都說(shuō)“每逢佳節(jié)胖三斤，仔細(xì)一瞧三公斤”。我是疫情宅家四個(gè)月，封門易難行一胖十斤，今日吉林終于解封了，出行自由鍛煉身體好。

根據(jù)SMART原則對(duì)自己一直想踐行而拖廷的健康減肥減脂目標(biāo)調(diào)整修正。

一丶很想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，健康減肥減脂：

短期目標(biāo)三個(gè)月減脂為體脂率35%、BlM25(現(xiàn)體脂率41.8%、BlM28.5)

長(zhǎng)期目標(biāo)到年底2020年12月30，體脂率達(dá)標(biāo)為28%、體重為135斤。

目標(biāo)為手臂、斜方肌、腰腹減脂，讓脂肪轉(zhuǎn)為肌肉。

拆分目標(biāo)::

1)運(yùn)動(dòng):keep，

①周六野瘦手臂+斜方肌20min

HllT燃脂21min

腰腹塑型9min

②帕梅拉緊實(shí)手臂訓(xùn)練10minn

帕梅拉腹部訓(xùn)練10min

帕梅拉燃脂20min

以上兩組穿差做，每周運(yùn)動(dòng)六天，休息一天

每日三餐后靠墻站立10min

調(diào)整好做息習(xí)慣，早起為自然醒∽晚睡22：30分（除年節(jié)之外）

2)飲食:一日三餐，葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡、杜絕吃油炸食物、零食，少食甜品(保證每天蛋白攝入量)

粗糧雜糧、蔬菜水果品種多樣化，五顏六色應(yīng)俱全，喝足水量排排毒。

睡眠:睡前放松冥想10min，22:20自動(dòng)關(guān)閉手機(jī)，保證4個(gè)睡眠周期，

早起:自然醒，洗嗽、自由書寫15min、

做減脂早餐、聽(tīng)書、手賬、游覽新聞。

二、實(shí)現(xiàn)愿望后你將如何從中獲益？至少寫出三條。

1）身體健康了，心情也好

2）體脂率達(dá)標(biāo)：血壓也平穩(wěn)了

3）身形好看了，又可以穿上可心的旗袍走秀了，美美噠

三、努力過(guò)程中需要彌補(bǔ)哪些差距？

1）運(yùn)動(dòng)量不足，需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，有氧和無(wú)氧相結(jié)合，

2）飲食還需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，改掉吃零食習(xí)慣，養(yǎng)成喝水習(xí)慣

3）調(diào)整好睡覺(jué)習(xí)慣，少熬夜，

可能遭遇哪些挫折？

三種挫折。

1）拒絕老公做飯，只有我自己做飯才能控制食量。

2）沒(méi)有安排好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，拖到太晚也就不運(yùn)動(dòng)了

3）有時(shí)要做的事，白天拖拖沒(méi)作，到了晚上才想做，導(dǎo)致睡得晚。

四、針對(duì)差距和挫折擬定計(jì)劃

1）每天早睡不熬夜，早起一點(diǎn)自己做健康減脂餐、做好營(yíng)養(yǎng)配比

2）盡量將各種學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)規(guī)劃好時(shí)間，不要拖到臨屆期才去做，

3）每天運(yùn)動(dòng)固定晚6：00～7：00之間，冥想為睡前做

5把你寫好的計(jì)劃貼在你每天都能看到的地方。

手寫計(jì)劃貼到餐桌旁