低碳水化合物飲食對以下方面非常有效 減肥, 據(jù)考證.

減少碳水化合物往往會降低你的食欲并導(dǎo)致自動減肥，或者不需要計算卡路里就能減肥.

對于某些人來說，低碳水化合物飲食可以讓他們吃到飽，感到滿足，并且仍然可以減輕體重.

一個人為了減肥每天應(yīng)該吃的碳水化合物數(shù)量取決于他們的年齡、性別、體型和活動水平.

這篇文章回顧了你每天應(yīng)該吃多少碳水化合物來減肥.

為什么你想少吃碳水化合物?

美國人的飲食指南建議碳水化合物提供 45-65% 每日卡路里攝入量 適用于所有年齡組和性別.

根據(jù)食品和藥物管理局 (FDA) 的規(guī)定，當(dāng)攝入 2,000 卡路里的飲食時，碳水化合物的推薦每日攝入量 (RDI) 為每天 300 克.

有些人為了減肥而減少每日碳水化合物的攝入量，減少到每天 50-150 克左右.

研究表明，低碳水化合物飲食可以成為有效減肥策略的一部分.

這種飲食會限制你攝入碳水化合物——包括糖和淀粉，如面包和意大利面——并用 蛋白質(zhì), 健康脂肪, 和蔬菜.

研究表明，低碳水化合物飲食可以降低一個人的食欲，導(dǎo)致他們攝入更少的卡路里，并幫助他們比其他飲食更容易減肥，前提是他們保持飲食.

在比較低碳水化合物和低脂肪飲食的研究中，研究人員需要積極限制低脂肪組的卡路里，以使結(jié)果具有可比性，但低碳水化合物組通常仍然更有效.

低碳水化合物飲食也有不僅僅是減肥的好處。他們可以幫助 降低血糖, 血壓和甘油三酯。它們還可以幫助提高高密度脂蛋白（好）膽固醇并改善低密度脂蛋白（壞）膽固醇的模式.

與許多人仍然推薦的限制卡路里的低脂飲食相比，低碳水化合物飲食通常會導(dǎo)致更多的體重減輕并改善健康。有很多證據(jù)支持這個想法.

概括: 許多研究表明，低碳水化合物飲食比低脂飲食更有效、更健康.

什么算作低碳水化合物飲食?

對于低碳水化合物飲食的確切構(gòu)成沒有明確的定義，一個人的低碳水化合物可能不低.

一個人的最佳碳水化合物攝入量取決于年齡、性別、身體成分、活動水平、個人喜好、飲食文化和當(dāng)前的代謝健康.

與久坐不動的人相比，身體活躍且肌肉量更多的人可以耐受更多的碳水化合物。這尤其適用于那些進行大量高強度運動的人，例如舉重或短跑.

代謝健康也是一個非常重要的因素。當(dāng)人們患上代謝綜合征、肥胖癥或 2 型糖尿病時，他們的碳水化合物需求會發(fā)生變化.

屬于這些類別的人對大量碳水化合物的耐受性較差.

概括: 最佳碳水化合物攝入量因人而異，取決于活動水平、當(dāng)前的代謝健康狀況和許多其他因素.

如何決定你每天的碳水化合物攝入量

如果你只是從你的飲食中去除最不健康的碳水化合物來源，比如精制小麥和添加糖，你就會很好地改善健康.

然而，要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝益處，您還需要限制其他碳水化合物來源.

沒有科學(xué)論文準(zhǔn)確解釋如何將碳水化合物攝入量與個人需求相匹配。以下部分討論了一些營養(yǎng)師對碳水化合物攝入量和減肥的看法.

每天吃 100-150 克

這是適度的碳水化合物攝入量。它可能適用于那些精瘦、活躍并試圖保持健康和保持體重的人.

可以通過這種方式和任何方式的碳水化合物攝入量減肥，但您可能還需要了解卡路里攝入量和份量才能減肥.

你可以吃的碳水化合物包括:

每天吃 50-100 克

如果您想減肥同時在飲食中保留一些碳水化合物來源，這個范圍可能是有益的。如果您對碳水化合物敏感，它也可能有助于保持體重.

你可以吃的碳水化合物包括:

每天吃20-50克

這就是低碳水化合物飲食對新陳代謝產(chǎn)生更大影響的地方。對于想要快速減肥或有代謝問題、肥胖或糖尿病的人來說，這是一個可能的范圍.

當(dāng)每天攝入少于 50 克時，身體會進入酮癥狀態(tài)，通過所謂的酮體為大腦提供能量。這很可能會抑制你的食欲并導(dǎo)致你自動減肥.

你可以吃的碳水化合物包括:

請注意，低碳水化合物飲食并不意味著它是無碳水化合物飲食。有大量低碳水化合物蔬菜的空間.

實驗很重要

每個人都是獨一無二的，對一個人有效的方法可能對另一個人無效。做一些自我實驗并找出最適合你的方法很重要.

如果您患有 2 型糖尿病，請在做出任何改變之前咨詢您的醫(yī)療保健提供者，因為這種飲食可以大大減少您對藥物的需求.

概括: 對于身體活躍或想要保持體重的人來說，每天攝入 100-150 克的碳水化合物可能會有好處。對于那些旨在快速減肥的人，在醫(yī)療保健提供者的指導(dǎo)下每天控制在 50 克以下可能會有所幫助.

碳水化合物的類型和注意事項

低碳水化合物飲食不僅可以減輕體重，還可以改善您的健康.

出于這個原因，飲食應(yīng)該基于完整的、未加工的食物和健康的碳水化合物來源.

低碳水化合物垃圾食品通常不健康.

如果您想改善您的健康，請選擇未加工的食物，例如:

選擇碳水化合物來源，包括 纖維. 如果您喜歡適度的碳水化合物攝入量，請嘗試選擇未精制的淀粉來源，如土豆、紅薯、燕麥和糙米.

添加糖和其他精制碳水化合物總是不健康的選擇，建議您限制或避免它們.

有關(guān)要吃的特定食物的更多詳細(xì)信息，請查看此 低碳水化合物食物清單 這個詳細(xì)的 低碳水化合物膳食計劃和樣品菜單.

概括: 選擇健康、富含纖維的碳水化合物來源非常重要。健康的飲食包括大量蔬菜，即使碳水化合物攝入量最低.

低碳水化合物飲食有助于燃燒脂肪

低碳水化合物飲食會大大降低您血液中的胰島素水平，胰島素是一種將碳水化合物中的葡萄糖帶入人體細(xì)胞的激素.

胰島素的功能之一是儲存脂肪。許多專家認(rèn)為，低碳水化合物飲食之所以如此有效，是因為它們會降低您的這種激素水平.

胰島素的另一件事是告訴腎臟保留鈉。這就是高碳水化合物飲食會導(dǎo)致水分過多的原因.

當(dāng)你減少碳水化合物時，你會減少胰島素，你的腎臟開始排出多余的水分.

人們在低碳水化合物飲食的最初幾天失去大量水分是很常見的。一些營養(yǎng)師建議您通過這種方式最多可以減掉 5-10 磅（2.3-4.5 公斤）.

第一周后體重減輕會減慢，但如果你保持飲食，你的脂肪量可能會繼續(xù)減少.

一項研究比較了低碳水化合物和低脂肪飲食，并使用了 DEXA 掃描儀，這是對身體成分的非常準(zhǔn)確的測量。低碳水化合物節(jié)食者減少了大量的體脂，同時增加了肌肉.

研究還表明，低碳水化合物飲食在減少腹腔脂肪方面特別有效，也稱為內(nèi)臟脂肪或腹部脂肪。這是最危險的脂肪，與許多疾病密切相關(guān).

如果你不熟悉低碳水化合物飲食，你可能需要經(jīng)歷一個適應(yīng)階段，在這個階段你的身體習(xí)慣于燃燒脂肪而不是碳水化合物.

這被稱為“低碳水化合物流感”，通常會在幾天內(nèi)結(jié)束。在這個初始階段結(jié)束后，許多人報告說比以前有更多的能量，沒有高碳水化合物飲食中常見的下午能量下降.

概括: 在低碳水化合物飲食中，水的重量下降得很快，而脂肪減少需要更長的時間。在降低碳水化合物攝入量的前幾天感到不適是很常見的。然而，許多人在這個初始適應(yīng)階段后感覺很好.

概括

在開始低碳水化合物飲食之前，試著跟蹤你一天吃多少碳水化合物，以及它們是健康的還是不健康的。免費的應(yīng)用程序可以提供幫助.

由于纖維不算作碳水化合物，因此您可以從總數(shù)中排除纖維克數(shù)。相反，使用以下計算方法計算凈碳水化合物：凈碳水化合物 = 總碳水化合物 - 纖維.

低碳水化合物飲食的好處之一是，對許多人來說，這很容易做到。如果您不想，則無需跟蹤任何內(nèi)容.

每餐只吃一些蛋白質(zhì)、健康脂肪和蔬菜。包括一些堅果、種子、鱷梨和全脂乳制品。另外，選擇未加工的食物.