減肥很痛苦，那是因大部分人不懂科學減肥，減肥是一項集心理學，認知行為學，營養(yǎng)學，醫(yī)學為一體的綜合性科學。

所有減肥者都痛苦過，都走過彎路，這些彎路別人已經(jīng)走過無數(shù)遍，但還需要親自走一遍，才知道真相。

人性非常復雜的，很多減肥者之所以一敗再敗，不斷的反彈，因為不了解人性，不了解自己的內(nèi)心是如何反饋的。

不知道如何針對自己的心理反應，采取相應的措施，了解人性，了解自己的心理，才能輕松減肥。

今天，我來給大家分享一篇，減肥的20個經(jīng)典理論，教你如何解決容易暴食，吃多，如何科學輕松瘦身。

1，看到別人吃垃圾食品，你更容易破戒

在你還未養(yǎng)成健康的飲食習慣之前，你對垃圾食品還是念念不忘，當你看到別人吃的時候，你會忍不住也想吃。

特別是當你看到比你還胖的人，吃得很開心的時候，這是一個非常常見的心理現(xiàn)象，是因為我們一旦看到他人降低自律、違反規(guī)定的時候，我們也會降低對自己的要求，這和中國式過馬路的心理是一樣的，湊夠一波人就可以走了，不用管什么紅綠燈。

這個問題，我之前的文章中講過一個絕招，就是培養(yǎng)慈悲心，或者救世主的心態(tài)，當你看到別人吃垃圾食品的時候，你腦子里面想的不是『自己要不要吃』，而是想，『那些東西那么不健康，容易導致肥胖，他們?yōu)槭裁催€要吃啊？我要不要去勸告他們？我可不能再吃那么不健康的食品了?！?/p>

當然不是說要你真去勸告，因為別人可能不會理解你的，你只要在心理這么想就可以啦，對很多人來說，這招效果都很好。

2，拼命運動風險大，且不一定減肥

運動對于減肥的效果，一直以來都是飽受質(zhì)疑，但還是有很多沒有經(jīng)歷過的人，一開始選擇了瘋狂運動來減肥，因為他們想不到其他的辦法。

運動可以直接消耗卡路里不假，但是運動完以后，身體會有相應的反應。

因為你過度運動，你的大腦會給你指令，去減少其他時間的活動量，最后你消耗卡路里的數(shù)量其實和平時不會有太大的差異。

過度運動可能會透支意志力，讓你的其他生活一團糟，你非常容易暴食，沒有意志力去控制自己的脾氣，沒有意志力去集中注意力工作，沒有意志力去面對渣男的撩動，沒有足夠的意志力來抵御美食的誘惑，即期的快樂很容易就戰(zhàn)勝了長遠的利益。

你管理不好生活的其他部分，你會感覺很有壓力，會影響皮質(zhì)醇的分泌，最終結(jié)果 ，還是食欲暴增，進食量增長。

過度的運動會啟動身體的補償機制，很多減肥小白，一開始沒有養(yǎng)成健康的飲食習慣，兩眼一抹黑就從邁開腿開始，瘋狂跑步，然后發(fā)現(xiàn)每次跑步完之后，會下意識的認為自己付出了很多，給自己頒發(fā)一張的道德許可證，同時有氧運動會引起食欲大增，攝入過量的碳水化合物，最后發(fā)現(xiàn)自己越運動越胖。

過度的運動可能會導致失眠，很多人應該都有過這樣的感覺，本人也是，我有時候會晚上打籃球，從下班6.00打到晚上9.30，回家后，精疲力盡，基本上要到2-3點才能睡著。

而充足的睡眠，良好的休息是減肥的基礎。

所以，一開始運動，一定要找自己喜歡的運動，不要透支自己的意志力，不要盲目模仿，選擇一些簡單的，自我享受的運動能提高意志力，讓你更好的控制飲食，集中注意力，更好的去管理生活中的其他部分，是一個不錯的選擇，記住，永遠不要把減肥，運動，當做你生活的重心。

當然，如果你和我一樣，養(yǎng)成了運動的習慣，是健身愛好者，你喜歡撕裂自己的肌肉，喜歡調(diào)整，運動完更多的是享受，沒有付出感，不會啟動補償機制，你可以放心大膽的去運動了哦，保證睡前3個小時不要過度運動就好。

所以，想運動減肥，建議換個心態(tài)，不要為了減肥而運動，而是為了健康（身體健康和心理健康）。

3，設定過高目標有風險，快接近目標時最危險

很多人習慣給自己設定非常苛刻的目標，這確實能起到一定的激勵作用，但是大多數(shù)情況下，這樣也增加風險系數(shù)，心理學上有一個效應叫做，目標趨近效應”（Goal-Gradient Effect）——我們越是趨近于某個目標，越是想要不惜一切代價完成它。

但是此刻的意志力也非常薄弱，非常容易在某一個點崩斷神經(jīng)，如果你在達到目標之前奔潰了，你會開始責備自己，變得不自信，甚至討厭自己，還有一個更加嚴重的風險，就是很多人通過超強的意志力達成目標，然后大松一口氣，達成目標會馬上啟動獎勵機制，這樣的后果非?？膳隆?/p>

4，經(jīng)?？唇∩眍愇恼?，會讓你有鍛煉的感覺

我們每天都接收到健身類的雞血文章，每天沉迷于這些，可能會麻醉自己，人腦不太善于區(qū)分幻想和實際體驗，實際操作時和幻想時神經(jīng)中樞產(chǎn)生的預約感差不多，虛擬現(xiàn)實這么流行的原因，喝雞湯能讓你有進步的感覺，分享之后雞湯感覺更真實。

類似的心理還有，買完書會讓你有看完了的感覺，瞎忙也會讓你很充實，意淫會讓你有和女神愛愛的感覺，看A片會讓你有身臨其境的感覺，這也許就是虛擬現(xiàn)實這么火的原因哦，因為，很多事情，我們?nèi)祟愔灰胍幌?，看一看就能過把癮。

但是結(jié)果是，等你意識到，自己一點行動沒有都付出，你會很懊惱，你會變得麻木，慢慢的否定自己，不再自信，更加難以付出行動。

減肥最重要的是去行動，實踐，去用心感受，不是去研究，去分析什么是最佳的鍛煉方式，什么是最佳的減肥方法。

5，幻想美食，可能會讓你吃得更少

幻想美食可以讓你吃更少，和上面的道理類似，幻想能讓人滿足，幻想美食也會讓人有有類似的滿足感。

2010年Carnegie Mellon 的一個研究發(fā)現(xiàn)，幻想吃下去了很多美食，會讓你真正吃的時候吃得更少些。

他們把參與者分為兩組，其中一組是想象自己吃了30顆糖，另一種想象自己吃了3顆糖，然后讓他們真正吃糖的時候，30顆糖那組吃下去的糖要遠遠少于3顆糖那組。

所以，在你準備吃饕餮大餐之前，先閉上眼睛好好幻想一下，先用自己的想象，意念飽餐一頓，可能在你開始真正吃的時候，已經(jīng)被意念喂飽了，隨便意思一下就可以了，哈哈。

6，告訴自己很快就可以吃了，有利于控制進食沖動

如果你沒有徹底改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，不要給『自己戒不掉的食物』判處無期徒刑，而是戰(zhàn)略性的拖延一下，降低進食垃圾食品的頻率，自然就吃得少了。

比如說，你做不到完全低碳水飲食，但是你還是想限制碳水，踐行低碳的過程中，可能會有點不適應，難受，煎熬，想吃碳水，這個時候，你可以告訴自己，再等兩天，我就可以吃了，我不是永遠都吃不到，只需要耐心等待一下，就可以吃了。

每次都拖幾天，慢慢的，而且每次吃的時候都不要滿足自己，少點一點垃圾食品，你自然就吃得少了。

就像你在等你男友的時候，你可以焦躁，你可以郁悶，但是你還可以選擇告訴自己，有點耐心，也許他有其他急事呢，說不定他在給你準備禮物呢？

7，小目標比大目標好，更管用，更實用

很多人喜歡給自己設定大目標，不瘦十斤，不換頭像，3個月練出馬甲線，這些目標雖然可以想象得到，但是都非常虛，沒有實際操作可行性，研究表明，與其設置大目標麻木自己，不如設置一些清晰可見的小目標。

比如說：

我決定下個禮拜起，每天早起半個小時

我今天起每天的主食量不超過半碗

從明天起我每天最多喝一罐飲料

以后我要盡量繞過那家冰激凌店

每天給自己加一個蔬菜

吃面的時候都要小碗，吃不飽可以加一個菜

全家制定規(guī)矩，不給任何人盛米飯，自己想吃多少盛多少

一周只能喝一次酒，等等。

比起大目標，這些小目標可以讓你有成就感，更加容易讓你堅持，更加容易讓你堅持下去。

心理學中有個皮格馬利翁效應：

說如果對一個人傳遞積極信息，就會使他進步得更快，發(fā)展得更好。

反之如果向一個人傳遞消極反饋，會使一個人自暴自棄，放棄努力。

但是在減肥過程當中，我們真的很難看到積極的信息，最積極的信息就是體重稱 上面的數(shù)字，但是要想每天都看到數(shù)字的下降，真的很難。

而這些小小的目標就不斷的給了自己積極的信息，能讓你感覺自己一直在進步。

減肥是一個獨自奮戰(zhàn)的長期過程，不會有人每天給你傳遞積極信息，需要自己建立正向的積極反饋。

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8，長期控制自己的人，一失控就非常危險

我們生活總能看到很多人基本上不控制飲食，有時候也暴食，但是一點都不胖，其實，他們有一個非常好的習慣，平時不怎么控制自己，但是如果自己暴食了，接下來就會非常自然的少吃。

但是還有一部分人，不一樣，長期控制飲食，卡路里非常低（基礎代謝也低），利用意志力支撐著自己前行，突然有一天暴食了，他們就一發(fā)不可收拾，這就是一個很特別的心理想象。

心理上有一個『管慫呢』的效應（名字是我取的），當你一直嚴格嚴格要求自己，突然有一天，你失控了，你的反應不是馬上禁止這種行為，而是對自己的徹底否認，給自己已經(jīng)判了死刑。

你開始對自己說，『管慫呢，反正已經(jīng)這樣了，不如一次吃個夠』，這有點像犯罪分子，如果殺了人，感覺自己會被判死刑，他可能會毫無心理負擔的去執(zhí)行第二次犯罪，反正已經(jīng)罪不可赦了，和不殺個痛快呢。

產(chǎn)生這種心理的主要原因是，是你把自己定義為那個需要長期控制的自己，而不是那個想追求目標的自己。

有一點非常重要，你要確定自己更認同哪個自己？

你是更認同那個想追求目標的你，還是那個需要控制的你。

更認同自己的『沖動和欲望』還是自己『長期的目標和價值觀呢』？

只有心理上認可了自己的『長期目標和價值觀』，你才能不去控制自己的欲望，不去挑戰(zhàn)自己的意志力，你才會變得淡定，不焦躁。

9，你非常容易給自己頒發(fā)放縱許可證，還感覺不到

你非常容易給自己頒發(fā)放縱許可證

如果你把自己定性為需要控制的那個自己，那么你會非常容易給自己放縱的理由。

人類非常喜歡給自己頒發(fā)放縱許可證，因為我們都喜歡放縱的感覺，當我們有了目標的時候，我們會習慣性的把支持目標的行為，誤以為是目標本身。

運動后容易放縱，吃點好的，因為我們覺得運動了，就是一個小小的成功，需要放縱一下。辛苦工作，加班到深夜，圓滿完成了某一個項目，激動，興奮，需要去放縱一下，等等。

我們非常善于給自己找各種放縱的理由。

10，蘋果心理測試法，判斷真餓了還是假餓了

我們生活中有太多的進食不是因為饑餓，而是因為很多其他復雜的原因，所以判斷自己是否真的餓了，儼然變成了一項特殊技能。

心理學家Goodson發(fā)現(xiàn)了一個不錯的方法，如果你發(fā)現(xiàn)有饑餓感來襲，你打開冰箱，想找點吃的，這個時候不要沖動，給自己做一個小小的心理測試，看看自己是否是真的饑餓了，還是只是其他心理性饑餓，只是需要獲取滿足感。

你可以問自己，『是否可以吃一個蘋果？』，如果答案是“yes”，那好吧，你可以吃點你想吃的零食，什么的，因為你可能是真的餓了，如果答案是“No”，那你可能不是真餓，你大可以喝一杯水，試試。

很多時候，渴了會偽裝成餓了，一杯水就可以解決你的饑餓問題。

11，有規(guī)劃的吃戒不掉的垃圾食品，可以吃得更少

如果你暫時戒不掉容易導致肥胖的高碳水化合物，垃圾食品等，可以考慮有規(guī)劃的去給吃這些食品。

賓夕法尼亞大學大學認知行為療法研究學院的教授Judith S. Beck, 博士說：有規(guī)劃的去告訴自己什么時候可以進食垃圾食品，可能會讓你在其他時間更加容易控制自己進食垃圾食品的欲望。

比如說，你告訴自己，晚上可以吃點自己喜歡吃的，你在白天的時候就更加容易控制自己的飲食。相比你一直控制自己，然后暴食，效果會更好。

或者說你規(guī)定自己每周末可以吃一次碳水，平時都踐行低碳的飲食方式，平時低碳的時候，你心理就有底了，因為你知道很快你就可以吃到碳水了，這樣堅持一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)其實你對高碳水的食物也沒有那么渴望了，但是這也是有一定風險的，因為自控力不夠的人，非常容易暴食碳水。

12，給自己列一張分神清單，有助于緩解進食欲望

習慣性暴食者可以考慮給自己列一張分神清單。

當你暴食的感覺來襲時，打開自己的分神清單，清單的內(nèi)容可以是打游戲，看書，給好友打電話，出去走一走，抹點指甲油，畫畫，寫作，看書，冥想，刷牙，深呼吸，做一組俯臥撐等力量訓練，等等。

依次去嘗試后，看看那個效果最好，關(guān)注自己的進食沖動是如何消失的，如果奏效，下次可以繼續(xù)使用此法。

13，欺騙你的視覺，有助于減少進食量

康奈爾大學的一個研究發(fā)現(xiàn)，用小盤進食可以讓進食者少攝入很多食物，用小盤子代替大盤子，這個國外比較好執(zhí)行，國內(nèi)好想不太現(xiàn)實。

因為在外面吃飯都是一個大盤子，特別是食堂黨，倒是家里吃飯的時候，可以考慮，盛米飯和面的時候，可以用小碗代替大碗，應該會少吃一些，吃自助餐的時候也可以盡量避免用大盤，選擇小盤子，可能就是要多跑幾趟。

還有，把零食藏起來，不在自己的視線范圍之內(nèi)，健康食品放在觸手可及的地方，很多人會因為懶，就吃了很多健康的食品，哈哈。

但是相反，還有一個比較特別的方法是，把自己愛吃的零食放在視線范圍之內(nèi)，每天靠這個零食來刺激自己，然后想辦法控制自己的沖動，通過這樣的訓練來鍛煉自己的自控能力。

有研究表明，很多人通過這樣的方法，能更好的控制自己吃零食的能力，但是這些都需要用心去感受自己內(nèi)心的變化，不是一兩天就有結(jié)果的。

14，讓手機給自己提示，有助于規(guī)律自己的飲食

現(xiàn)代社會的人越來越忙碌，我們忙的時候，會忘記進食，會忘記喝水，所以，機械的提示變得越來越重要，提示能讓你更好的執(zhí)行自己的飲食規(guī)劃。

比如說有很多提示喝水的軟件，waterin，waterclock等，很多減肥的軟件也自帶這些提示功能。

為了保證良好的睡眠，每天設置鬧鐘提醒自己上床睡覺，關(guān)手機，都是不錯的選擇，還有，你可以設置提醒讓自己冥想，設置鬧鐘讓自己休息片刻，停下大腦的告訴運轉(zhuǎn)，站到窗口，翹望遠方，放空大腦。

15，找一個減肥的小伙伴，更加可能持久，進步

減肥這種事情，對于很多人來說，有點像是隱私，很多人不敢告訴別人，喜歡一個人默默的堅持，但是有一個小伙伴可能更加容易讓你成功，特別是，如果你有進食障礙問題，你更加需要小伙伴。

2005年，布朗醫(yī)學院，發(fā)表在臨床心理學咨詢雜志上的一個研究顯示，當減肥者有一個小伙伴的時候，更加容易堅持下去，更加可能成功，小伙伴可以是一起運動，互相鼓勵，互相分享心得體會，共同面對暴食問題，等等。

小伙伴有一個好處，就是如果自己有一些積極的感受，給小伙伴分享之后，會不斷的給自己帶來成就感，推動自己繼續(xù)前進。

比如說，我已經(jīng)堅持1個星期沒吃面了，感覺還不錯，沒有什么心理負擔，給小伙伴分享自己的感受后，你下個星期吃面的可能性就大大降低了，因為說出來也是對自己的一種暗示，一種鼓勵，一種鞭策。

小伙伴最好是附近的，一個學校，一個小區(qū)都是不錯的選擇，可以一起鍛煉，一起進食最好，能經(jīng)常見面一起溝通，很多夫妻一起減肥，也更加容易成功，當然，反之，一起墮落，也非常容易。

16，合適自己的是最好的，盲目模仿不可取

減肥者一開始都喜歡盲目模仿，因為不知道自己能做什么，喜歡什么，他們很少去問自己內(nèi)心，自己到底喜歡什么樣的運動，喜歡什么樣的飲食方式，能做出哪些改變，哪些是自己毫不費力就可以做到的，哪些需要一點一點去改變。

一切堅持不下去的減肥方式都是徒勞的，節(jié)食也好，高強度運動也罷，一開始減肥必須是愛好驅(qū)使，如果沒有愛好，就用心去感受，才能讓內(nèi)心產(chǎn)生變化，愛上健康的飲食方式，運動。

當你看到別人在跑步的時候，不要著急去跑步，問問自己，喜不喜歡跑步，或者你可以去嘗試，用心去感受，如果跑一段時間，你發(fā)現(xiàn)，你根本就不喜歡這項運動，你大可沒有必要跑步了，去嘗試下其他運動哦。

如果你暫時沒有什么運動愛好，你可以嘗試去回憶下，自己小時做過哪些運動，自己曾經(jīng)有過哪些愛好，重新去嘗試，去感覺，也許你又會重新找到自己的熱情。

17，多一些自我鼓勵，接納，少一些自我懲罰

鼓勵會讓你再接再厲，接納會讓你更加容易認可自己，堅持下去，懲罰則相反，會讓你更加否認自己，你會變得對自己更狠，更加容易奔潰，更加容易反彈。

很多人在暴食之后選擇了懲罰自己，比如說瘋狂運動，更甚者會自殘，1998年favaza的一項研究發(fā)現(xiàn)，137名犯有暴食癥的女性，34.3%的人曾經(jīng)有過自殘行為，患者通過自殘以求更加真實的感受（他們認為自己已經(jīng)麻木），減少憤怒和罪惡感，降低壓力，希望能把內(nèi)心的痛苦轉(zhuǎn)換為皮肉之苦，快速結(jié)束這種不舒服的感覺。

大部分懲罰行為都會導致，更加深層次的自我否定，有了第一次，很有可能會一發(fā)不可收拾，所以，切忌開始自我懲罰的方式，一旦有這個念頭，馬上切斷，學會接納自己，原諒自己，鼓勵自己，可以采用EFT敲擊法。

鼓勵的方式，可以給自己買一些自己一些想買的東西，可以是一次小小的食欲滿足，但是也有一定的風險，建議嘗試的時候，學會認真的感受食物，正念飲食，避免停不下來，導致暴食。

18，監(jiān)控自己的飲食，心路歷程，能緩解進食障礙

很多人的肥胖是因為心理性過度攝入食物導致的，食物作為一個萬能的工具，被現(xiàn)代社會的人濫用，大多數(shù)的時候，我們因為焦慮，緊張，憤怒，孤獨，寂寞，等等負面情緒進食，而不是生理性饑餓。

因為這些負面情緒，很多年輕人掉入進食障礙的深淵，解決進食障礙的療法中，有一種是最常用的，當然也是最有效的一個方法，那就是認知行為療法CBT，認知行為療法的第一步就是自我監(jiān)控，對自己的活動，行為，思想，感受，進行全面監(jiān)控，來提高自我意識。

自我監(jiān)控包括你攝入的食物的品類，時間，地點，一起進餐的人，進食量，進食飽腹感，感受，沖動，應對沖動的策略。

通過監(jiān)控，你可以發(fā)現(xiàn)自己的飲食習慣中存在的很多問題，你可以發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心一點一點的在發(fā)生微妙的變化。

有些人認為這樣很麻煩，很難做到，不可能堅持一輩子，但是你要清楚，你這是在自我療愈，特殊時期，等你慢慢康復了，你當然就沒有必要自我監(jiān)控了。

19，關(guān)注行為帶來的內(nèi)心和身體的變化，少關(guān)注行為本身

很多人只是關(guān)注運動，飲食本身，沒有發(fā)自內(nèi)心的去感受食物給自己帶來的感覺，變化，運動給身體帶來的感覺，變化。

有研究表明，認真，用心的運動更加容易讓你愛上運動，運動的效果也越好，經(jīng)常踐行正念飲食非常有利于減肥，解決進食障礙問題。

其實道理很簡單，如果你想好好工作，就用心去完成工作，如果你想好好學習，就用心去好好聽講，復習，如果你想好好減肥，就好好去用心運動，用心飲食，只有用心，才能蛻變。

我們很多人的現(xiàn)實情況是，我們運動的時候，可能在聽歌，可能在看電視，吃飯的時候有可能在看手機，可能在看綜藝節(jié)目，如果你這樣，很難去改變自己的習慣，去改變自己的飲食方式。

所有一切隨意的事情都是在浪費時間，無法達成最終的改變。

20，教別人減肥是最好的防反彈方式，也能更好的完成自我救贖

我曾經(jīng)看過一個記錄片，現(xiàn)在只記得一些片段，有點類似biggest loser之類的一個減肥成功者跟蹤節(jié)目，跟蹤發(fā)現(xiàn)，很多通過超強的意志力減肥成功的人，最后都反彈了。

其中有兩個人，減肥成功后沒有反彈，繼續(xù)保持很好的體重，他們和別人的區(qū)別是，他們減肥成功后，直接換了一個職業(yè)，變成了職業(yè)瘦身顧問，他們每天在教別人如何減肥，自己再反彈的可能性幾乎為零，所以，我覺得我反彈的可能性也幾乎為零，哈哈。

《翻轉(zhuǎn)式學習》一書里面闡述了一個觀點，當老師是最好的學習方式，它吐槽了當今世界基本上所有的教育方式，老師講課，學生聽講的方式，理解和進步的不是學生，而是老師，學生一般是聽不進去的，一般很快就忘記了，因為沒有代入感，最后真正學到東西的是老師，不是學生。

其實，我也一直在反思這個問題，很多問題我在很多文章中都寫過很多遍了，我寫這么多，還是有很多人不懂，比如說，后臺總是有人問，什么是低碳，什么是八小時飲食法，對于大部分人，看完我寫的這些東西，是無用的。

所以說，最有效的方式，找一個沒有你懂的人，你一點一點的帶著他減肥，你給他講道理，講理論，講這些心理小知識，等等，你個人也在不斷的加深印象，慢慢的，這些理念就會植入你的腦子里，變成自己的知識，要不你永遠知識一個走馬觀花的學生。

敲著敲著就寫了這么多了，我知道自己還沒有寫完，其實我也是想到那里分享到那里，今天先到這里吧，以后可能會繼續(xù)給大家分享。

其實，減肥這個事情，不可能不走彎路，走了彎路不要怕，繼續(xù)走，只要方向是對的，你是為了健康，一般就不會錯太遠。

生活總是充滿了各種問題，不可能有我們想象中的那么好，因為只有這樣我們才能進步；也不會有我們想象中的那么差，它總是充滿了驚喜，希望，無論是好的時候，還是糟糕的時候，保持一刻平常心，堅強，淡定，就能戰(zhàn)勝一切。

好了，今天我叨叨完了。

感謝您花時間認真閱讀。

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