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體重穩(wěn)定與長壽：科學發(fā)現與健康策略

來源：泰然健康網時間：2025年07月22日 16:51

01穩(wěn)定體重與長壽的關聯(lián)

在眾多關于體重與健康的討論中，我們常聽到“肥人有福”與“老來瘦更長壽”的說法，這兩種觀點似乎都有其道理。然而，最近的一項重要研究揭示了一個驚人的發(fā)現：體重與壽命之間確實存在著某種科學關聯(lián)。 過瘦或過肥都不利于健康，甚至可能對壽命產生不良影響。

近日，《老年學雜志》刊登了一項重要研究，揭示了一個驚人的發(fā)現： 那些能夠維持體重穩(wěn)定的人，其壽命達到90歲及以上的可能性顯著增加。該研究由加州大學圣地亞哥分校的研究團隊完成，他們追蹤了老年女性在短期（3年）和長期（10年）內的體重變化，并分析了這些變化與90歲、95歲和100歲生存率之間的關聯(lián)。

研究共納入了54437名年齡在61至81歲的女性，研究人員在研究起始時、第3年和第10年分別對她們的體重進行了測量。根據體重變化，參與者被分為三類：體重減輕（比基線減少5%或以上）、體重增加（比基線增加5%或以上）和體重穩(wěn)定（比基線變化小于5%）。

經過長時間追蹤和數據分析， 研究人員發(fā)現，有30647名女性（占56%）至少活到了90歲。進一步的分析顯示， 那些能夠維持體重穩(wěn)定的女性，其活到90歲及以上的可能性是體重減輕5%或以上的女性的1.2至2倍。同時，體重減輕超過5%的女性與90歲、95歲和100歲的生存率相關性較低，而體重增加超過5%的女性則與這些高齡生存率無顯著關聯(lián)。

0歲后，維持體重穩(wěn)定顯得尤為重要。此前，《美國醫(yī)學會雜志》子刊上的一項研究也得出類似結論： 老年階段，保持穩(wěn)定的體重對健康至關重要。具體而言， 對于老年男性，體重波動超過5%會顯著增加全因死亡風險，尤其是體重減輕10%以上者，其全因死亡風險更是高達289%。而對于老年女性，體重減輕5%～10%也會使全因死亡風險上升26%，體重減輕超過10%則全因死亡風險增加114%。

值得注意的是， 體重稍重的人相較于體重過輕者，更有可能擁有健康長壽的生活。當然，這里所說的“胖”需要控制在一定范圍內。通常，60至80歲的老年人，國際研究建議的BMI（身體質量指數）理想范圍為24至28。因此，從四五十歲開始，我們就應著手調整飲食習慣和運動習慣，努力將BMI維持在約24的水平，以確保健康長壽。

02健康體重的維護策略

? 理想體重的重要性

維持體重穩(wěn)定是理想狀態(tài)，但首要任務是評估自身是否屬于過瘦或過胖。若已處于這兩種狀態(tài)之一，則需調整體重。

? 四點關鍵策略

1. 避免過瘦或過胖，確保營養(yǎng)均衡，優(yōu)質蛋白不可或缺。在飲食中，要合理安排肉菜比例，避免全素宴的極端情況，確保攝入高質量的蛋白質。同時，食物的質地宜細軟易消化，以利于營養(yǎng)的充分吸收。

定期監(jiān)測體重變化。建議每月固定時間稱重，密切關注體重動態(tài)。若發(fā)現體重有所增減，需及時調整飲食和生活習慣。對于中老年肥胖群體而言，養(yǎng)成定期測重的習慣至關重要，它不僅能促使人們更加自律地控制飲食，還能有效助力體重管理。

適宜的運動選擇與策略。對于老年人而言，推薦選擇相對緩和的運動方式，例如走路、太極和游泳。在身體狀況良好的情況下，可以在熟悉的環(huán)境中適當活動，并做好熱身與整理活動。同時，進行肌肉練習以增強肌肉力量，并注重平衡能力、靈活性和柔韌性的訓練。對于身體狀況欠佳的老年人，建議在監(jiān)護人的陪同下進行適度活動。

一種推薦的走路訓練方法是：首先進行熱身慢走，然后逐漸提高速度，達到快走狀態(tài)并持續(xù)5分鐘。在能耐受的情況下，再緩慢降速并休息，之后重復此循環(huán)，每天進行三次，累計達到15分鐘，每周進行2～3次即可。