經(jīng)常按揉拉伸    鎖定肩腿腰背

受訪專家： 東北大學(xué)秦皇島分校體育部專任教師  管建強(qiáng),本報(bào)記者  施  婕

如今，很多鍛煉者對(duì)筋膜訓(xùn)練的興趣正在迅速增加，健身房里的筋膜放松課和普拉提隨之興起。近日，美國《紐約時(shí)報(bào)》刊文介紹“為什么保持筋膜健康很重要”。文中，專家指出，直到2000年初，醫(yī)生都認(rèn)為筋膜只是包裹身體的一個(gè)重要部位，而近幾年各種研究發(fā)現(xiàn)，筋膜在身體靈活性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍（膝關(guān)節(jié)屈曲、肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋等）中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。美國一項(xiàng)新研究表明，強(qiáng)健筋膜有助治療慢性疼痛、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和整體健康。

東北大學(xué)秦皇島分校體育部專任教師管建強(qiáng)介紹，筋膜是一張結(jié)締組織網(wǎng)，就像橘子絲絲縷縷的細(xì)小白色纖維，從頭到腳包裹、支撐著人體的器官、肌肉、骨骼等組織。德國人類生物學(xué)博士羅伯特·施萊普在其醫(yī)學(xué)著作《筋膜、功能和醫(yī)學(xué)應(yīng)用》中提出，人體內(nèi)的筋膜網(wǎng)絡(luò)具有異常豐富的神經(jīng)支配能力，包含約2.5億個(gè)神經(jīng)末梢。這種神經(jīng)“敏感性”意味著，筋膜受損是身體僵硬和疼痛的根源，且受損時(shí)間越長(zhǎng)，痛感越明顯。有研究發(fā)現(xiàn)，久坐或長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，筋膜會(huì)變短、變硬，形成粘連，長(zhǎng)此以往甚至?xí)淖冃螒B(tài)。比如，整天坐在電腦前的人，肩部和頸部肌肉周圍的筋膜會(huì)產(chǎn)生變化，甚至導(dǎo)致頸椎彎曲，引發(fā)肌肉疼痛和活動(dòng)障礙。

管建強(qiáng)表示，保持筋膜的強(qiáng)健和彈性，最有效的方法是讓身體動(dòng)起來，比如跳舞、打網(wǎng)球、游泳等；增加跳躍鍛煉，如跳繩，幫助肌肉收縮和伸展；同時(shí)還要配合按摩，以穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

筋膜球按摩。建議久坐族隨身攜帶一個(gè)筋膜球或網(wǎng)球，隨時(shí)隨地按摩。1.肩部：坐在椅子上，挺直腰背，左手放在右側(cè)大腿上，右手抓住筋膜球在左肩前后輕柔地來回滾動(dòng)，如果遇到某個(gè)點(diǎn)位痛感比較強(qiáng)烈，可在此多滾動(dòng)、按壓一會(huì)。感覺肩部有放松感后，換另一邊滾壓。2.腿部：雙手放在大腿上，將球壓在左腿下方，屈膝感受肌肉放松，痛感強(qiáng)烈的位置反復(fù)滾動(dòng)按壓，然后換另一條腿繼續(xù)。3.腰部：右手放在右腿上，左手抓住筋膜球在右腰位置輕柔地來回滾動(dòng)，痛感強(qiáng)烈的位置可以反復(fù)滾動(dòng)按壓，然后換另一側(cè)繼續(xù)。

全身拉伸。感到身體僵硬時(shí)，隨時(shí)進(jìn)行。1.肩部：坐在椅子上，雙手交叉放在腦后，挺胸，手臂向左右兩側(cè)伸展。2.腿部：找一節(jié)臺(tái)階，一條腿朝前伸直，腳后跟著地；另一條腿屈膝，感受大腿和小腿后側(cè)的拉伸感。3.腰背：仰臥，雙臂往頭頂上方伸展，雙腳腳跟盡力往前推（勾腳），感受腰背的拉伸感。

最后提醒，想要筋膜恢復(fù)彈性，少不了補(bǔ)充水分和蛋白質(zhì)。多喝水有助于消除炎癥，同時(shí)，膠原蛋白是筋膜的組成部分之一，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)能起到修復(fù)損傷的作用?！?