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常見3種早餐搭配暗藏隱患，怎樣吃才健康？照著做就行

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月02日 07:36

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我一直都挺重視早餐的，畢竟都說“早餐要吃好”嘛。可有段時(shí)間，我每天早上都急急忙忙的，就隨手在街邊買個(gè)包子，再配上一杯豆?jié){，覺得這樣又方便又能填飽肚子。

直到后來了解了一些知識，才發(fā)現(xiàn)自己以為的營養(yǎng)早餐，可能并不那么健康。相信不少朋友也和我有過一樣的經(jīng)歷，今天就和大家好好嘮嘮早餐那些事兒。

常見早餐搭配的“坑”

以前我總覺得“油條配豆?jié){”是經(jīng)典的早餐搭配，很多人都這么吃呢。豆?jié){確實(shí)不錯(cuò)，里面有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，還有鈣、鉀這些營養(yǎng)成分，大豆異黃酮對身體也有好處。

可油條就不太行了，據(jù)中國食品安全網(wǎng)的數(shù)據(jù)，一根普通油條的熱量大概有270大卡，差不多是100克米飯的1.5倍呢。而且油條是經(jīng)過高溫油炸的，這個(gè)過程會(huì)產(chǎn)生一種叫丙烯酰胺的物質(zhì)，它可能致癌。更讓人擔(dān)心的是，油條里反式脂肪酸含量經(jīng)常超標(biāo)，吃多了會(huì)讓血液里的“壞膽固醇”升高，“好膽固醇”降低，長期吃的話，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》就提到，咱們國家心血管疾病的患病率一直在上升，和這類不健康的飲食關(guān)系很大。

還有“牛奶加雞蛋”，我以前也覺得這搭配特好，營養(yǎng)肯定夠。但后來才知道，這里面問題也不少。牛奶和雞蛋雖然都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可它們?nèi)鄙偬妓衔?。要是空腹吃，身體會(huì)先分解蛋白質(zhì)來提供能量，可蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量的效率比碳水化合物低多了，這樣就特別容易引發(fā)低血糖，人會(huì)感覺頭暈、沒力氣，連大腦反應(yīng)速度都會(huì)受影響。有研究表明，只吃高蛋白早餐的人，上午工作效率比吃均衡飲食的人要低一些。

再說說“包子配粥”這種中式組合。白粥和包子基本都是精制碳水，血糖生成指數(shù)（GI）特別高。吃了之后，血糖會(huì)一下子升上去，然后又很快降下來，沒一會(huì)兒就又覺得餓了，還容易讓人長肉。數(shù)據(jù)顯示，長期把精制碳水當(dāng)主食的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)比吃均衡飲食的人高不少。

這些錯(cuò)誤搭配的背后，其實(shí)是我們對營養(yǎng)的認(rèn)知不夠準(zhǔn)確。人體需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素一起發(fā)揮作用，少了誰都不行。像“油條配豆?jié){”，就嚴(yán)重缺乏膳食纖維和維生素；“包子配粥”則沒有蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪。長期這么吃，身體的營養(yǎng)就失衡了，免疫力會(huì)下降，各種慢性病也可能找上門來，就像在身體里埋了顆“定時(shí)炸彈”，不知不覺就危害健康。

健康早餐的“黃金公式”

那到底怎樣的早餐才健康呢？其實(shí)一頓合格的早餐，得像一臺精密的機(jī)器，每個(gè)部分都得配合好。有個(gè)黃金公式可以記一下：碳水類禽魚肉蛋類新鮮蔬果奶類豆類。下面我給大家詳細(xì)講講。

碳水化合物是人體最重要的能量來源，對大腦來說更是“超級燃料”。大腦每天大概需要130克葡萄糖來維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而碳水化合物能直接提供葡萄糖。

不過，碳水化合物也分很多種，不是隨便吃就行。像白粥、白面包這類精制碳水，消化得太快，容易讓血糖波動(dòng)；而全谷物，像燕麥、糙米、全麥面包，還有薯類，比如紅薯、山藥，它們富含膳食纖維，消化吸收比較慢，能持續(xù)給身體供能?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，早餐的碳水?dāng)z入量最好占全天的30%-40%。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的基礎(chǔ)，還參與免疫調(diào)節(jié)、激素合成這些重要的生理過程。早餐吃夠蛋白質(zhì)，能讓人飽腹感更持久，新陳代謝也會(huì)加快。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源有很多，像雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉這些動(dòng)物性蛋白，還有豆?jié){、豆腐、鷹嘴豆等植物性蛋白。就拿雞蛋來說，它含的氨基酸和人體需要的很匹配，人體對它的吸收率能達(dá)到98%。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人早餐的蛋白質(zhì)攝入量要占全天的25%-30%。

蔬菜和水果也是早餐必不可少的，它們就像健康衛(wèi)士一樣。蔬菜和水果里有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能調(diào)節(jié)腸道菌群，增強(qiáng)免疫力。比如說，吃一顆橙子，差不多就能滿足人體每天一半的維生素C需求；西蘭花富含維生素K，對骨骼健康很重要。但《發(fā)布》顯示，咱們國家差不多九成的人早餐蔬菜水果都吃得不夠，這也是導(dǎo)致營養(yǎng)失衡的一個(gè)重要原因。

奶類和豆類也很重要，像牛奶、酸奶，還有豆?jié){、豆腐，它們既能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，又是補(bǔ)鈣的好選擇。《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天要喝300-500毫升奶制品。要是有人乳糖不耐受，可以選低乳糖牛奶或者酸奶；素食者就可以多喝豆?jié){、吃豆腐來補(bǔ)充營養(yǎng)。

不同人群的早餐選擇

不同的人，對早餐的需求也不一樣。咱們就拿兒童、老年人和上班族來說吧。

兒童正處在快速生長發(fā)育的階段，特別需要蛋白質(zhì)、鈣和維生素。給大家推薦兩款適合兒童的早餐搭配。一款是全麥三明治，里面夾上雞蛋、生菜和番茄，再配上一杯牛奶和一些藍(lán)莓；另一款是中式的，蔬菜瘦肉粥、水煮蛋和蒸南瓜。《中國兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康報(bào)告2020》里提到，經(jīng)常吃營養(yǎng)早餐的兒童，身高、體重達(dá)標(biāo)的比例比同齡人要高一些，注意力集中的時(shí)間也能延長。

老年人消化功能不像年輕人那么好，適合吃清淡、容易消化的食物。像燕麥粥就不錯(cuò)，燕麥富含膳食纖維；蒸蛋軟軟嫩嫩的，好消化；涼拌菠菜能補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣，這一套搭配就很適合老年人。還有酸奶、全麥饅頭和水煮毛豆的組合也挺好，酸奶能調(diào)節(jié)腸道菌群，毛豆富含植物蛋白。

上班族早上時(shí)間都很緊張，下面這些搭配能幫大家快速搞定早餐。要是時(shí)間特別緊，5分鐘就能做好的即食燕麥、牛奶、香蕉和堅(jiān)果就是不錯(cuò)的選擇；也可以前一天晚上準(zhǔn)備好，預(yù)約好雜糧粥，早上起來煎個(gè)雞蛋，再搭配點(diǎn)小番茄。大家記得提前把食材準(zhǔn)備好，像切好蔬菜、把雜糧冷凍起來，這樣早上就能節(jié)省不少時(shí)間。

打造健康早餐的技巧

說了這么多理論知識，怎么落實(shí)到每天的餐桌上呢？我這兒有幾個(gè)實(shí)用的小技巧。

每頓早餐最好至少包含3類核心食物，也就是碳水、蛋白、蔬果，再搭配上一份奶類或豆類。比如說，吃全麥面包（碳水）、煎雞胸肉（蛋白）、黃瓜片（蔬果），再配上一杯無糖酸奶（奶類）。

提前準(zhǔn)備好食材和食物能省不少事兒。周末的時(shí)候可以多做點(diǎn)，把雜糧饅頭蒸好、雞蛋煮好，分裝好凍起來；也可以晚上把燕麥、牛奶和奇亞籽放在一起，冷藏浸泡一晚上，第二天早上直接就能吃；還有個(gè)萬能公式，就是雜糧粥加上任意一種蛋白質(zhì)食物，再搭配蔬菜，這樣每天都能有不一樣的組合。

有些“隱形陷阱”大家也要注意。像酸奶，很多人喜歡喝，但要小心那些高糖酸奶，最好選無糖酸奶，再搭配新鮮水果；油炸食品，像油條、油餅這些，盡量少吃；還有各種醬料，像沙拉醬、煉乳，它們大多高糖高油，用的時(shí)候一定要適量。

早餐常見問題解答

最后，回答大家?guī)讉€(gè)常見的問題。早餐一定要吃熱的嗎？其實(shí)不一定，腸胃功能正常的人吃常溫的食物，比如酸奶、水果，完全沒問題；但要是腸胃比較敏感，還是選擇溫?zé)岬氖澄锔谩Ｔ绮涂梢灾怀运麊?？這可不太建議，水果含糖量比較高，蛋白質(zhì)和脂肪又不足，吃了很容易餓，長期這樣吃，可能會(huì)營養(yǎng)不良。

早餐可不只是為了填飽肚子，它更是對我們身體健康的長期投資。從今天開始，大家不妨告別那些不太健康的“假營養(yǎng)”早餐，按照科學(xué)的方法搭配早餐。不管是為了孩子能健康成長、老人能身體硬朗，還是自己能更高效地工作，一頓營養(yǎng)豐富的早餐都能帶來意想不到的改變。

參考資料：

【1】《早餐如何安排營養(yǎng)師有話說》；

【2】《發(fā)布你的早餐營養(yǎng)達(dá)標(biāo)了嗎?》；

【3】《早餐怎么吃更健康更有活力?》；

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