首頁資訊研究16000人發(fā)現(xiàn)，調(diào)整飲食運(yùn)動睡眠，可降低死亡風(fēng)險

研究16000人發(fā)現(xiàn)，調(diào)整飲食運(yùn)動睡眠，可降低死亡風(fēng)險

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月29日 20:10

聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個人觀點(diǎn)進(jìn)行撰寫，文未已標(biāo)注文獻(xiàn)來源請知悉。

我以前總覺得，健康這事兒挺復(fù)雜的，得花不少錢、費(fèi)好大勁才能搞好。后來才發(fā)現(xiàn)，好多健康秘訣就藏在每天普普通通的生活里，像吃飯、鍛煉還有睡覺這些事兒，看似平平無奇，實(shí)際上對壽命影響可大了。

飲食對壽命影響大

就說吃飯吧，以前我愛吃油炸的、甜滋滋的那些東西，什么炸雞、薯?xiàng)l、可樂、奶茶，覺得可好吃了。后來看到我國研究團(tuán)隊(duì)在《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究，才知道飲食和健康關(guān)系這么緊密。研究人員花了好幾年，跟蹤調(diào)查了16000人左右呢。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食模式和運(yùn)動狀態(tài)組合起來，對全因死亡率還有心血管疾病死亡率影響特別大。比如說，抗炎飲食和充足運(yùn)動搭配起來，能把全因死亡風(fēng)險降低差不多一半，心血管疾病死亡風(fēng)險能降低快七成；就算運(yùn)動不太夠，但只要堅(jiān)持抗炎飲食，全因死亡風(fēng)險也能降低一些，心血管疾病死亡風(fēng)險也能降下來。

抗炎飲食是什么？

那抗炎飲食到底是啥呢？我專門去了解了一下，安徽省合肥市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師江茜說，抗炎飲食不是指某一種食物，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃那些能降低體內(nèi)炎癥水平的食物。

像三文魚、鱈魚這些富含Omega -3脂肪酸的深海魚，西蘭花、藍(lán)莓這些新鮮蔬果，還有燕麥、糙米這些全谷物，里面的抗氧化物質(zhì)和膳食纖維就像給身體做清潔的“小衛(wèi)士”，能減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，還能降低得胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌這些病的風(fēng)險。

我想想自己以前吃的那些油炸食品，炸雞、薯?xiàng)l在高溫炸的時候會產(chǎn)生大量反式脂肪酸，這玩意兒就像藏在身體里的“小炸彈”，隨時可能激發(fā)炎癥；高糖飲料喝下去，血糖一會兒高一會兒低的，也會讓炎癥因子變得活躍起來。就算平時運(yùn)動挺規(guī)律的，可要是老吃這些東西，全因死亡和心血管死亡的風(fēng)險還是降不下來。

鍛煉和睡眠的奇妙聯(lián)系

再說鍛煉，以前我總覺得運(yùn)動太累，能不做就不做。直到看到2021年《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，才知道運(yùn)動原來這么重要，它和睡眠之間還有奇妙的聯(lián)系呢。睡眠不足又不愛運(yùn)動的人，死亡風(fēng)險會明顯升高。

但只要每周運(yùn)動量達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的量，也就是150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，就能抵消一部分睡眠不足帶來的危害。

我自己也有體會，以前工作忙，經(jīng)常熬夜，晚上睡不夠6個小時，第二天沒精神，還老生病。后來我想改變一下，就試著每天早起去跑一會兒步。一開始跑幾步就喘得不行，堅(jiān)持了大概三個月吧，慢慢發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變好了，以前經(jīng)常偏頭痛，后來也不怎么疼了。

從那時候我才真正感覺到，運(yùn)動帶來的改變是實(shí)實(shí)在在的。而且從科學(xué)角度講，運(yùn)動能增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，就好比給身體裝了個動力滿滿的“小馬達(dá)”，就算有時候沒睡夠，身體也能維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

睡眠時長和全因死亡風(fēng)險之間還有個“U”型曲線呢，睡不夠6小時，全因死亡風(fēng)險會升高，心血管疾病死亡風(fēng)險升得更多；但要是睡過頭，超過8小時，全因死亡風(fēng)險也會增加一點(diǎn)。不過只要保證運(yùn)動量達(dá)標(biāo)，睡眠不足的人全因死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險升高的幅度就會小很多。

睡眠是身體修復(fù)“黃金時間”

睡眠這事兒也特別重要。2025年2月《BMC醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)的研究說，每天睡7.2-8小時左右，是身體修復(fù)的“黃金時間”。我以前熬夜多了就會發(fā)現(xiàn)，第二天身體特別不舒服，免疫力好像也下降了。

后來才知道，睡眠不足會打亂身體的修復(fù)機(jī)制，免疫系統(tǒng)功能也會跟著下降，時間長了，得心血管疾病、糖尿病這些慢性病的風(fēng)險就會增加。但也不能睡太多，睡太多身體代謝會變慢，人反而會越睡越累。

我試過按照健康的方式調(diào)整睡眠，首先得建立規(guī)律的生物鐘，每天盡量在固定的時間睡覺、起床；睡前1小時就不碰手機(jī)、電腦這些電子設(shè)備了，因?yàn)樗{(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響入睡；我還專門換了舒服的床墊和枕頭，把臥室弄得安靜、黑暗、涼爽一點(diǎn)。這么做之后，真的感覺每天早上醒來都特別精神，就像給身體充滿了電一樣。

三者協(xié)同效果驚人

飲食、鍛煉、睡眠這三件事，單獨(dú)看都對健康有好處，要是能協(xié)同起來，效果更是驚人。《BMC醫(yī)學(xué)》研究里提到，死亡風(fēng)險最低的組合是每天睡7.2-8小時、做42-103分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動、健康飲食評分在57.5-72.5分；反過來，要是每天只睡5.5小時、運(yùn)動7.3分鐘左右、飲食評分才36.9分，那對健康可太不利了。

而且這三者之間還有“協(xié)同效應(yīng)”呢，每天多睡15分鐘左右、多做1.6分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動、飲食評分提高5分（差不多就是多吃0.5份蔬菜或者少吃1份加工肉），全因死亡風(fēng)險就能降低10%。這就意味著，不用一下子做出特別大的改變，在日常生活里稍微調(diào)整一下，就能收獲不錯的健康回報。

不同生活方式組合的風(fēng)險降低比例

下面給大家看看不同生活方式組合和對應(yīng)的風(fēng)險降低比例：