首頁(yè) 資訊合理膳食，守護(hù)肌肉健康——這份肌少癥防治指南請(qǐng)收好

合理膳食，守護(hù)肌肉健康——這份肌少癥防治指南請(qǐng)收好

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月28日 20:00

肌少癥

不只是少點(diǎn)肌肉

肌少癥是一種與年齡增長(zhǎng)密切相關(guān)的疾病，核心特征是：全身性骨骼肌重量持續(xù)減少，肌力明顯下降，身體功能（如行走、平衡）減退。

它絕非小事！肌少癥會(huì)導(dǎo)致虛弱，顯著增加老年人跌倒、失能、住院甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)，帶來(lái)沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。

肌少癥在老年人群中發(fā)生率極高！

除了年齡這個(gè)不可抗拒的因素，肌少癥的發(fā)生還與多種可干預(yù)因素相關(guān)：

1. 運(yùn)動(dòng)不足：長(zhǎng)期臥床、久坐不動(dòng)、缺乏鍛煉。

2. 相關(guān)疾?。?心、肺、肝、腎、腦等重要器官功能衰竭，惡性腫瘤，內(nèi)分泌疾病（如糖尿病等）。

3. 營(yíng)養(yǎng)缺乏：能量和/或蛋白質(zhì)攝入不足、吸收不良、胃腸道疾病、藥物引起的厭食或進(jìn)食障礙。

肌少癥可能帶來(lái)的后果遠(yuǎn)超想象：

運(yùn)動(dòng)功能崩塌（活動(dòng)能力下降、步速慢、走路不穩(wěn)→難以站起、下床困難→極易跌倒→骨折、失能）、免疫力“破防”、糖脂代謝紊亂、器官“移位”等。

科學(xué)防治

“肌”要擇食

慧吃慧動(dòng)

對(duì)抗肌少癥，營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)是兩大基石，越早干預(yù)效果越好！

“肌”要擇食：吃出肌肉力，充足優(yōu)質(zhì)蛋白是核心

60歲以上老年人建議每日蛋白質(zhì)攝入量：1.2-1.5克/公斤體重。例如，60公斤老人需72-90克蛋白質(zhì)。

食物來(lái)源：每天保證1個(gè)雞蛋、2杯奶（約500毫升）、3-4兩（150-200克）畜禽肉或魚(yú)蝦，常吃豆制品。

必要時(shí)補(bǔ)充：飲食攝入不足者，可補(bǔ)充蛋白粉，每日約10-30克。

重視維生素D補(bǔ)充：

維生素D水平直接影響肌肉功能！缺乏與肌肉量減少、力量下降、活動(dòng)受限密切相關(guān)。推薦劑量： 15-20μg/d (600-800 IU/d)。

獲取方式：

曬太陽(yáng)：春、夏、秋季11:00-15:00，暴露面部和雙上臂5-30分鐘，每周3次（注意避免曬傷）。

食物來(lái)源：適量增加富含維D的食物，如海魚(yú)（三文魚(yú)、沙丁魚(yú)）、動(dòng)物肝臟、蛋黃。

補(bǔ)充劑：必要時(shí)選擇維生素D強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑。

足夠的、有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是保持肌肉活力與健康的金鑰匙！

有氧運(yùn)動(dòng)：

頻率：適應(yīng)期≥3天/周，適應(yīng)后≥5天/周。

時(shí)長(zhǎng)：每次≥10分鐘，每日累計(jì)≥30分鐘。

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（如快走、慢跑、游泳、騎車(chē)）。

總量：每周至少150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者等效組合。

抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）：

頻率： 2-3次/周（非連續(xù)日）。

時(shí)長(zhǎng)：每次≥10分鐘，適應(yīng)后增至20-30分鐘。

內(nèi)容：使用彈力帶、啞鈴或自身重量進(jìn)行（如深蹲、弓步、俯臥撐），抗阻運(yùn)動(dòng)建議根據(jù)能力逐步調(diào)整。

平衡訓(xùn)練：

頻率： 2-3次/周。

時(shí)長(zhǎng)：每次20-30分鐘。

內(nèi)容：單腿站立、腳跟腳尖行走、太極等。

柔韌性訓(xùn)練：

頻率： 5-7次/周。

時(shí)長(zhǎng)：每次5-10分鐘。

內(nèi)容：拉伸主要肌群。

減少久坐：每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。

PUPU特別提醒

“老來(lái)瘦” ≠ 健康！肌肉的質(zhì)與量才是關(guān)鍵指標(biāo)。

自測(cè)小方法：坐在椅子上，讓大腿和小腿成90度，雙腳自然放在地面上。用雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最粗處，如果無(wú)法完全圈住小腿，說(shuō)明患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)較?。荒墉h(huán)繞住，或還有剩余的空間，說(shuō)明有患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。（此方法僅為建議篩查，確證需要專業(yè)評(píng)估。）

早篩早干預(yù)： 60歲以上人群，尤其是有上述風(fēng)險(xiǎn)因素或自覺(jué)力量下降、行走變慢、易跌倒者，建議主動(dòng)向醫(yī)療機(jī)構(gòu)咨詢肌少癥篩查（常用方法包括測(cè)握力、步速、肌肉量評(píng)估等）。