四個動作——幻椅式變體。

2.4 ◇ 幻椅式變體

從上一個動作的結束姿勢開始，我們接下來要學習的是幻椅式。首先，吸氣時，將雙腳腳尖踮起，同時雙手平舉至身體前方。緊接著，呼氣，并收緊核心肌群，同時屈髖和屈膝，緩慢下蹲至幻椅式位置。保持這個姿勢3-5個呼吸的時長。

接下來，我們將學習第五個動作——樹式。

2.5 ◇ 樹式

從幻椅式收尾，我們緊接著要學習的是樹式。在吸氣時，將右髖向外旋轉(zhuǎn)，使右腳底能夠緊貼左大腿根部。同時，雙手合十置于胸前。接著，在呼氣時，進一步收緊核心肌群。保持這個姿勢大約3-5個呼吸的時長，之后換另一側(cè)進行練習。接下來，我們將學習第六個動作——女神式。

2.6 ◇ 女神式

在完成樹式之后，我們接下來要學習的是女神式。首先，將髖部向外旋轉(zhuǎn)，同時雙膝和腳尖也微微向外展開。接著，在呼氣時，用力收緊核心肌群，保持這個姿勢大約3-5個呼吸的時長。之后，我們將繼續(xù)學習下一個動作——下蹲祈禱式。

2.7 ◇ 下蹲祈禱式

在完成女神式后，我們需要平穩(wěn)地過渡到下蹲祈禱式。首先，在呼氣的同時，緩緩下蹲，直至雙腿呈90度角彎曲。隨后，我們吸氣，并將雙手合十置于胸前，形成祈禱的姿態(tài)。在呼氣時，進一步收緊核心肌群，同時保持腰背的挺直。這個姿勢需要保持5-8個呼吸的時長，以充分感受身體的平衡與穩(wěn)定。接下來，我們將繼續(xù)探索瑜伽的奧秘，學習鶴蟬式。

2.8 ◇ 鶴蟬式

在下蹲祈禱式的基礎上，我們準備進入鶴蟬式。首先，雙手推地，借助地面的反作用力，吸氣時將臀部向后向上抬起。隨后，呼氣并收緊核心肌群，使大腿前側(cè)緊貼腹部。同時，確保膝蓋盡量貼近腋窩，雙腳腳背則保持繃直狀態(tài)。保持這個鶴蟬式的姿勢，進行3-5個呼吸的停留，以感受身體的平衡與力量。

2.9 ◇ L型倒立

在鶴蟬式的基礎上，我們進一步挑戰(zhàn)L型倒立。首先，雙手繼續(xù)推地，保持離墻約一個上半身的距離。接著，吸氣時雙腳向上抬起，確保腳掌能夠推住墻面。然后，通過肩背的力量將身體向上提起，形成L字型的姿勢。最后，保持這個L型倒立的姿勢，進行5-8個呼吸的停留，以鍛煉身體的平衡與力量。

若條件允許，可進一步嘗試靠墻手倒立。在此過程中，務必確保核心肌群啟動，利用肩背的力量將身體向上提起。瑜伽練習不僅需要柔韌性，力量同樣至關重要，讓我們一起努力鍛煉吧！

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