奶酪的營養(yǎng)優(yōu)勢

在探討補鈣的話題時，牛奶往往是大家首先想到的食物，然而，還有另一種高鈣食品——奶酪，常被人們忽視。奶酪，芝士，起司，干酪，乳酪，這些名稱其實都指的是同一種食品，其英文原名均為Cheese，本質(zhì)上并無不同。芝士在西餐中極為常見，如今在中國也已廣為人知，許多人都喜愛在漢堡、披薩、三明治和焗飯中品嘗到它的美味。然而，奶酪不僅美味可口，更是補鈣的佼佼者。接下來，就讓我們一起走進(jìn)這個營養(yǎng)寶庫，深入了解這個常被低估的補鈣神器。

奶酪，這一在鮮奶中經(jīng)過發(fā)酵、凝固、加鹽和壓榨等工藝精制而成的乳制品，被譽為濃縮的牛奶精華。每10公斤鮮奶僅能產(chǎn)出1公斤奶酪，其營養(yǎng)價值可見一斑。在制作過程中，奶酪去除了牛奶中的大部分水分，使得其鈣含量及蛋白質(zhì)、維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)成分得到顯著提升。因此，奶酪不僅美味可口，更是補鈣的優(yōu)選食品。

? 1.奶酪的鈣含量

不同種類的奶酪在鈣含量上可能有所不同，但根據(jù)《中國食物成分表》第6版中的數(shù)據(jù)，每100克奶酪的鈣含量約為799毫克，這大約是牛奶鈣含量的 8倍。此外，《中國居民膳食指南》建議每日應(yīng)飲用300至500毫升的牛奶，若以等量蛋白質(zhì)換算，這相當(dāng)于食用30至50克奶酪。因此，僅食用 50克奶酪，便可攝入近400毫克的鈣，這無疑對滿足一般成年人每日的鈣需求量有著顯著的貢獻(xiàn)。

? 2.奶酪的蛋白質(zhì)含量

牛奶中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，而奶酪的蛋白質(zhì)含量則比鮮牛奶高 近8倍。這一顯著差異得益于發(fā)酵過程，其中蛋白質(zhì)被分解為小分子物質(zhì)，使得人體更容易消化、吸收并利用這些蛋白質(zhì)。

? 3.奶酪中的維生素和礦物質(zhì)

經(jīng)過發(fā)酵，奶酪中大部分脂溶性維生素，如 維生素A、維生素B族和維生素D，都得到了有效濃縮。這使得奶酪成為這些重要維生素的優(yōu)質(zhì)來源。奶酪不僅富含脂溶性維生素，還擁有出色的礦物質(zhì)含量。除了鈣質(zhì)，其磷、鎂、鐵、鋅的含量也相當(dāng)可觀，分別是鮮牛奶的3.6倍、5.2倍、8倍和25倍。這使得奶酪成為營養(yǎng)豐富的食品選擇。

? 4.奶酪的熱量

根據(jù)《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，每100克奶酪的熱量為 328kcal。如果每天用30至50克奶酪來替代喝牛奶，那么攝入的熱量大約在98至164kcal之間。相比之下，飲用300至500毫升純牛奶所攝入的熱量為195至325kcal，顯然，吃奶酪的熱量更低，無需擔(dān)憂發(fā)胖問題。

奶酪的選購要點

市面上的奶酪種類繁多，選擇時務(wù)必謹(jǐn)慎，以下是一些選購時的關(guān)鍵要點。

? 1.關(guān)注干酪含量

在挑選奶酪產(chǎn)品時，應(yīng)仔細(xì)查看配料表。市場上，這類奶制品主要分為原制奶酪（即天然奶酪）和再制干酪兩類。依據(jù)我國最新的《GB 25192-2022食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 再制干酪和干酪制品》標(biāo)準(zhǔn)，再制干酪的干酪含量必須超過50%，而若介于15%至50%之間，則歸類為干酪制品。推薦首選天然奶酪，盡管其口感可能帶有苦味。這苦味源于奶酪發(fā)酵過程中蛋白質(zhì)的水解，使得肽鏈中的疏水性氨基酸或短肽得以游離，與味蕾接觸時便產(chǎn)生苦杏仁的滋味。然而，經(jīng)過加熱后，這種苦味會逐漸消散，同時奶香會更加濃郁。若您確實不太喜歡原制奶酪的苦味，那么再制干酪也是一個不錯的選擇，但請注意選擇干酪含量較高的產(chǎn)品。

? 2.關(guān)注鹽分含量及鈣鈉比

奶酪在制作過程中通常都會加入鹽分。雖然我們吃奶酪主要是為了補鈣，但若選擇鈉含量過高的奶酪，補鈣的同時也會攝入過多鈉，這可能對健康造成不利影響。因此，在選擇天然奶酪時，應(yīng)優(yōu)先考慮大孔奶酪、切達(dá)奶酪和馬蘇里拉奶酪，這些奶酪的鈉含量通常較低。若購買芝士片（一片約17g），則需仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表，挑選 鈣含量高、鈉含量低的款式，以確保鈣鈉比大于1。例如，以下兩款芝士片雖然外觀相似，但其營養(yǎng)成分卻大相徑庭。第一款的鈣鈉比僅為0.47，意味著每片攝入80毫克的鈣的同時，也會攝入171.7毫克的鈉。而第二款的鈣鈉比則高達(dá)2.3，食用一片能補充110毫克的鈣，同時鈉的攝入量僅為47毫克。因此，在選擇時，應(yīng)優(yōu)先挑選 鈣鈉比高的產(chǎn)品。

? 3.選擇無添加糖的奶酪

雖然天然奶酪?guī)в形⒖?，但許多產(chǎn)品會加入糖以改善口感。然而，含糖奶酪不僅增加齲齒風(fēng)險，還可能導(dǎo)致熱量過高。因此，在挑選時，推薦您選擇無添加糖的奶酪，以保持其原始的營養(yǎng)價值。

? 4.適量食用，均衡營養(yǎng)

奶酪雖好，但也不宜過量。由于其鈉含量通常不低，尤其是某些“高鈉低鈣”的芝士片，過量食用可能對心血管健康構(gòu)成威脅。根據(jù)《中國居民膳食指南》，每天適量食用 約40克奶酪即可滿足鈣的需求，同時需控制總熱量和脂肪攝入。

? 5.特定人群的選擇建議

對于 高血壓患者，選擇天然低鈉奶酪更為適宜，如大孔奶酪和馬蘇里拉。而乳糖不耐受者則適合選擇陳年硬質(zhì)奶酪，如切達(dá)奶酪。 減肥人群則推薦選擇低脂奶酪，如茅屋奶酪。

綜上所述，奶酪是補鈣的優(yōu)選食物，其鈣含量遠(yuǎn)超牛奶。但在選擇和食用時，需注意營養(yǎng)成分的均衡，以確保健康有效地攝取鈣質(zhì)。

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