新的一年已然開啟，不論你懷揣何種新愿景，健康始終是不可或缺的基石。如何高效利用每日的24小時(shí)，于適宜之刻行有益之事？這份精心策劃的時(shí)間表，旨在助你締造健康與美麗并存的整年生活。

7:00 準(zhǔn)時(shí)蘇醒

清晨，是一天的起點(diǎn)，其重要性不言而喻。把握住這個(gè)時(shí)段，意味著為接下來的一天積蓄了滿滿的能量。那么，在早起之后，該如何有效利用這段時(shí)間呢？不妨看看以下幾個(gè)建議：
■ 起后，進(jìn)行適度的身體鍛煉是必不可少的。可以選擇打太極、慢跑，或是簡(jiǎn)單地跳跳舞，這些活動(dòng)都能為身體帶來益處。
■ 對(duì)于那些平日里總覺得時(shí)間不夠用、無法閱讀的人來說，早起那一個(gè)小時(shí)是絕佳的學(xué)習(xí)和讀書時(shí)光。你可以利用這段時(shí)間，沉浸在書籍的海洋中，或是進(jìn)行一些創(chuàng)作性的活動(dòng)，如寫字、插花或畫畫。這些活動(dòng)不僅能豐富你的生活，還能讓你的心態(tài)更加積極向上。
這樣做更健康：

? 醒來后，先別急著起身，而是在床上稍微躺一會(huì)兒，給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間。特別是老年人，建議先躺5分鐘，再慢慢坐起來。

? 早晨醒來，不妨嘗試一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，比如捏捏耳朵。這個(gè)小動(dòng)作能刺激穴位，有助于提神醒腦。

8:00 準(zhǔn)時(shí)享用早餐

2019年4月，國(guó)際知名醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）發(fā)布了一項(xiàng)重要研究。該研究揭示了一個(gè)驚人的發(fā)現(xiàn)：與那些不吃早餐或延遲吃早餐的人相比，那些在早上8點(diǎn)左右準(zhǔn)時(shí)吃早餐的人，其心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。
從未養(yǎng)成吃早餐習(xí)慣的人相較于每日都享用早餐者，其面臨的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著高出87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)亦增加19%，同時(shí)中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)更是飆升至239%。
這樣更有助于健康：

首先，早餐是必不可少的，而且應(yīng)該注重質(zhì)量，也就是要“吃好”。其次，建議大家記住三個(gè)關(guān)鍵要素：谷類、肉蛋和果蔬。這些食物能夠提供全面的營(yíng)養(yǎng)，幫助我們保持健康。另外，長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦工作會(huì)對(duì)心腦血管健康造成威脅，因此，建議大家每隔3個(gè)小時(shí)就起身走動(dòng)，以降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
久坐少動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增加，進(jìn)而影響到心肌的收縮能力。長(zhǎng)期如此，不僅動(dòng)脈硬化的問題會(huì)出現(xiàn)，冠心病等更嚴(yán)重的疾病也可能隨之而來。
這樣更有助于健康：

此外，四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心的張駿副教授曾在其醫(yī)院微信公眾號(hào)上分享了一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)。他在1986年參與的一項(xiàng)關(guān)于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”中指出，午飯后的半小時(shí)是一個(gè)理想的午睡時(shí)間。
■ 人無法長(zhǎng)時(shí)間保持完全清醒狀態(tài)，每隔大約4小時(shí)就會(huì)感到困倦。在一天之內(nèi)，有兩個(gè)時(shí)段人們特別容易感到睡意：上午的1:00至4:00，以及下午的13:00至16:00。
這樣做更健康：

? 午休時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般控制在15-30分鐘內(nèi)即可。

? 飯后適當(dāng)散步十幾分鐘，再休息，有助于消化和放松。

? 避免趴著睡，尤其是上班族，在辦公室內(nèi)可準(zhǔn)備折疊躺椅、U型枕等物品，以舒適的姿勢(shì)休息。

此外，下午15:00時(shí)，通常是工作任務(wù)最繁重的時(shí)候。在這個(gè)時(shí)間段，除了合理安排工作外，還需注意什么？
■長(zhǎng)時(shí)間憋尿可能引發(fā)多種器官炎癥，例如尿路感染、膀胱炎以及前列腺炎等。

■對(duì)于那些已經(jīng)患有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的人群來說，憋尿更是可能誘發(fā)心臟疾病。
而且，當(dāng)我們感到口渴時(shí)，這意味著身體已經(jīng)失去了至少1%的水分。長(zhǎng)期處于缺水狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度上升，進(jìn)而可能引發(fā)心腦血管疾病。
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦，成年男性每日應(yīng)至少攝入1700毫升（約合5杯）水分，而成年女性則應(yīng)至少飲用1500毫升（約合5杯）水。
這樣做更利于健康：

? 提倡少量多次飲水，每次以1杯（約200毫升）為宜。
? 推薦飲用白開水，避免以飲料替代。
? 養(yǎng)成及時(shí)如廁的習(xí)慣，有尿意時(shí)務(wù)必前往洗手間，避免憋尿。

此外，內(nèi)蒙古營(yíng)養(yǎng)健康促進(jìn)會(huì)的副會(huì)長(zhǎng)王思露還提醒，在傍晚18:00左右開始享用晚餐，有助于身體的營(yíng)養(yǎng)與健康。
■
若不吃晚飯，胃內(nèi)缺乏食物以供消化，胃酸可能因而侵蝕胃黏膜，長(zhǎng)期如此，可能導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍等健康問題。
建議晚餐時(shí)間安排在18:00至20:00之間，避免21:00后進(jìn)食。晚餐過早，與就寢時(shí)間間隔過長(zhǎng)，可能引發(fā)饑餓感，干擾睡眠質(zhì)量。而晚餐過晚，攝入的能量物質(zhì)不易代謝，可能增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
這樣做更健康：
建議1：要“查漏補(bǔ)缺”
在晚餐時(shí)，回顧一下早餐和午餐所攝入的營(yíng)養(yǎng)，確保晚上能補(bǔ)充上缺乏的部分。
建議2：口味宜清淡
晚餐應(yīng)以清淡為主，適量食用易消化的魚、瘦肉、蛋類，同時(shí)減少肥肉的攝入。
建議3：粗糧不可少
晚餐應(yīng)保證食物的多樣性，注重粗細(xì)搭配，多吃蔬菜和粗糧，以增加膳食纖維的攝入。

19:00 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所的研究顯示，與運(yùn)動(dòng)較少的成人相比，運(yùn)動(dòng)量最多的成人平均患癌幾率降低了7%。
■ 運(yùn)動(dòng)量最多的成人，平均每天快走時(shí)間超過1小時(shí)，相較于運(yùn)動(dòng)較少的成人，其患食道癌的幾率降低了42%，肝癌幾率減少了27%，腎癌幾率下降了23%。此外，胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病的患病幾率也顯著降低了超過兩成。
這樣做更健康：

? 運(yùn)動(dòng)時(shí)需留意強(qiáng)度控制，建議每日步行五六千步左右。

? 運(yùn)動(dòng)時(shí)間以半小時(shí)至四十分鐘為宜，既可確保鍛煉效果，又避免過度勞累。

20:00 享受熱水泡腳

“熱水泡腳，勝吃補(bǔ)藥?！边@句古語(yǔ)流傳至今，足見其深厚的生活智慧。熱水泡腳不僅能改善足部和全身的血液循環(huán)，還能有效調(diào)節(jié)各內(nèi)分泌腺體的激素分泌，進(jìn)一步促進(jìn)新陳代謝，并有助于改善睡眠質(zhì)量。
此外，中醫(yī)理論中有所謂的“上病下治”之說，即在泡腳時(shí)加入一些中藥材，不僅能夠促進(jìn)血液循環(huán)，還能達(dá)到祛病保健的效果。
這樣做更健康：

泡腳的最佳時(shí)機(jī)是在臨睡前1-2個(gè)小時(shí)。水溫不宜過高，以感覺身體微微發(fā)熱為宜。泡腳時(shí)間通?？刂圃?0分鐘到20分鐘之間。

在泡完腳后，建議放下手機(jī)，與家人進(jìn)行輕松的交談。這不僅可以傾訴壓力、調(diào)整情緒，還能加深與家人的感情。

最后，務(wù)必在23:00前關(guān)燈入睡。北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英提醒我們，晚上11點(diǎn)之前入睡對(duì)健康最為有益。
■ 熬夜時(shí)，人體長(zhǎng)時(shí)間處于應(yīng)激狀態(tài)，腎上腺素等激素的持續(xù)分泌會(huì)導(dǎo)致血管收縮異常。
■ 長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使人變得緊張、焦慮，從而容易引發(fā)或加重高血壓癥狀。
■ 對(duì)于已經(jīng)患有房顫、心律不齊、冠心病等心臟疾病的人來說，熬夜無疑會(huì)進(jìn)一步加重心臟的負(fù)擔(dān)，極有可能導(dǎo)致心肌梗塞等嚴(yán)重后果。
這樣做更健康：

建議1：調(diào)節(jié)適宜的室內(nèi)溫度。過高或過低的溫度都會(huì)干擾睡眠，因此，保持適宜的室溫至關(guān)重要。若感到腳部寒冷，可以穿上襪子來保暖。

建議2：調(diào)暗室內(nèi)光線。在睡前，應(yīng)降低燈光亮度，并關(guān)閉手機(jī)等電子設(shè)備的屏幕，或使用遮光窗簾遮擋外界光線，以促進(jìn)良好的睡眠環(huán)境。

建議3：堅(jiān)持固定的睡眠時(shí)間。長(zhǎng)期堅(jiān)持在同一個(gè)時(shí)間入睡，會(huì)逐漸培養(yǎng)出規(guī)律的睡眠習(xí)慣。每天到了這個(gè)預(yù)定的時(shí)間，身體便會(huì)自然產(chǎn)生困意，從而更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

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