西餐中，意面為常見，不過很多人看到意大利面就認(rèn)為自己得遠(yuǎn)離。但如果你遵循一個(gè)簡單的公式，使你的面食平衡和有營養(yǎng)，就沒有必要害怕。

人們永遠(yuǎn)不應(yīng)該害怕任何食物，包括碳水化合物。

學(xué)習(xí)如何做健康的面食的關(guān)鍵是看你的份量大?。?盎司的干面食，這會(huì)產(chǎn)出大約1杯煮熟的較長的面條（如意大利細(xì)面和意大利寬面）或1 1/4杯較短的形狀（如通心粉和粗通心粉）。如果這一份的份量聽起來很小，別擔(dān)心——一旦你加入其他成分，比如蔬菜和瘦蛋白，你會(huì)感到非常滿意。

步：從蔬菜開始

是的，你要從蔬菜開始你的意大利面。它們富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑——幾乎所有你喜歡的蔬菜都能與意大利面搭配，從炒花椰菜到烤西紅柿再到新鮮的小菠菜。

西餐大廚費(fèi)勒說：“很多時(shí)候，我會(huì)把芝麻菜或菠菜等很快就會(huì)枯萎的東西扔進(jìn)去，因?yàn)樗鼈冎蟮煤芸?，而且?huì)增加一種漂亮的綠葉?！?。新鮮、冷凍或罐裝蔬菜都可以。如果你在做蔬菜，先從那里開始，用一個(gè)單獨(dú)的鍋或平底鍋——特別是如果你嘗試像烤或燒烤這樣需要額外時(shí)間的方法。

目標(biāo)是使蔬菜的量等于或大于面食的量。例如，如果你有一杯意大利面，你可以搭配一杯西葫蘆和一些炒辣椒。從以下任一選項(xiàng)中選擇：

?甜椒

?西葫蘆

?小南瓜

?菠菜

?洋蔥

?茄子

?蘑菇

?蘆筍

?芽甘藍(lán)

?西蘭花

?花椰菜

?豌豆

?青豆

?西紅柿

?玉米

第二步：選擇瘦肉蛋白

傳統(tǒng)的面食食譜通常依賴于飽和脂肪含量高的蛋白質(zhì)。如果你打算使用動(dòng)物蛋白，如絞肉或家禽，尋找至少93%的瘦肉。海鮮通常是低脂肪的選擇，加上它增加了對(duì)心臟健康的歐米茄-3脂肪酸。也可以用植物蛋白做實(shí)驗(yàn)，比如豆類、小扁豆和豆腐。

雖然沒有奶酪的意大利面幾乎認(rèn)不出來，但奶制品是飽和脂肪的另一個(gè)來源。記住，一點(diǎn)點(diǎn)就差不多了；選擇像帕爾瑪干酪和阿西亞戈干酪這樣的硬奶酪，它們的味道更濃，這意味著你會(huì)在少量中得到足夠的味道。

?碎牛肉

?雞丁

?火雞肉

?小蝦

?扇貝

?貽貝

?蛤蜊

?豆

?扁豆

?豆腐

?豆豉

第三步：挑選你的意大利面

每個(gè)人都有他們喜歡的面食形狀，沒有人會(huì)建議你放棄你心愛的蝴蝶結(jié)意面。你的面條中的成分在營養(yǎng)上比形狀上有更大的區(qū)別。

尤其要注意意大利面包裝上的添加劑，如人工和天然香料、防腐劑和鹽如果是精制的意大利面，是不是里面只有小麥？或者有沒有添加其他內(nèi)容？”

新東方西餐大廚建議嘗試一下用鷹嘴豆和小扁豆做的高蛋白、高纖維食物，這樣既可以改變食物的質(zhì)地，又可以改變你要吃的面條的營養(yǎng)成分。

選擇一份2盎司的干面或一杯煮熟的蔬菜替代品：

?意大利細(xì)面（Spaghetti）

?通心粉（Penne）

?蝴蝶面（Farfalle）

?螺旋面(Rotini)

?粗通心粉（Rigatoni）

?寬條面（Fettuccini）

?扁平意面（Linguini）

?天使面（Angel hair）

?意大利餃子（Tortellini）

?意大利方形餃子（Ravioli）

?全麥面食（Whole-wheat pasta）

?西葫蘆面（Zucchini noodles）

?南瓜面（Squash noodles）

?意面南瓜（Spaghetti squash）

?藜麥面食（Quinoa pasta）

?鷹嘴豆面食（Chickpea pasta）

?黑豆面（Black bean pasta）

?紅豆面（Red lentil pasta）

?日式面條（Shirataki noodles）

小貼士

不管你選哪一種，一定要把面條煮得有韌性（al dente）。這個(gè)烹飪術(shù)語是指食物-在這個(gè)例子中，面食-煮熟，咀嚼時(shí)仍然堅(jiān)實(shí)在。Al dente面食提供了更好的口感和質(zhì)地，它甚至可以消化得更慢，有助于保持血糖水平的穩(wěn)定（根據(jù)2016年5月《營養(yǎng)、新陳代謝和心血管疾病》雜志的一篇文章，因?yàn)樗戎筮^頭的面食具有更低的血糖指數(shù)）。

第四步：加入簡單的醬汁攪拌

醬汁不一定要厚重、奶油味或花哨。試試這個(gè)小技巧：當(dāng)你把面食倒出的時(shí)候，省下一些用來煮面食的水。當(dāng)你炒蔬菜時(shí)，倒入一些意大利面水，讓它加熱，然后加入面條。面食中的水含有面條中的淀粉，這將有助于稠化成你后一道菜的醬汁。

如果你用的是烤蔬菜，你可以在意大利面上撒上橄欖油、鹽和胡椒，然后加入蔬菜、蛋白質(zhì)和一些乳清干酪。某些蔬菜，如西紅柿，無論你用什么方法烹調(diào)，都會(huì)產(chǎn)生自己的醬汁。

以下是其他一些基本的醬汁選擇：

?香蒜醬

?菠菜醬

?番茄醬（尋找不加糖的）

?罐裝、切成丁或壓碎的西紅柿，用洋蔥、大蒜、鹽、胡椒和意大利干調(diào)味料炒制

?花椰菜

小貼士

將蒜汁放入橄欖油中，加入熟的意大利面條和一些意大利面水，然后攪拌至涂上一層?；旌闲迈r的香料，一小撮辣椒片和磨碎的奶酪。上面有蔬菜和蛋白質(zhì)。

責(zé)任編輯：鄧?yán)蠋?/p>上一篇：年輕廚師的4個(gè)菜單規(guī)劃技巧下一篇：意大利面種類中英文圖解，讓你秒懂紛繁復(fù)雜的意面類型！

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