在許多中學(xué)，高考體育生大多是體育成績較好，文化成績稍差，又沒有經(jīng)過系統(tǒng)專業(yè)的運(yùn)動訓(xùn)練，再加上高考體育訓(xùn)練時間不是很長，一般為一至兩年時間，因此在訓(xùn)練中容易出現(xiàn)一些誤區(qū)，容易造成運(yùn)動成績起伏不定，徘徊不前的現(xiàn)象。力量素質(zhì)發(fā)展水平是影響高考體育訓(xùn)練的關(guān)鍵因素之一。在實(shí)施發(fā)展力量素質(zhì)過程中，為達(dá)到優(yōu)化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點(diǎn)：

01力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又要有重點(diǎn)

在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應(yīng)使四肢、腰、腹、背和臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉和提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量，因為體育運(yùn)動中的許多動作是很復(fù)雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協(xié)同工作才能完成，所以發(fā)展不同類型的力量素質(zhì)也不意味著面面俱到，平均發(fā)展應(yīng)該在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上針對項目特點(diǎn)而有所側(cè)重。

02練習(xí)時要使肌肉充分拉長和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松

每次練習(xí)時，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大，因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應(yīng)做一些與力量練習(xí)動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，使肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

03進(jìn)行力量練習(xí)時，要全神貫注，念動一致，注意安全

肌肉活動總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進(jìn)行的，練習(xí)時要全神貫注，練習(xí)哪里就想到哪里，使意念活動與練習(xí)動作緊密配合保持一致。這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。特別是進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)時不能說說笑笑，注意力應(yīng)高度集中，否則很容易受傷。因為笑的時候肌肉最容易放松，而力量練習(xí)的負(fù)荷又大，一不小心就造成運(yùn)動損傷。此外，為了加強(qiáng)練習(xí)的安全性，達(dá)到期望的效果，還應(yīng)加強(qiáng)考生自我保護(hù)和互相保護(hù)的意識，尤其在舉或肩負(fù)極限重量時，更應(yīng)該注意加強(qiáng)相互保護(hù)。

04緊密結(jié)合專項特點(diǎn)安排力量訓(xùn)練，注意正確的技術(shù)動作規(guī)格

不同的專項動作有各自不同的技術(shù)結(jié)構(gòu)，要求參加工作的肌肉群力量也不同。如跑步要求竭盡全力連續(xù)快速蹬地向前推進(jìn)的力量；投擲要求竭盡全力使運(yùn)動器械獲得最大加速度的爆發(fā)力量。因此，力量訓(xùn)練時首先要根據(jù)專項技術(shù)的動作結(jié)構(gòu)來選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)方法，以發(fā)展有關(guān)的肌肉群力量，只有緊密結(jié)合專項特點(diǎn)來安排力量訓(xùn)練，才能收到更好的效果。

每一個力量練習(xí)動作，都有各自的技術(shù)規(guī)格的要求。練習(xí)時，考生只有按照技術(shù)規(guī)格的要求去操作，才能夠真正做到發(fā)展肌肉群力量的目的。一旦技術(shù)動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓(xùn)練的效果。比如做深蹲練習(xí)，正確的動作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關(guān)節(jié)的屈伸，同時也伴隨著髖關(guān)節(jié)的一定屈伸來完成動作。即使站不起來，腰背肌也要一直保持收緊，等待同伴的保護(hù)幫助。這樣既安全可靠，又能保證伸膝肌群力量得到很好發(fā)展?？墒呛芏嗫忌际枪毩?xí)深蹲，尤其是當(dāng)站不起來時，腰弓得更加厲害，這樣就比較容易造成腰部損傷。

05進(jìn)行力量訓(xùn)練時，要掌握正確的呼吸方法

憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習(xí)時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進(jìn)行。有學(xué)者進(jìn)行背力測定研究發(fā)現(xiàn)，如一人憋氣時背力最大為133公斤；在呼氣時為129公斤；而在吸氣時力量最小，為127公斤。雖然憋氣可提高練習(xí)時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內(nèi)壓力的提高，使動脈的血液循環(huán)受阻，而導(dǎo)致腦貧血，甚至?xí)a(chǎn)生休克。為避免產(chǎn)生不良后果，力量練習(xí)時必須注意以下幾點(diǎn)：

1、當(dāng)最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣，尤其在重復(fù)做負(fù)荷不大的練習(xí)時，應(yīng)盡量不憋氣；

2、為避免用憋氣來完成練習(xí)，對剛開始訓(xùn)練的考生，所給予的極限和次極限用力的練習(xí)不要太多，并讓其學(xué)會在練習(xí)過程中完成呼吸；

3、在完成力量練習(xí)前不應(yīng)做最深的吸氣，因為力量練習(xí)時間短暫，吸進(jìn)的氧氣并不會立即在練習(xí)中產(chǎn)生作用，相反，深度吸氣會增加胸廓內(nèi)的壓力，此時如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化。

06訓(xùn)練中要采用大負(fù)荷與循序漸進(jìn)遞增負(fù)荷相結(jié)合的原則

大負(fù)荷是指訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練總量，一般要用考生所能承受的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷來進(jìn)行訓(xùn)練。因為采用大負(fù)荷能迫使肌肉進(jìn)行最大收縮，能刺激人體產(chǎn)生一系列的生理適應(yīng)性變化，從而導(dǎo)致肌肉力量的增加。為了達(dá)到大負(fù)荷，訓(xùn)練時無疑要保持較大的強(qiáng)度，或者要保持較大的數(shù)量(次數(shù)和組數(shù))。

在力量訓(xùn)練過程中，當(dāng)力量增長后，原來的負(fù)荷(主要指重量)就逐漸地變?yōu)樾∝?fù)荷了，因此為了繼續(xù)保持大負(fù)荷，就必須循序漸進(jìn)遞增負(fù)荷。比如訓(xùn)練開始時，某考生用20公斤做臂彎舉，反復(fù)舉8次出現(xiàn)疲勞，而他能用20公斤連續(xù)舉起12次時，這時就可以增加負(fù)荷至又能舉起8次的重量，從而使其上升一個新的負(fù)荷。這樣，就可使有關(guān)的肌肉群始終在大負(fù)荷狀態(tài)下工作。進(jìn)行負(fù)重練習(xí)是力量訓(xùn)練的一個基本特征和基本要求。

07力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排訓(xùn)練計劃

根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排，不能無故中斷。科學(xué)研究表明，力量增長得快，停止訓(xùn)練后消退得也快。如果停止了力量訓(xùn)練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退。通過訓(xùn)練獲得的力量，停止訓(xùn)練后雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至?xí)肋h(yuǎn)保持下來。然而，發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)不宜在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行，這種狀態(tài)下的練習(xí)不是發(fā)展力量，而是發(fā)展耐力。

力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)因人、因項以及訓(xùn)練任務(wù)的不同而不同，負(fù)荷的安排應(yīng)呈周期性、波浪式的變化。力量訓(xùn)練課的次數(shù)取決于一系列因素：訓(xùn)練課的主要任務(wù)，訓(xùn)練課處于的階段和周期，各力量素質(zhì)的發(fā)展水平及訓(xùn)練特點(diǎn)，考生的年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)能力及訓(xùn)練水平等等，其中訓(xùn)練水平是重要的因素之一。多年的觀察和經(jīng)驗證明，對剛開始訓(xùn)練的考生，每周3次課要比1～2次課或5次課的效果更好，而對訓(xùn)練有素的考生來講，訓(xùn)練課的次數(shù)則可安排得稍多一些。這是因為剛參加訓(xùn)練的考生與訓(xùn)練有素的考生相比恢復(fù)過程不同，適應(yīng)性變化也不相同。每周進(jìn)行1～2次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量；每周進(jìn)行4～6次力量訓(xùn)練，力量可獲得顯著增長。

由于大肌肉群的工作能力恢復(fù)相對較慢，通常在高考體育加試前7～10天，訓(xùn)練中不宜安排用極限負(fù)荷進(jìn)行較大部位肌肉群的練習(xí)。在每個小周期中，盡量使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。在一堂課中，可先安排發(fā)展最大力量、速度力量的練習(xí)，最后安排發(fā)展力量耐力的練習(xí)。

在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練課中應(yīng)使各肌肉群交替“進(jìn)行工作”。例如訓(xùn)練課開始時，先進(jìn)行下肢肌肉群的綜合練習(xí)，之后軀干肌肉群，然后進(jìn)行上肢和肩帶肌肉群的練習(xí)。在一堂課上安排發(fā)展某些肌肉群練習(xí)時，應(yīng)先促進(jìn)大量的肌肉群投入工作，然后才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。

08要偏重擺動的動力性練習(xí)

在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)時，應(yīng)偏重于擺動的動力性練習(xí)，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使考生獲得用力感和速度感，增強(qiáng)技術(shù)動力力量，培養(yǎng)快速完成動作的能力，同時也改進(jìn)了關(guān)節(jié)的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí)，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

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