肥胖，這種由體內(nèi)脂肪過度積聚引發(fā)的慢性代謝性疾病，不僅威脅著我們的健康，還與糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的高發(fā)密切相關(guān)。

康康

面對(duì)這一挑戰(zhàn)，我們能怎么做呢？

總的說來，要想減重，“三分靠動(dòng)，七分靠吃”哦！一起來看看如何正確管理體重！

健健01

合理膳食

控制總能量攝入的同時(shí)堅(jiān)持均衡的飲食習(xí)慣，是維持健康體重的核心所在。

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

避免吃油膩食物和過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量采用煮、煨、燉和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。

不喝或少喝含糖飲料，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。

02科學(xué)運(yùn)動(dòng)

在家運(yùn)動(dòng)時(shí)，可開展瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，選擇適合家庭環(huán)境使用的健身設(shè)施。有條件的職業(yè)人群堅(jiān)持做工間操，積極參與單位組織的各項(xiàng)文體活動(dòng)，充分利用早晨、中午、下班后的時(shí)間，使用單位健身房或其他室內(nèi)外健身設(shè)施進(jìn)行鍛煉。兒童青少年在校應(yīng)積極參加學(xué)校體育課、大課間或早操等體育活動(dòng)，每天至少1小時(shí)中高強(qiáng)度的體力活動(dòng)，每周至少3天增強(qiáng)肌肉和/或骨骼的運(yùn)動(dòng)。老年人應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全，科學(xué)評(píng)估，量力而行，建議積極進(jìn)行強(qiáng)度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運(yùn)動(dòng)鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。

03

保持積極心態(tài)

肥胖不僅傷身體，更傷“心”。自尊、身份認(rèn)同和他人的認(rèn)可對(duì)每個(gè)人都至關(guān)重要，而肥胖卻可能削弱個(gè)人的自我價(jià)值感。特別是在兒童青少年人群中，超重和肥胖，不僅可能影響學(xué)習(xí)，還可能加重心理負(fù)擔(dān)。因此，在減重過程中，除了調(diào)整生活方式，在必要時(shí)肥胖者應(yīng)求助于專業(yè)心理咨詢機(jī)構(gòu)進(jìn)行心理干預(yù)，在專業(yè)人士協(xié)助下提高心理調(diào)適功能，增加自信，緩解壓力與抑郁焦慮情緒，以提高減重效果和生活質(zhì)量。

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制定科學(xué)減重目標(biāo)

超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3~6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%~10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。

超重及肥胖兒童的干預(yù)目標(biāo)是在保證身高穩(wěn)定增長的同時(shí)，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達(dá)到健康體重，并非必須降低絕對(duì)體重。推薦同步進(jìn)行飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)。65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點(diǎn)是通過飲食和運(yùn)動(dòng)等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行體重評(píng)估和管理。肥胖且生活方式干預(yù)無效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極治療措施。

康康

不僅如此，我們還得全方位建立體重管理支持性環(huán)境，在整個(gè)社會(huì)營造健康生活方式的氛圍，大家互相鼓勵(lì)，減重道路就不孤單，也更有趣啦！

我們一起加油！另外，吃動(dòng)平衡和健康心態(tài)不僅對(duì)體重管理尤為重要，也是我們樂享生活的秘訣哦！

健健

參考資料：

[1] 《居民體重管理核心知識(shí)（2024 年版）釋義》
[2]《不同場(chǎng)景健康生活方式核心要點(diǎn)（2024）》[3]肥胖不僅傷身更傷“心”“小胖墩”亟須心理疏導(dǎo)http://health.people.com.cn/n1/2017/0613/c404177-29335329.html[4]不做“小胖墩”系列之一 | 定期篩查早發(fā)現(xiàn)https://mp.weixin.qq.com/s/PbtuOFWag6WborLcxzPzSg[5]孩子肥胖危害大，堅(jiān)決不做“小胖墩”https://mp.weixin.qq.com/s/tiKKXww1iKKfPK0brS-S4Q[6]中國成人超重和肥胖預(yù)防控制指南（2021）[7]成年人肥胖食養(yǎng)指南（2024）http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3.shtml[8]胖不胖，誰說了算？飲食注意這幾點(diǎn)，減重事半功倍→https://mp.weixin.qq.com/s/mzGUb2WY32IzlJADI1htIQ[9]中國人群身體活動(dòng)指南（2021）

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