飲食結合健身運動才是增肌的關鍵，對于瘦人而言更是如此，因為他們本身就沒有肉來增肌，只能邊吃邊成型，因此瘦人朋友一定要注重增肌食譜的了解。下面跟小編一起來了解下吧！相信對你是有幫助的！

　　瘦人增肌食譜

　　第一餐：7點-8點左右，早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可（量稍大點）；蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清；蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果；脂類堅果：2個核桃；營養(yǎng)補劑：善存片一片。

　　第二餐：10點左右，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆；蛋白質：一個蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一個香蕉或獼猴。

　　第三餐：12點左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可；蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）；蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜；脂類堅果：腰果一把。

　　第四餐：15點，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒；蛋白質：一個蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一個香蕉或橘子。

　　第五餐：18點，晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可；蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐；脂類堅果：2個核桃。

　　第六餐：21點，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆；蛋白質：一個蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃。

　　瘦人增肌計劃

　　大重量運動

　　這里的大重量運動是指大重量的抗阻運動，通過一定時間的阻力對抗，讓身體內的糖原急劇消耗掉。但由于時間不夠長，體內的脂肪還沒來得及轉化供能。這個時候，大腦反饋出的信息是：糖原不足，急需補充。也就體現(xiàn)出了肚子很餓。一般人在肚子餓的時候，就食欲大增。所以，瘦人們要把握好這個機會，多吃一點，不但補充了消耗的能量，還將多余的部分轉化為脂肪儲存。

　　這樣持續(xù)一段時間，脂肪越來越多，那么你的體重就上去了。當然，你不要擔心，因為你有大重量的鍛煉，所以你的肌肉也會相應的增長，這樣給人的感覺是很有型的。而不是一個虛胖。

　　短時間的運動

　　前面提到了大重量運動，這里還加一個條件：短時間。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，從開始運動到脂肪開始分解供能需要20分鐘左右。所以，我們的運動時間也許就控制在20分鐘以內。這個時候，很多人就會很疑惑：是不是我每天的運動時間就20分鐘呢？當然不是。

　　因為人體內環(huán)境處于一個動態(tài)平衡的狀態(tài)。當你運動到20分鐘左右，停下來補充一點能量，很快就恢復到了運動之前的狀態(tài)，這個時候，在繼續(xù)運動。所以說，很多文章指出的瘦人增肥應該少吃多餐，就是這個道理。

　　爆發(fā)力運動

　　鍛煉爆發(fā)力的運動有利于肌肉中的白肌纖維增多。白肌纖維相對其他肌纖維來說較粗，隨著白肌纖維的比例越來越大，就有利于肌肉體積的最大化。也就從另一個方面擺脫“排骨”的困擾。（參考網(wǎng)站：啞鈴8）

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