我們常常說做有氧運(yùn)動(dòng)是減肥最好的方法

　　那么有氧運(yùn)動(dòng)做到什么程度

　　才能達(dá)到最好的減肥效果呢？

　　我們先來看看有氧運(yùn)動(dòng)的四要素吧：

　　1、全身運(yùn)動(dòng)或者大肌群參與

　　2、呼吸率達(dá)到一定程度（身體直觀規(guī)律呼吸到氣喘吁吁不等）

　　3、心率達(dá)到一定強(qiáng)度，最好在最大心率的60%-80%之間

　　4、持續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，15-20分鐘甚至更久，理論上沒有上限

　　如果你所做的運(yùn)動(dòng)不能完全符合以上要素，就不屬于完全的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　針對(duì)以上4點(diǎn)，我們來做一個(gè)詳細(xì)的分析：

　　1、必須全身運(yùn)動(dòng)或者大肌群參與

　　這點(diǎn)側(cè)面說明了不存在局部減肥。有的朋友想單獨(dú)的減肚子、腰腹和小腿，其實(shí)減肥是全身的，我們只可以說對(duì)某個(gè)部位進(jìn)行強(qiáng)化性訓(xùn)練或者針對(duì)性的訓(xùn)練。比如你做仰臥起坐，目的是為了減肚子，通常做3組，每組15-20次。其實(shí)這樣做腹肌得到了一定的鍛煉，但是對(duì)減肚子沒有起到太大的幫助。

　　2、呼吸率達(dá)到一定程度（身體直觀規(guī)律呼吸到氣喘吁吁不等）

　　一般情況下呼吸頻率和心率緊密相關(guān)，無論何種運(yùn)動(dòng)過低的呼吸頻率和過高的呼吸頻率都不能稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，如散步等運(yùn)動(dòng)只能稱之為輕有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效果并不好，如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸過于輕松，很顯然并不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而且脂肪分解參與供能的占比是非常低的。

　　3、心率達(dá)到一定強(qiáng)度，最好在最大心率的60%-80%之間

　　心率和呼吸率是緊密相關(guān)的，心率強(qiáng)度達(dá)不到合理的有氧區(qū)間即最大心率的60%-80%，減脂的效果是不好的。打個(gè)比方，慢步、快走、慢跑的呼吸率和心率很顯然不在一個(gè)程度上，所以在跑步機(jī)或者平地走30分鐘和跑30分鐘的鍛煉效果是一樣的，這是一個(gè)本質(zhì)上的錯(cuò)誤。當(dāng)然過高的心率也是不可取的，比如說心率過高的運(yùn)動(dòng)往往是乳酸供能，甚至磷酸供能，超出了有氧的范圍，更常見于力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練。

　　4、持續(xù)一定的時(shí)長(zhǎng)

　　在這要說一下，有氧的時(shí)長(zhǎng)并沒有一定的標(biāo)準(zhǔn)，有人說15分鐘有人說30分鐘，本質(zhì)上來講脂肪分解參與供能占據(jù)主導(dǎo)就可以稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，每次的時(shí)間點(diǎn)都不是絕對(duì)相同的。但可以肯定的是，有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間肯定是數(shù)倍于力量訓(xùn)練，并且持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)脂肪分解供能占比越高的規(guī)律是不會(huì)改變的。

　　小編個(gè)人建議，單次有氧的時(shí)間除了要考慮個(gè)人實(shí)際能力以外，還是越長(zhǎng)越好，30分鐘-60分鐘。當(dāng)然，強(qiáng)度過大時(shí)間過長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉蛋白分解參與供能的比重也會(huì)增加，俗稱“掉肌肉”。

　　最后再給大家一點(diǎn)建議吧：

　　1、可以嘗試不同的有氧運(yùn)動(dòng)，如：慢跑、單車、劃船機(jī)、爬樓梯甚至游泳；

　　2、有氧頻率方面可以有兩個(gè)選擇，一是每天進(jìn)行，把有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣每次有氧的時(shí)間可以稍短強(qiáng)度稍小，畢竟前面已經(jīng)有力量訓(xùn)練打底了。二是隔天進(jìn)行強(qiáng)度大時(shí)間長(zhǎng)的高質(zhì)量有氧訓(xùn)練，好處是額外獲得更強(qiáng)的心肺耐力；

　　3、有氧訓(xùn)練以外不要忽略力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以保持較高的基礎(chǔ)代謝和寶貴的肌肉，在這兩個(gè)前提下做好合理的飲食，這樣每周減去一定身體比例的脂肪還是切實(shí)可行的，至于多少就要看你自身的體重基數(shù)了。

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