跑步：最合適的每周幾次？

無論是首次跑步，健康跑步還是馬拉松準備，許多跑步者都會感到如此困惑。每周多少次或多久最好運行？這是運行的三個基本問題之一。另外兩個是速度（訓練強度）和多長時間（訓練時間）。

實際上，這些問題沒有標準答案。每個跑步者都有不同的跑步目的，日常工作和跑步經(jīng)驗。一些跑步者想減肥，一些跑步者想要健康，有些跑步者追求成績...

研究表明

為了健康，每個跑步者每周至少跑3次；對于精英運動員來說，有些人每天確實需要跑步兩次，并且在下面也提到了這種訓練方法（請參閱“您可以更快地運行”）。這種訓練方法是可行的，但也很精致。

每周至少3次進行訓練的最小頻率

成人的1個最低活動

根據(jù)《美國體育鍛煉指南》，成年人應至少進行150分鐘（2小時30分鐘）中等強度，或每周75分鐘（1小時15分鐘）的高強度體育鍛煉。因此，對于成人跑步者，每周至少跑3次，平均每次至少25分鐘。

2最低活動和最佳活性

《美國體育鍛煉指南》還指出，鍛煉越多，健康益處越多，即增加一定范圍內(nèi)的運行量，而您所能獲得的健康益處也會更大。研究發(fā)現(xiàn)，每周進行大約5個小時的中等強度活動，或2.5小時的高強度體育活動，可以更好地改善您的健康狀況。因此，最小活動量與最佳活性體積之間的關系為1：2。

3如何安排每周培訓

對于普通跑步者來說，無需每天跑步。如果您想通過足夠的運行量取得進展，則必須每周至少運行3次，同時確保效率。例如，選擇抗乳酸來提高乳酸耐受性；速度訓練以提高最快的速度；長途跑步以改善有氧耐力。在不跑步的那一天，您可以選擇游泳，瑜伽，舉重或其他交叉訓練。

選擇每周僅運行3次的主要原因是最大程度地降低受傷的風險。眾所周知，跑步有一定的傷害風險，受傷的可能性通常隨著跑步量的增加而增加。許多跑步者每天都不能在沒有受傷的情況下跑步，因此他們可以選擇每周3-4次跑步，并在其他時間安排交叉訓練。

當然，這不會降低您的跑步能力。相反，合理的交叉訓練具有以下好處：

增強身體健康的全面發(fā)展

減少損壞的機會

幫助不斷改善運動

增加訓練的樂趣

運行訓練最高頻率每天兩次

對于非精英競賽球員來說，最常見的跑步頻率是每周6-7次。只有最認真的跑步者只有每周跑步超過7次的習慣，也就是說，他們選擇每天跑兩次。在許多情況下，它們旨在實現(xiàn)某個運行目標。

“但是，對于馬拉松訓練，例如以耐力為中心的變化，例如耗盡的糖原儲量，為身體提供了一種刺激性，可以儲存更多的糖原并鍛煉肌肉以在給定的速度下呼叫更多的脂肪。在相同的速度，11km和8km的訓練中，訓練并不比單個19km的訓練更有益?！?- “您可以更快地跑步”

對于準備馬拉松訓練的跑步者，如果單個跑步訓練尚未達到最大值（通常，每周的跑步量超過121公里），則不建議每天進行固定的兩天跑步。如果您的每周跑步小于121公里，但您想每天進行兩次跑步，當然可以，但這不是必需的。畢竟，這也只需要額外的時間和精力來進行此培訓，您還需要更換設備，外出，伸展，洗澡等。同時，避免每天兩次跑步訓練。

最后幾句話

無論您需要進行哪種訓練，都可以確保您有足夠的能力支持整個培訓的完成。對于高級跑步者，應完成馬拉松比賽，而不是完成。因此，在競爭準備訓練中盡快恢復，包括輔助力量訓練以及日常飲食和營養(yǎng)補充劑也非常重要。

如果您康復不佳，它將導致過度訓練，并且您將無法對培訓做出積極反應。關于恢復，確定馬拉松成功或失敗的六個主要因素以及對不同每周跑步量的有針對性的培訓，“您可以更快地跑步”。