01膳食纖維的重要性

通過日常飲食，我們可以輕松實現(xiàn)膳食纖維的達標。膳食纖維被稱為“腸道清潔夫”，有助于預防糖尿病、肥胖癥、高脂血癥、高血壓病、冠心病、癌癥等慢性非傳染性疾病，是人體不可或缺的第七大營養(yǎng)素。膳食纖維不僅有助于減緩胃部排空，還能有效地穩(wěn)定血糖，降低膽固醇，并改善腸道健康，從而預防慢性疾病。2023版膳食指南建議，18歲及以上的成年人每日應攝入25-30克膳食纖維。

然而，我國成年人的平均攝入量僅為11克，遠低于推薦的25-30克，這一攝入不足的現(xiàn)象令人擔憂。膳食纖維攝入的不足，可能對健康產(chǎn)生不利影響。因此，我們需要更多的了解膳食纖維，并積極攝取富含膳食纖維的各類食物。

02高膳食纖維食物來源

? 谷物類食物

蕎麥以約12%的膳食纖維含量領跑，其次是玉米，約為11%，而芝麻、燕麥和麥片也分別以約10%和8%~9%的含量緊隨其后。此外，黑米和小米的膳食纖維含量分別為約5%，這些谷物類食物都是攝入膳食纖維的良好來源。

? 蔬菜類

辣椒和筍干以高達30%~40%的纖維素含量脫穎而出。而魔芋、裙帶菜、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、黃瓜、番茄、土豆和甘薯等蔬菜，其纖維素含量通常介于4%~10％。特別是裙帶菜，被稱為“海中蔬菜之王”，其高纖維含量令人矚目。

? 豆類

豆類作為重要的蛋白質來源，同樣富含膳食纖維和多種維生素。黃豆在豆類中蛋白質含量最高，占比約為15%。接下來依次為青豆、蠶豆、鷹嘴豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆以及綠豆。

? 菌菇類

松蘑以其近50％的纖維素含量獨占鰲頭。緊隨其后的是發(fā)菜、香菇、茶樹菇、銀耳和木耳，它們的纖維素含量均超過30％。特別是黑木耳，被譽為“食用菌之王”，其纖維素含量極高，具有極高的營養(yǎng)價值。

? 堅果類

膳食纖維含量超過10%的堅果包括黑芝麻、松子和杏仁，而白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子和花生仁的膳食纖維含量則低于10%。這些堅果適合作為健康零食，提供豐富的膳食纖維。

? 水果類別

山楂干、桑椹干、櫻桃等水果纖維素含量高，助力膳食纖維的推薦攝入量的實現(xiàn)。在水果類別中，除了山楂干，還有許多其他水果的纖維素含量也相當可觀。例如，大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、獼猴桃以及牛油果等，都是日常飲食中膳食纖維的良好來源。

03攝取建議與總結

? 高膳食纖維食物選擇

高膳食纖維食物廣泛存在于六大類別中：谷物、蔬菜、豆類、菌菇、堅果和水果。雖然水果和蔬菜富含纖維素，但它們的水分含量也相當高。若要以30克干重膳食纖維為目標，攝入量需超過3公斤，這顯然不切實際，因此這兩種類別不能作為補充膳食纖維的主要途徑。

? 實用攝入公式

相比之下，谷物成為最佳選擇。值得注意的是，谷物的加工精度會影響纖維素的含量。例如，全麥粉的纖維含量可高達25%以上。如何輕松攝取每日所需的30克膳食纖維呢？以下是一個實用的公式：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。在此基礎上，再搭配一些細糧、豆制品以及薯類等富含膳食纖維的食物，便能輕松達到每日推薦的30克攝入量。例如，30克膳食纖維可以這樣搭配：全谷物（如50克玉米和50克燕麥）+雜豆類（如50克紅小豆）+蔬菜（如250克菠菜、100克豌豆、100克胡蘿卜和50克香菇）+水果（如150克獼猴桃和100克蘋果）+堅果（如10克黑芝麻）。

如此看來，實現(xiàn)主動健康的生活方式其實并不復雜。2024年，讓我們攜手共度，開啟每一天的主動健康生活。

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