很多人感慨：年輕的時(shí)候，各項(xiàng)身體機(jī)能都很好，無(wú)論爬山還是跑步，都能輕輕松松地完成。

但不知從什么時(shí)候開(kāi)始，身體大不如前，別說(shuō)跑步爬山，就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。

但你知道嗎？最早在去世前10年，身體就曾給過(guò)預(yù)警信號(hào)！

第

1

點(diǎn)

—The First—

運(yùn)動(dòng)能力下降，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，該研究選取了6194名出生于1985~1988年的受試者，在2007~2016年對(duì)他們進(jìn)行了3次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估，測(cè)量了步行速度、坐站能力、握力以及日?；顒?dòng)困難程度等，結(jié)果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力差的受試者會(huì)顯著增加受試者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這種相關(guān)性隨著年齡的增加會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，尤其是在去世前4~10年，表現(xiàn)十分明顯：

受試者在去世前10年，坐站能力會(huì)明顯變差；

去世前7年，自我報(bào)告運(yùn)動(dòng)功能較差；

去世前4年，日?；顒?dòng)變得困難。

第

2

點(diǎn)

—The Second—

這4個(gè)指標(biāo)

與壽命長(zhǎng)短息息相關(guān)

經(jīng)過(guò)這項(xiàng)研究，我們可以得知在老人們?nèi)ナ狼暗?0年中，身體的確會(huì)給出“預(yù)警信號(hào)”，如果能盡早察覺(jué)異常，或許也能延緩衰老的發(fā)生。

1

走路速度

英國(guó)萊斯特大學(xué)的研究人員曾對(duì)47.5萬(wàn)名受試者進(jìn)行了7年的隨訪(fǎng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不管體質(zhì)指數(shù)如何，相較于走路慢的人，走路快的人壽命平均多了15~20年。

老年人一旦步速<0.6m/秒，說(shuō)明身體存在較為嚴(yán)重的退化，大大提升死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2

坐站能力

坐站能力是指一個(gè)人從坐姿到站立姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換能力，也包括在站立的過(guò)程中保持平衡的能力。

優(yōu)秀的坐站能力意味著關(guān)節(jié)的健康、韌帶的柔韌，可以減少下肢功能障礙的發(fā)生。

使用一張堅(jiān)固的椅子，確保椅子穩(wěn)定而且不會(huì)滑動(dòng)。

然后坐在椅子上，腳平放在地面上，背部挺直，手放在大腿上。

準(zhǔn)備好后，以不使用手臂的方式站起來(lái)并坐回去，盡可能迅速而穩(wěn)定。

可以不使用任何支撐得分為10分；需要手臂、雙腿幫助的話(huà)，得分為5分；完全站不起來(lái)得分為0分。

在進(jìn)行測(cè)試時(shí)，確保測(cè)試者的身體狀況允許進(jìn)行這樣的活動(dòng)，特別是對(duì)于有慢性病癥狀或其他健康問(wèn)題的人。

3

握力

強(qiáng)弱握力的大小一定程度上反映了心臟的水平好壞。

計(jì)算公式為：握力體重指數(shù)=握力（kg）/體重（kg）*100。

測(cè)試時(shí)要保持站立，保持自然姿勢(shì)，雙腿微張，胳膊自然下垂。

然后一只手握住握力器全力握緊，多測(cè)試2次取最高值。

將取得的握力值帶入公式中，握力指數(shù)小于50，則提示異常，最好及時(shí)前往醫(yī)院檢查。

4

日?；顒?dòng)

日常活動(dòng)包括穿衣、如廁、做飯、買(mǎi)菜等，如果這些活動(dòng)都受限的話(huà)說(shuō)明衰老在加劇，體內(nèi)肌肉量在逐步減少。

這會(huì)導(dǎo)致老年人發(fā)生慢性病、跌倒等的幾率明顯增加，對(duì)長(zhǎng)壽影響極大。

第

3

點(diǎn)

—The Third—

做好4件事，長(zhǎng)壽不請(qǐng)自來(lái)！

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)·上古天真論》里寫(xiě)道“七八肝氣衰，筋不能動(dòng)”。

即六十歲上下，真氣衰竭，筋骨退化，這個(gè)時(shí)期一定要非常注意保養(yǎng)自己的身體，不僅為了安然度過(guò)這一多變期，也是為日后老來(lái)有一個(gè)相對(duì)強(qiáng)健的身體打下基礎(chǔ)。

1.多練肌肉，扛過(guò)疾病

年紀(jì)大了以后，最重要的是保持身體的肌肉含量不下降。

適當(dāng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)，使用輕量級(jí)的啞鈴、彈力帶等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的進(jìn)行訓(xùn)練。

至少每周進(jìn)行2-3次肌肉鍛煉，每次持續(xù)20-30分鐘。保持鍛煉的連續(xù)性對(duì)于改善肌肉力量和功能非常重要。

平時(shí)還要進(jìn)行平衡性與靈活度的訓(xùn)練，推薦瑜伽、太極等“柔軟”運(yùn)動(dòng)，不容易損傷肌肉。

2.良好情緒，參加活動(dòng)

2022年《衰老》雜志發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示：孤獨(dú)、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒對(duì)衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個(gè)月，比抽煙的危害還大。

良好情緒的建立有3個(gè)重點(diǎn)——

保持社交活動(dòng)：與朋友、家人和社區(qū)成員保持聯(lián)系，參與社交活動(dòng)，可以讓老年人感到關(guān)愛(ài)和支持，緩解孤獨(dú)感。

發(fā)展興趣愛(ài)好：發(fā)展和保持個(gè)人興趣愛(ài)好，無(wú)論是閱讀、繪畫(huà)、園藝還是其他活動(dòng)，都能給老年人帶來(lái)樂(lè)趣和滿(mǎn)足感。

開(kāi)發(fā)全新技能：持續(xù)學(xué)習(xí)新技能可以激發(fā)興奮感和成就感，同時(shí)保持大腦的活躍性。

比如學(xué)習(xí)烹飪、學(xué)習(xí)外語(yǔ)或者學(xué)習(xí)電腦技術(shù)。

3.少吃簡(jiǎn)餐，飲食均衡

中老年人腸胃功能下降，如果飲食太過(guò)于簡(jiǎn)單，易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。

不要只吃蔬果，忽視了肉類(lèi)的攝取。

肉類(lèi)是富含高生物學(xué)價(jià)值蛋白質(zhì)的食物之一，提供人體所需的必要氨基酸。

這對(duì)于維持肌肉質(zhì)量、支持免疫系統(tǒng)、促進(jìn)組織修復(fù)和維持骨密度都至關(guān)重要。

蔬果、谷物、堅(jiān)果、肉類(lèi)等食物，最好每天吃夠12種、每周吃夠25種食物。

4.曬曬太陽(yáng)，身心都好

日光是合成維生素D的主要來(lái)源之一。

維生素D對(duì)于骨骼健康至關(guān)重要，有助于鈣的吸收和骨骼的形成。

老年人由于皮膚對(duì)紫外線(xiàn)的敏感性降低，可能更容易缺乏維生素D，因此適度的太陽(yáng)曝曬有助于維持維生素D水平。

另外，曬太陽(yáng)可以刺激皮膚產(chǎn)生膠質(zhì)調(diào)節(jié)素，這被認(rèn)為與提高心情和緩解抑郁癥狀有關(guān)。

建議老年人遵循日照節(jié)律，白天多曬曬太陽(yáng)。

除了中午紫外線(xiàn)強(qiáng)的時(shí)候，上下午都可以出來(lái)走一走。面部的皮膚比較薄，但手背、胳膊、腿這些地方皮膚較厚，可以曬曬。

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