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每餐少吃一些有助于長(zhǎng)壽？專家拿出研究數(shù)據(jù)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月29日 16:56

隨著生活水平的提高，現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣逐漸變得豐富多樣，但這也帶來(lái)了不少健康問(wèn)題。肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病的發(fā)生率逐年上升，令人擔(dān)憂。在這樣的背景下，一種“每餐少吃一些”的飲食理念逐漸受到關(guān)注。

一、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)：減少飯量延長(zhǎng)壽命

早在多年前，科學(xué)家們就開(kāi)始通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)來(lái)研究飲食與壽命的關(guān)系。美國(guó)國(guó)立衰老研究所的科學(xué)家以基因和人類極其相似的恒河猴為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，進(jìn)行了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)20年的隨訪研究。研究發(fā)現(xiàn)，與頓頓吃飽的猴子相比，每天進(jìn)食量減少30%的猴子表現(xiàn)出以下顯著優(yōu)勢(shì)：

遠(yuǎn)超平均壽命：這些猴子的平均壽命遠(yuǎn)超20歲，最長(zhǎng)壽命甚至達(dá)到43歲。

外表更年輕：30歲后，它們的外貌和行為都沒(méi)有衰老痕跡。

身體更健康：癌癥、心臟病的發(fā)病率降低50%以上，糖尿病發(fā)病率為0。

死亡率更低：研究期間，隨意進(jìn)食的猴子死亡率高達(dá)37%，約是控制飲食的猴子的3倍。

這項(xiàng)研究雖然基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，不能完全直接指導(dǎo)人類的結(jié)果，但適當(dāng)限制飲食對(duì)人類壽命的積極影響是顯而易見(jiàn)的。

二、小鼠實(shí)驗(yàn)：熱量限制延長(zhǎng)壽命

2022年5月，美國(guó)得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的研究人員在《科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究。研究人員在4年的時(shí)間里觀察分析了幾百只小鼠，將小鼠分為兩組：一組不限制進(jìn)食，另一組在正常進(jìn)食的基礎(chǔ)上減少30%～40%的卡路里（飯量減少1/3，相當(dāng)于七分飽）。

研究發(fā)現(xiàn)：

不限制進(jìn)食組平均壽命為792天。

限制進(jìn)食組平均壽命為875天，延長(zhǎng)了10.5%的壽命。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，在合適的時(shí)間少吃，可以獲得更長(zhǎng)的壽命。在小鼠新陳代謝活躍的時(shí)間段喂食，小鼠的壽命延長(zhǎng)了35%。

三、人體試驗(yàn)：熱量限制帶來(lái)健康益處

除了動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，人體試驗(yàn)也驗(yàn)證了適當(dāng)限制熱量攝入的益處。2022年，美國(guó)耶魯大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)為期2年的臨床試驗(yàn)。研究人員招募了218名年齡在21～50歲的健康人，試驗(yàn)組參與者每天的熱量攝入降低14%（大概是八分飽），對(duì)照組飲食照常。

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期“少吃點(diǎn)”“八分飽”能夠：

改善心理健康和生活質(zhì)量。

提高工作記憶。

降低心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。

減輕體重。

下調(diào)體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激水平。

這些結(jié)果給健康壽命帶來(lái)了很大收益。

四、適當(dāng)少吃：減少疾病風(fēng)險(xiǎn)

適當(dāng)少吃不僅能延長(zhǎng)壽命，還能減少多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖與相關(guān)疾病

肥胖是“萬(wàn)病之源”，對(duì)血糖、血脂、血壓都有影響，還會(huì)增加心腦血管疾病、膽囊炎、膽石癥的風(fēng)險(xiǎn)。攝入過(guò)量的食物會(huì)讓腎臟負(fù)擔(dān)加重，誘發(fā)腎臟功能損傷。

心血管疾病

長(zhǎng)期飽餐容易導(dǎo)致記憶功能受影響，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)多會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積，血液粘稠度增加，血液流速減緩，誘發(fā)心血管疾病。

老年癡呆

有數(shù)據(jù)顯示，約30%～40%的老年癡呆患者，在青壯年時(shí)期都有長(zhǎng)期飽食的習(xí)慣。飽食后，大腦中的一種因子——纖維芽細(xì)胞會(huì)增長(zhǎng)數(shù)萬(wàn)倍，造成大腦皮質(zhì)血氧供應(yīng)不足、腦組織萎縮及腦功能退化，最終出現(xiàn)癡呆而減少壽命。

癌癥

脂肪超標(biāo)與13種癌癥的發(fā)生有關(guān)，全球每年因肥胖導(dǎo)致死亡的人數(shù)至少280萬(wàn)。適當(dāng)限制熱量攝入，有助于減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

五、科學(xué)少吃：營(yíng)養(yǎng)與健康的平衡

適當(dāng)少吃并不意味著盲目節(jié)食，而是在保證飲食攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下，降低食物總熱量的攝入，保持輕微饑餓的感覺(jué)。

三餐制分配熱量

推薦按照“三餐制”分配熱量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。對(duì)于初次嘗試“少吃”的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時(shí)間短，吃多了不利于消化。晚餐可以適當(dāng)吃一些蔬菜、全谷物以及蛋白質(zhì)等，盡量控制在7～8分飽。

江南飲食模式

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