大家好，我是悠米愛健身。

如果你是經(jīng)常去健身房的老鐵，請回顧一下：你每周有多少時間花在力量訓(xùn)練上，有氧運(yùn)動的時間是多少？

根據(jù)我的觀察：多數(shù)熱愛力量訓(xùn)練的人，只是偶爾的會做有氧運(yùn)動，甚至是完全放棄有氧運(yùn)動。尤其是體重較大、體脂較高的訓(xùn)練者，他們的有氧運(yùn)動非常簡單，就是在跑步機(jī)上散散步，正常15-20分鐘就結(jié)束了。

一次完整的力量訓(xùn)練，需要經(jīng)過“熱身準(zhǔn)備、正式訓(xùn)練和拉伸放松”三個過程，這樣前后至少需要60-90分鐘的時間。除去熱身和拉伸的20分鐘，正式訓(xùn)練只有40-70分鐘。

在正式訓(xùn)練中還有組間休息時間，比如你要做5個動作，每個動作做5組，每組之間休息30秒，每個動作之間休息1分鐘，那么還要除去8分鐘，這樣到最后實際訓(xùn)練時間只有32-62分鐘。

也就是說：實際做力量訓(xùn)練的時間很短，中間休息的時間不能太長，還要始終保持訓(xùn)練的專注?？此朴?xùn)練了1個小時，實際可能只有40分鐘，甚至是35分鐘以下。

這樣練完之后本身就比較疲勞，再去做有氧運(yùn)動就非常困難，因此不少訓(xùn)練者最后就只能去跑步機(jī)散步或者爬坡。如果第二天上午去跑步、跳繩，那么晚上的力量訓(xùn)練狀態(tài)會很差。

同時安排好了每周4練或者每周5練的計劃，更多的精力都放在了力量訓(xùn)練上，很自然地就排斥有氧運(yùn)動，這樣就造成了個人偏好問題，于是最后干脆就放棄了有氧運(yùn)動。

如果長期只做力量訓(xùn)練，不做有氧運(yùn)動，可以提升全身的肌肉力量，尤其是手臂和雙腿的力量，同時也能讓整個人變得強(qiáng)壯、肌肉顯現(xiàn)比較明顯。

缺點是：只要稍微給你一點強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，就會覺得呼吸急促、心跳加快、甚至是頭暈、反胃和嘔吐，就如同剛剛跑步的新人一樣。

尤其是動感單車、蹦床、腳踏車這些運(yùn)動，只需要10分鐘左右就會很累，后面就無法繼續(xù)堅持。

同時因為力量訓(xùn)練者長期吃高碳水、高脂肪食物，個人的體重、脂肪都比較多，盡管肌肉量上去了，但是減脂會比較困難，尤其是腹部脂肪會更明顯，練出肌肉線條的難度會更高。

第一種：交替訓(xùn)練計劃

其中周一、周三、周五做力量訓(xùn)練，周二、周四、周六做有氧運(yùn)動。

建議力量訓(xùn)練每次1個小時，有氧運(yùn)動每次30分鐘。

全部安排在晚上訓(xùn)練，這樣就有足夠的恢復(fù)休息時間，不會出現(xiàn)晚上剛剛訓(xùn)練，第二天又要繼續(xù)的情況。

第二種：組合式訓(xùn)練計劃

可以設(shè)定每周5練的訓(xùn)練計劃，只需要在5次力量訓(xùn)練中，抽出2次和有氧運(yùn)動組合即可。

周一：胸肌

周二：手臂+有氧

周四：背部

周五：肩部+有氧

周日：腿部

注意：周一、周四、周日的力量訓(xùn)練時間可以是90分鐘，周二和周五是60分鐘，有氧運(yùn)動的時間為30分鐘。

上面這兩種訓(xùn)練計劃，你可以分別嘗試訓(xùn)練1周感受一下，最后再根據(jù)實際情況來選擇一種模式訓(xùn)練即可。

力量訓(xùn)練固然可以增加肌肉量，能夠幫助你練出肌肉線條感，但是前提條件是較低的體脂，如果你的體重、脂肪很多，需要帶著做一些有氧運(yùn)動。

當(dāng)然做有氧運(yùn)動也是為了提升肌肉耐力和心肺能力，這對提升體能也有幫助，到后期力量訓(xùn)練者要做到全方位訓(xùn)練，因此最好是將兩者結(jié)合，這樣練出肌肉就比較容易一些。

以上就是今天的內(nèi)容。

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