健康科普——高血壓患者的運(yùn)動(dòng)秘籍，你知道嗎？
我國(guó)因?yàn)楦哐獕喝藬?shù)眾多，所以“如何降壓”一直是網(wǎng)友熱議的話題。如果血壓過高，肯定是需要吃降壓藥的，如果血壓不是很高，是不是可以通過健康的生活習(xí)慣來調(diào)節(jié)呢？有哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助高血壓患者輔助降壓？
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高血壓患者的運(yùn)動(dòng)不可像普通人一樣，應(yīng)該以適量的有氧運(yùn)動(dòng)為主，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的目的就是通過平緩的運(yùn)動(dòng)，增加血流速度，降低血壓。那么高血壓患者運(yùn)動(dòng)需要什么原則？又有哪些運(yùn)動(dòng)適合高血壓者呢？
積極規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)體質(zhì)和健康水平。高血壓患者的運(yùn)動(dòng)秘籍：科學(xué)健身“三個(gè)三”。
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運(yùn)動(dòng)三要
要有一定強(qiáng)度：呼吸無過分急促為宜；
要有一定時(shí)間：保持30分鐘以上為宜；
要有一定頻次：每周3次以上為宜。
練后三好
放松好：運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸、放松；
吃得好：膳食合理、營(yíng)養(yǎng)均衡；
睡得好：休息、睡眠要充分。
起床三不
晨脈不高：第二天起床時(shí)心跳不高于平常；
全身不痛：起床后肌肉關(guān)節(jié)沒有明顯疼痛感；
精神不差：起床后精神飽滿、頭腦清晰、無倦怠感。
高血壓患者什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)較好？
早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00是高血壓患者一天中血壓最高的兩個(gè)時(shí)間段，尤其是清晨，不建議高血壓患者進(jìn)行戶外劇烈運(yùn)動(dòng)，比如快跑、游泳等，很有可能造成心腦血管意外的發(fā)生。
正常情況下，提倡下午16∶00左右開始運(yùn)動(dòng)，最佳鍛煉時(shí)間段為晚飯后1~2小時(shí)，這時(shí)血壓比較穩(wěn)定。
高血壓患者吃藥前運(yùn)動(dòng)好，
還是吃藥后運(yùn)動(dòng)好？
運(yùn)動(dòng)后不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥后1小時(shí)左右進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為宜。
常見的運(yùn)動(dòng)形式有哪些？
高血壓患者應(yīng)遵循適量運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)的原則。適宜的運(yùn)動(dòng)方式包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、神經(jīng)肌肉控制練習(xí)。
有氧運(yùn)動(dòng)：常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、跳廣場(chǎng)舞、登山、爬樓梯等。建議每周3~5天、每天累計(jì)30~60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；登山、爬樓梯雖然有利于心腦血管健康，但對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響較大，需綜合考量，老年人尤其要注意。
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力量練習(xí)：生活中的推、拉、拽、舉等動(dòng)作都是力量練習(xí)的有效方式。建議每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，間隔時(shí)間2天以上。
可以采用多種不同的運(yùn)動(dòng)方式并借助器械設(shè)備，如俯臥撐、啞鈴等，針對(duì)每一個(gè)主要肌群進(jìn)行2~3組力量練習(xí)，每組力量練習(xí)以重復(fù)10~15次為宜。運(yùn)動(dòng)前需要熱身，防止肌肉拉傷。不推薦老年人進(jìn)行力量型運(yùn)動(dòng)，要量力而行。
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柔韌性練習(xí)：伸展、牽伸等動(dòng)作能加大人體關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，如壓腿、運(yùn)動(dòng)健身器械上的牽拉等。建議每周進(jìn)行2~3次柔韌性練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，每次拉伸達(dá)到輕微不適狀態(tài)時(shí)應(yīng)保持10~30秒；每一個(gè)部位的拉伸動(dòng)作可以重復(fù)2~4次，累計(jì)60秒。
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神經(jīng)肌肉控制練習(xí)：包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習(xí)，對(duì)老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。建議與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周2~3次，每次20~30分鐘。
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哪些運(yùn)動(dòng)適合高血壓患者
快走：快走是最容易實(shí)現(xiàn)、最為經(jīng)濟(jì)也最為有效的一種運(yùn)動(dòng)方式，可以直接有效地預(yù)防高血壓、糖尿病以及心腦血管疾病等慢性病癥。這種運(yùn)動(dòng)方式適合各個(gè)年齡段的人群進(jìn)行，安全性比較高，對(duì)身體的副作用也小。
慢跑：醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，慢跑時(shí)人體的供氧量要比靜止時(shí)多八倍左右，對(duì)心臟跟血管有很大的好處，可以增強(qiáng)心肺功能，還可以達(dá)到減肥以及降低血脂的效果。對(duì)于高血壓患者也有很大幫助，可以降低血壓，緩解因?yàn)楦哐獕簬淼念^暈失眠問題。
太極拳：太極拳運(yùn)動(dòng)柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促進(jìn)血壓下降；在打太極拳時(shí)用意念引導(dǎo)動(dòng)作，思想集中，有助于消除精神緊張對(duì)人體的刺激，從而輔助血壓下降。
溫馨提示
運(yùn)動(dòng)前須熱身，運(yùn)動(dòng)后須進(jìn)行整理和拉伸活動(dòng)，以及遵循循序漸進(jìn)、因人而宜的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。治療高血壓應(yīng)該先從了解和重視高血壓開始，同時(shí)保持良好的生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并借助律動(dòng)來降低血壓，保持身體的正常機(jī)能。
來源：銅川市耀州區(qū)孫思邈中醫(yī)院
