春節(jié)假期是放松身心的好時(shí)機(jī)

也是保持身體健康和體能的絕佳機(jī)會(huì)

無(wú)論你是健身初學(xué)者還是資深愛(ài)好者

這套訓(xùn)練計(jì)劃都能讓你

在家也能輕松實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)

讓我們對(duì)拖延癥和懶惰說(shuō)拜拜吧

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?lái)

春節(jié)居家訓(xùn)練

春節(jié)也要自律運(yùn)動(dòng)

在假期中保持活力和健康

毛毛蟲(chóng)爬

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與髖同寬，將上半身向地面折疊，雙手觸地，慢慢向前爬，維持脊柱穩(wěn)定性，爬至雙手在肩膀前側(cè)，雙腳慢慢向前跟進(jìn)，直至腳尖慢慢靠近雙手，重復(fù)動(dòng)作。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：腰部無(wú)力，塌腰，爬行時(shí)屈膝過(guò)多，大腿后側(cè)未有拉伸感。

訓(xùn)練建議：保持核心收緊，將肚子向天花板上頂，避免臀部下沉，每組做10次，共3組。

單腿臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，一條腿屈膝，另一條腿膝蓋和胸口間夾一個(gè)小瑜伽球或者一個(gè)抱枕，腳掌撐地的腳用力往下蹬地，臀部向上抬起，保持背部挺直，然后緩慢放下。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：用腰過(guò)多，臀部用得少，誤將腰往上推的幅度越高越好。

訓(xùn)練建議：保持身體穩(wěn)定，想象腰和臀是一個(gè)整體，將另一側(cè)膝蓋靠近胸口的腿，將球夾緊，讓腰部可以更加穩(wěn)定。每邊做12次，每邊3組。

動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：從平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，保持身體一條直線，交替將手肘彎曲，轉(zhuǎn)換直臂支撐，完撐動(dòng)態(tài)式平板撐。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：脊柱不夠穩(wěn)定，腰部和臀部無(wú)法控制，上下移動(dòng)過(guò)多。

訓(xùn)練建議：保持核心收緊，可以先從跪姿開(kāi)始，讓腹部受力從比較小的狀態(tài)開(kāi)始，能力變強(qiáng)后，可以直腿完成。每組做12次，共3組。

前進(jìn)弓步

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙腳與髖同寬，向前邁出一大步，前腳膝蓋指向腳尖，后腿膝蓋向下接近地面，前腿大腿與地面平行，前腳用力蹬地，站直時(shí)收回前腿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：雙腳前后腳站立后身體無(wú)法控制穩(wěn)定程度，容易左右搖晃，膝蓋位置無(wú)法穩(wěn)定。

訓(xùn)練建議：雙腳用力向地面蹬住，前腳蹬地的同時(shí)，后腳的前腳掌需要用力蹬住地面，腳后跟抬高。前期可以先找到可以扶的位置，幫助穩(wěn)定身體，骨盆盡量指向正前方，前腳膝蓋指向腳尖。每條腿做12次，每邊3組。

窄距俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手與肩同寬，撐在地面上，身體保持一條直線，慢慢下降至背部和大臂在一個(gè)平面上，然后推起。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：手肘向兩側(cè)打開(kāi)，腰部無(wú)法穩(wěn)定。

訓(xùn)練建議：保持身體穩(wěn)定和核心收緊，可以先從跪姿開(kāi)始，減少所推起的重量，以及可以減少核心參與的程度給身體帶來(lái)的壓力，沒(méi)有力量的情況，可以先從從上往下去靠近地面，通過(guò)離心放慢速度來(lái)增加力量。每組做12次，共3組。

俯身劃船

（可選使用啞鈴或水瓶）

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與髖同寬，身體前傾，雙手各持一個(gè)啞鈴或水瓶，手臂自然下垂，然后將啞鈴向上拉至身體兩側(cè)，肘部向后，然后慢慢放下。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：上半身在手肘用力向后的同時(shí)會(huì)向上抬起，或者彎腰。

訓(xùn)練建議：俯身越多，中下斜方，背闊訓(xùn)練參與度會(huì)變高，越往上抬身體，上斜方會(huì)更多參與，簡(jiǎn)易減輕重量，減少上半身抬起的幅度，多拉伸大腿后側(cè)，以及增加核心的控制，保持身體脊柱的穩(wěn)定。每組做12次，共3組。

假期實(shí)用健康指南

1

即使在假期，也要保持規(guī)律的鍛煉習(xí)慣。每天安排30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽或簡(jiǎn)單的家庭健身操，有助于維持體能和心情。

2

春節(jié)期間聚會(huì)多，但要保證充足的睡眠，每晚7-8小時(shí)，以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)。

3

利用聚會(huì)間隙，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如站立、伸展或短距離走動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐。

4

面對(duì)豐盛的菜肴，要注意飲食的多樣性與均衡性。多攝入蔬菜、水果和粗糧，適量吃魚(yú)、肉、蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，避免過(guò)量攝入高脂肪、高糖分的食物。

5

適量飲酒可以助興，但過(guò)量飲酒會(huì)損害健康，最好選擇低度酒或含酒精飲料。

6

盡量按時(shí)吃飯，避免暴飲暴食?？梢赃m當(dāng)減少每餐的分量，增加餐次，以減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

擺脫慵懶，揮灑汗水

從現(xiàn)在開(kāi)始

像蛇靈活出擊

塑造更好的自己

用全新的姿態(tài)擁抱這充滿希望的一年

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