奶酪的健康益處與減肥功效——如何增加攝入量

Cottage Cheese Has Gut Health And Weight Loss Benefits—Here's How To Eat More Of It

美國(guó)英語(yǔ)健康

新聞源：Yahoo

2025-03-07 20:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)6分鐘2776字

奶酪健康益處減肥功效蛋白質(zhì)血糖平衡腸道健康骨骼健康肌肉發(fā)育心臟健康甲狀腺健康增加攝入量

在我大學(xué)食堂的時(shí)候，我對(duì)奶酪非常忠誠(chéng)——它從來(lái)不需要排隊(duì)，而且搭配新鮮水果吃可以讓我一直飽腹到午餐時(shí)間。我的朋友們不理解這種熱情，但幸運(yùn)的是，這種軟質(zhì)奶酪終于得到了應(yīng)有的關(guān)注。它的高蛋白含量和必需的維生素礦物質(zhì)使其成為營(yíng)養(yǎng)界的佼佼者，而社交媒體上的熱潮也使它成為了減肥的英雄。

“奶酪是一種很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，高蛋白飲食對(duì)于女性來(lái)說(shuō)非常重要，因?yàn)樗兄诒３旨∪猓瑥亩３中玛惔x的活力，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Stephanie Crabtree說(shuō)?！半S著年齡的增長(zhǎng)，肌肉自然會(huì)減少，但足夠的蛋白質(zhì)加上力量訓(xùn)練可以幫助保持肌肉，支持能量、長(zhǎng)壽和整體健康?！?/p>

蛋白質(zhì)還能促進(jìn)飽腹感，這有利于維持健康的體重。由于一份奶酪中的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高，將其更多地納入飲食中可以幫助你實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Kristen Lorenz表示。

聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)吧？以下是關(guān)于奶酪健康益處的所有信息，以及如何將更多的奶酪加入你的飲食中。

為什么奶酪對(duì)你的飲食有益

“奶酪是最富含蛋白質(zhì)的乳制品之一，其熱量比許多其他高蛋白食物低，而且含有慢消化的酪蛋白，有助于長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，減少饑餓和食欲，”Lorenz說(shuō)。（順便提一下，酪蛋白通常存在于乳制品中，包含身體無(wú)法自行產(chǎn)生的所有九種必需氨基酸，這些氨基酸對(duì)肌肉修復(fù)、激素生成、免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)和其他身體功能至關(guān)重要。）

根據(jù)品種的不同，奶酪通常碳水化合物和脂肪含量較低，這對(duì)于處于熱量赤字的人來(lái)說(shuō)是有益的，因?yàn)楦咛妓衔?、高脂肪的食物?huì)增加餐盤中的熱量，使得減肥更加困難。

至于微量營(yíng)養(yǎng)素，奶酪富含B族維生素、硒、鋅和鎂等必需維生素和礦物質(zhì)，這些都對(duì)免疫功能和能量產(chǎn)生起著重要作用，Lorenz說(shuō)。

具體的宏量營(yíng)養(yǎng)素因品牌和類型而異（例如，大塊或小塊，常規(guī)或低脂），但這里是一份典型的半杯低脂奶酪的基本營(yíng)養(yǎng)成分：

熱量：90-110卡路里 蛋白質(zhì)：12-14克 脂肪：2-4克 碳水化合物：3-5克 鈣：約每日所需值的10% 鈉：約300-400毫克

繼續(xù)閱讀以了解注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師們對(duì)奶酪所有健康益處的詳細(xì)解讀。

1. 它可以平衡血糖

普通奶酪（而非底部帶有水果的調(diào)味奶酪）因其高蛋白質(zhì)和鈣含量而有助于平衡血糖水平，Lorenz說(shuō)?！暗鞍踪|(zhì)和鈣有助于減緩碳水化合物的吸收，從而穩(wěn)定血糖水平并降低胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，”她說(shuō)。因此，當(dāng)你吃奶酪時(shí)，它實(shí)際上會(huì)減慢食物的代謝過(guò)程，防止血糖飆升。

定期食用低脂乳制品也被發(fā)現(xiàn)可以穩(wěn)定血糖，并降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，2022年《Frontiers》雜志的研究顯示。

2. 它可以改善腸道健康

一些標(biāo)有“活性菌”的奶酪品牌富含益生菌（即有益細(xì)菌），這對(duì)整體腸道健康有益，并能抑制有害細(xì)菌，Crabtree說(shuō)。健康的腸道負(fù)責(zé)支持消化，減少腹脹和便秘。

含益生菌的食物，如某些品牌的奶酪，還有助于促進(jìn)健康的腸道微生物群，可能緩解腸易激綜合癥和炎癥性腸病的癥狀，2023年美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的研究表明。不過(guò)，請(qǐng)確保選擇明確標(biāo)明含有益生菌的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese，因?yàn)椴⒎撬心汤叶己羞@些腸道健康超級(jí)明星。

3. 它可以維持骨骼健康

“奶酪中的鈣和磷有助于維持骨骼健康，并降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，這是一種使骨骼變?nèi)醯募膊。弊?cè)營(yíng)養(yǎng)師兼認(rèn)證私人教練Chelsea Stegman說(shuō)。具體來(lái)說(shuō)，鈣對(duì)構(gòu)建強(qiáng)壯的骨骼至關(guān)重要，而磷則對(duì)支持骨骼結(jié)構(gòu)必不可少。

乳制品還與隨年齡增長(zhǎng)骨折風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)有助于維持骨密度（骨骼中使其保持強(qiáng)壯的礦物質(zhì)含量），2021年《Nutrients》雜志的研究顯示。

4. 它可以促進(jìn)減肥

由于其總體蛋白質(zhì)含量和慢消化的酪蛋白，奶酪可以通過(guò)更少的熱量讓你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，從而支持減肥，Lorenz說(shuō)。高蛋白飲食還可以通過(guò)控制食欲和管理饑餓激素（如胃饑餓素，一種提示進(jìn)食的激素）來(lái)減少每日的熱量攝入，2020年《Physiology and Behavior》雜志的研究表明。

另一個(gè)好處是，高蛋白飲食可以提高新陳代謝?！暗鞍踪|(zhì)具有比其他宏量營(yíng)養(yǎng)素更高的‘熱效應(yīng)’，這意味著消化、吸收和代謝蛋白質(zhì)需要更多的時(shí)間和熱量，因此它可以讓你更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，”Stegman說(shuō)。換句話說(shuō)，高蛋白飲食可以由于消化、吸收和代謝蛋白質(zhì)所需的能量而提高新陳代謝率。

5. 它可以促進(jìn)肌肉發(fā)育

蛋白質(zhì)對(duì)于構(gòu)建肌肉組織和幫助運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)至關(guān)重要，2022年《Sports Medicine – Open》雜志的研究顯示。特別是酪蛋白，其消化速度較慢，可以持續(xù)為細(xì)胞提供所有九種必需氨基酸，有助于促進(jìn)肌肉恢復(fù)而不是肌肉分解，Lorenz說(shuō)。這有助于保持肌肉質(zhì)量，使奶酪非常適合活躍的人群和希望預(yù)防年齡相關(guān)肌肉流失的人。

肌肉是體內(nèi)代謝最活躍的組織，這意味著它負(fù)責(zé)維持健康和高效的新陳代謝，Stegman說(shuō)。因此，攝入更多蛋白質(zhì)可以幫助你維持和增加肌肉，而肌肉越多，你在休息時(shí)燃燒的熱量就越多，她說(shuō)。

6. 它可以提升心臟健康

低脂奶酪提供了蛋白質(zhì)（而不含過(guò)量飽和脂肪），當(dāng)作為均衡飲食的一部分時(shí)，可以提升心臟健康，Lorenz說(shuō)。（飽和脂肪與高膽固醇和心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出。）此外，低鈉、低脂奶酪富含B族維生素和鎂，這兩種強(qiáng)效營(yíng)養(yǎng)素有助于支持健康的心律并降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

7. 它可以支持甲狀腺健康

除了其寶貴的宏量營(yíng)養(yǎng)素外，Lorenz表示奶酪富含硒、鋅、維生素B12和鎂，這些都是甲狀腺健康所必需的，2024年《Nutrients》雜志的研究顯示。甲狀腺負(fù)責(zé)產(chǎn)生和分泌調(diào)節(jié)新陳代謝、大腦功能和月經(jīng)周期（以及其他許多方面）的激素。由于其功能受飲食和所含微量營(yíng)養(yǎng)素的影響，定期食用奶酪可以支持這一腺體并保持其最佳功能。

如何在飲食中增加奶酪的攝入量

奶酪的好處無(wú)可否認(rèn)，但在你將其添加到每頓飯之前，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師建議你注意以下幾點(diǎn)。

鈉含量：奶酪可能含有鈉，所以如果你在監(jiān)控鈉攝入量，最好閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽并選擇低鈉品牌。Crabtree推薦Nancy's Probiotics Cottage Cheese和Good Culture Organic Cottage Cheese。（額外獎(jiǎng)勵(lì)：這兩個(gè)品牌還含有益生菌。） 乳糖：盡管奶酪由于發(fā)酵過(guò)程天然乳糖含量較低，但乳糖不耐受者仍應(yīng)考慮選擇無(wú)乳糖選項(xiàng)，如Good Culture Lactose Free Cottage Cheese，以避免消化不適。 添加劑：一些奶酪含有添加的膠質(zhì)、增稠劑和/或穩(wěn)定劑，因此盡量選擇成分簡(jiǎn)單的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese或Daisy Cottage Cheese。

準(zhǔn)備開(kāi)始了嗎？以下是一些簡(jiǎn)單且專家認(rèn)可的建議，幫助你在飲食中增加奶酪的攝入量。

在吐司或餅干上涂抹奶酪，然后添加水果和肉桂，或鱷梨和辣椒片，制作甜味或咸味小吃。 將其混合到冰沙中，以獲得奶油質(zhì)地和額外的蛋白質(zhì)。 將其與香草和香料混合，用作高蛋白替代品，代替奶油芝士或酸奶油。 將其混入煎餅面糊或炒雞蛋中，制作蓬松的高蛋白早餐。 將其與新鮮或冷凍水果搭配，作為甜點(diǎn)，或?qū)⒁簧啄汤壹尤敕押土_勒中，制作高蛋白版的卡普雷塞沙拉。

如果你對(duì)奶酪的熱潮感到好奇，不妨試試看。無(wú)論你是否在減肥過(guò)程中，這種高蛋白乳制品都是多用途、美味的，也是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師們的最愛(ài)。

(全文結(jié)束)

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