產(chǎn)后媽媽必練！4個動作告別駝背臀塌
作為一個剛生完寶寶的媽媽，我深知產(chǎn)后身體的恢復(fù)有多重要。特別是抱娃久了，很容易出現(xiàn)駝背、背厚、臀塌的問題。為了解決這些問題，我制定了一套高效的產(chǎn)后塑形組合，每周練習(xí)1-2次，效果真的不錯！下面就來分享一下我的計劃吧。
動態(tài)熱身
首先，熱身是必不可少的。我會進(jìn)行8-15分鐘的動態(tài)熱身，主要是提升胸腔呼吸的能力。這個部分沒有錄視頻，有機(jī)會補(bǔ)上哦！
中寬距對把高位下拉
這個動作可以激活大小圓肌，用中輕重量找背部向上的張力。注意下拉過程中，意識要放在向后移動胸腔，而不是向下折疊。我喜歡做倒金字塔刺激綜合力量，從力量到耐力都有提升。
多角度直臂下壓 ??♀?
這個動作從高角度站立姿態(tài)開始，輕中重點進(jìn)行，訓(xùn)練整體螺旋鏈。對腰酸或者找不到主心骨的產(chǎn)后媽媽很友好。意識要放在脊椎延伸，到低位的時候骨盆也會配合進(jìn)行訓(xùn)練。
硬拉 ?
硬拉是個不錯的選擇，可以先用自由桿，后用3D史密斯。主要訓(xùn)練俯身屈髖和背部的配合。硬拉時記住腋窩夾的感受，背基本上是跑不掉的。要有臀的??感受，可以想象骨盆前面有個拉鏈（恥骨到兩側(cè)前蕀），屈髖時前面的拉鏈要拉起來，起身時拉鏈不能崩開。
收尾動作
最后可以用伏地挺身或者山羊挺身來進(jìn)行，目的是舒展后側(cè)鏈，而不是再去縮短擠壓后側(cè)鏈。
小貼士
運(yùn)動中要注意保持正確的姿勢和呼吸方式，同時保持記錄自己的訓(xùn)練進(jìn)度和感受。

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