神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：跑步的好處實(shí)在是太多了，這我們都知道，但開始并享受跑步卻是一件很難的事情。本文提出的這些觀點(diǎn)，希望可以幫助你正確認(rèn)識(shí)跑步，正確跑步，并享受跑步。本文來自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

一. 認(rèn)識(shí)跑步

如果身體條件允許，那么沒有什么活動(dòng)比跑步更能讓人放松的了。當(dāng)你有節(jié)奏地奔跑時(shí)，這種體驗(yàn)可以是冥想式的，甚至是催眠式的。身邊的風(fēng)景匆匆而過，比走路更快，更令人興奮，但又不至于快到你看不完?！芭懿健笔且环菽憧梢詭еト魏蔚胤降亩Y物，從倫敦市中心到奧地利阿爾卑斯山，無論是工作旅行還是家庭度假，我都會(huì)穿上運(yùn)動(dòng)鞋，享受風(fēng)吹過頭發(fā)的感覺，以及那令人滿意的、汗流浹背的、充滿內(nèi)啡肽的嗡嗡聲。

“我從不后悔跑步，”瑪麗絲卡·范·斯普倫德爾（Mariska van Sprundel）說，她是一名跑步教練，也是《聰明跑步》（2021）一書的作者。“有時(shí)候你不想去跑步，因?yàn)樘鞖獠缓茫蛘咧皇且驗(yàn)槟愎ぷ魈哿?。但每次我跑完步回家后都不?huì)想：‘哦，天哪，我真希望自己沒去跑步?！看闻懿蕉紩?huì)讓人耳目一新，總能幫助我正確地看待自己的憂慮?！?/p>

你可能很清楚，跑步有很多好處。跑步對(duì)你的身體健康有好處，跑步的人比不跑步的人平均多活三年。跑步對(duì)你的心理健康也有好處，跑步可以提高認(rèn)知功能，改善情緒調(diào)節(jié)和應(yīng)對(duì)壓力的能力。隨著慢跑俱樂部和有組織的跑步活動(dòng)的興起，跑步也逐漸成為一種交朋友的好方法。

然而，如果你從未嘗試過跑步，開始時(shí)可能會(huì)有畏難情緒，而且一開始會(huì)感到不舒服。如今，范·斯普倫德爾每周跑步五次，但回想起她在大學(xué)里第一次和朋友一起跑步的時(shí)候，并不是那么容易：“跑了10分鐘后，我們就腰酸背痛，無法呼吸。不僅第一次跑得很艱難，第二、第三次也是如此。但我們?cè)谀土ι线M(jìn)步得很快。在不到一年的時(shí)間里，我們就能在一小時(shí)內(nèi)跑完10公里了，這真的很激勵(lì)人?！?/p>

也許你曾經(jīng)跑過步，但已經(jīng)很久沒有跑步了，現(xiàn)在正在努力重新開始。我知道那種感覺。在整個(gè)成年生活中，我一直是一個(gè)斷斷續(xù)續(xù)的休閑跑步者。一旦你不再練習(xí)，特別是隨著年齡的增長(zhǎng)，重新開始跑步的想法可能會(huì)讓人畏懼和缺乏信心。但是，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，一旦你重新開始練習(xí)，很快就會(huì)有收獲的。

無論你是一個(gè)跑步新手，還是想恢復(fù)以前的跑步習(xí)慣，都需要知道，在一開始跑步時(shí)生理上的不適是完全正常的。阿爾斯特大學(xué)（Ulster University）的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家、講師諾埃爾·布里克（Noel Brick）解釋說，我們每個(gè)人都有一個(gè)“呼吸閾值”。這個(gè)閾值是指你的呼吸頻率明顯增加，以維持你的運(yùn)動(dòng)量的點(diǎn)。作為一個(gè)基本的經(jīng)驗(yàn)法則，超過這一點(diǎn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己運(yùn)動(dòng)起來有些吃力，有些勞累，有些不愉快。當(dāng)然，隨著你的身體越來越好，這個(gè)閾值會(huì)增加。但當(dāng)你剛開始跑步時(shí)，這個(gè)閾值可能會(huì)更低，不適感會(huì)更快到來。

好消息是，心理學(xué)家已經(jīng)研究出了一些技術(shù)和方法，可以使跑步不那么費(fèi)力，并逐步增加樂趣和享受。在與范·斯普倫德爾和布里克交談的同時(shí)，我還接觸了其他幾位專家，接下來我將分享一些關(guān)于跑步的技巧，希望能幫助到你。

最近，我和家人住在英格蘭南部新森林中心的一間小屋里。第二天，我下載了一張地圖，畫出了一條環(huán)形跑步路線，從最近的村莊出發(fā)，再返回，全程約5公里。雖然這可能不是在北極或喜馬拉雅山徒步旅行，但我感到了一種冒險(xiǎn)的感覺，因?yàn)槲液芸炀蜁?huì)在美麗的陌生的地方跑步了。

當(dāng)我出發(fā)時(shí)，當(dāng)我在野生小馬之間奔跑時(shí)，當(dāng)我穿過古老的樹林時(shí)，當(dāng)我沿著布滿蝴蝶的田野邊緣奔跑時(shí)，當(dāng)我沿著安靜的鄉(xiāng)間小路奔跑時(shí)，當(dāng)我經(jīng)過一個(gè)古老的馬圈時(shí)，我想到了寫這篇文章。我向車夫揮手時(shí)，車夫也向我揮手致意，隨著馬蹄聲漸漸遠(yuǎn)去，我體會(huì)到了一種令人振奮的、實(shí)實(shí)在在的自由感。30分鐘后，我回來了，在這場(chǎng)小型冒險(xiǎn)之后，我感到熱血沸騰、快樂和興奮。我希望下面的技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)類似的神奇時(shí)刻。

二. 如何跑步

1.  挑戰(zhàn)你的自我限制性信念

心理學(xué)家說，你自己的限制性信念是出去享受跑步的首要和最大障礙之一。你可能會(huì)有這樣的想法：“我永遠(yuǎn)不會(huì)成為一個(gè)跑步者”，“我太老了，不適合跑步”或類似的想法。如果你認(rèn)為跑步不適合自己，你沒有能力成為一名跑步者，或者認(rèn)為只有當(dāng)你能達(dá)到某個(gè)目標(biāo)時(shí)，跑步才有價(jià)值，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很難建立起開始跑步的動(dòng)力。

當(dāng)然，有些人在跑步時(shí)確實(shí)面臨著生理上的限制，但很多人不會(huì)，所以要對(duì)自己的信念進(jìn)行檢驗(yàn)。

賈斯汀·科姆普夫（Justin Kompf）是馬薩諸塞州布蘭迪斯大學(xué)（Brandeis University）專注于健康行為改變的研究人員，他發(fā)現(xiàn)有兩類信念在涉及運(yùn)動(dòng)時(shí)特別無益：第一，當(dāng)你將現(xiàn)在能做的事與過去能做的事進(jìn)行比較時(shí)，第二，當(dāng)你認(rèn)為只有自己能達(dá)到一個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)時(shí)，這項(xiàng)活動(dòng)才是值得時(shí)。

科姆普夫建議將“可操作性”的概念（接受和承諾療法的核心）作為挑戰(zhàn)這種信念的一個(gè)有用工具。一個(gè)想法的可操作性不是指它在事實(shí)上是真的還是假的，而是指它是否能幫助你過上自己想要的生活。科姆普夫解釋說，如果它不是，那么你可以挑戰(zhàn)它，或者干脆放棄它，培養(yǎng)其他選擇。

科姆普夫說，舉個(gè)例子，假設(shè)你相信“如果我不能跑完5公里，那跑步就沒有意義了”。利用可操作性的概念，你要問問自己，這種信念是可能幫助自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，還是會(huì)阻礙自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。如果你認(rèn)為它沒有幫助，就試著挑戰(zhàn)它。例如，你可以問自己：“為什么我需要用5公里作為衡量標(biāo)準(zhǔn)？”以及“為什么我相信這是真的？”

為了幫助自己在跑步這條道路上前進(jìn)，你可以讀一些像凱瑟琳·斯威策（Kathrine Switzer）這樣的人的故事，她是第一位在1967年跑波士頓馬拉松的女性，從那以后她就一直在跑馬拉松。

2. 給自己設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)

目標(biāo)可以提供一種難以置信的激勵(lì)感。但如果你設(shè)定的目標(biāo)過于遠(yuǎn)大，則可能會(huì)適得其反，讓你士氣低落。因此，根據(jù)你自己的情況、能力和跑步的理由來設(shè)定目標(biāo)是很重要的。

范·斯普倫德爾（Van Sprundel）建議初學(xué)者給自己設(shè)定一些長(zhǎng)期目標(biāo)，比如能跑完5公里，但也要給自己設(shè)定一些相對(duì)容易的短期目標(biāo)，比如繞著街區(qū)跑一圈，或者第一次一口氣跑1公里。她說：“要設(shè)定那些可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。成功的感覺對(duì)你的自我效能感有好處，然后你的自信心會(huì)增強(qiáng)。下一次，你可以把目標(biāo)定在2公里，你需要這些小勝利來實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期的目標(biāo)?！?/p>

科姆普夫進(jìn)一步對(duì)“結(jié)果目標(biāo)”和“行為目標(biāo)”進(jìn)行了有益的區(qū)分?！敖Y(jié)果目標(biāo)”指的是像在六個(gè)月內(nèi)完成5公里跑步這樣的目標(biāo)?！靶袨槟繕?biāo)”是持續(xù)性的，比如像每周跑一次步這樣的目標(biāo)?？颇菲辗蛘f：“永遠(yuǎn)要為成功做好準(zhǔn)備，而擔(dān)心自己的表現(xiàn)會(huì)阻礙你開始。也許你在第一次跑步時(shí)跑了半英里。這很好。做一些讓你感到自信和舒服的事情?！?/p>

在確定了目標(biāo)之后，為了幫助你堅(jiān)持下去，科姆普夫再次強(qiáng)調(diào)，找到適合你的方法很重要，比如：

把你的目標(biāo)告訴朋友和家人。

記下能幫助你堅(jiān)持下去的東西（比如有人陪你一起跑步，一雙好跑鞋，或者每次跑步后獎(jiǎng)勵(lì)自己，等等）。

當(dāng)你出現(xiàn)失誤時(shí)，問問自己為什么，并制定措施防止將來出現(xiàn)類似的失誤（例如，也許你總是在下班后感到太累，不想去跑步，如果是這樣，可以在一周內(nèi)找一個(gè)更好的時(shí)間去跑步）。

考慮做出“承諾”，目標(biāo)是目標(biāo)，而承諾是你“無論如何”都要做的事情，例如每周慢跑5分鐘。這將起到“保持日常鍛煉的作用”，科姆普夫說，“而錯(cuò)過計(jì)劃好的鍛煉只會(huì)讓你越來越容易脫離計(jì)劃?！?/p>

我自己也在反思這個(gè)建議，所以決定至少每?jī)芍芘芤淮尾剑ㄈ魏尉嚯x都可以）。我的短期目標(biāo)始終是一樣的，如果心情好，會(huì)嘗試刷新個(gè)人最好成績(jī)。長(zhǎng)期而言，我的目標(biāo)是跑10公里，并享受在新地點(diǎn)跑步的樂趣。

3. 故意分散注意力

在信念和目標(biāo)都確定后，下一步就是讓實(shí)際的跑步體驗(yàn)更加愉快（或至少不那么可怕），這樣最終你就可以享受跑步所能提供的那種快樂、解放的時(shí)刻了。

布里克說，故意分散自己的注意力“會(huì)讓你忘記身體不適的感覺，比如喘不過氣來或肌肉疼痛等”。 分散注意力還可以放慢你的步伐，這正是新手經(jīng)常需要做的，以阻止自己在跑步中過早地崩潰。

“分散注意力”對(duì)于幫助你處理達(dá)到和超過呼吸閾值的不適感尤為重要。在一定程度上，你的呼吸閾值越低，就越需要注重訓(xùn)練以改善自己的心血管健康，這將在長(zhǎng)期內(nèi)獲得回報(bào)。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)此時(shí)此地的跑步更不愉快，而分散注意力的技巧也可能更重要。

布里克說：“識(shí)別這一點(diǎn)（呼吸閾值）的一個(gè)好方法是談話測(cè)試。如果你能說出完整的句子，就沒有達(dá)到這個(gè)閾值。如果你只能說單個(gè)字，就可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了這個(gè)閾值。如果你能說幾個(gè)字，然后吸一口氣，再完成一個(gè)句子，那就證明你就已經(jīng)很接近呼吸閾值了?！?/p>

分散注意力的技巧可以很簡(jiǎn)單：

和跑步伙伴聊天；

聽音樂或聽播客；

看看風(fēng)景；

讓自己沉浸在思考中；

做智力游戲。

就個(gè)人而言，我發(fā)現(xiàn)自己沒有音樂幾乎不可能跑步。我會(huì)留意那些讓我想動(dòng)起來，或讓我興奮起來的音樂，我會(huì)把它們放在播放列表中，通常這些音樂都是快節(jié)奏而有動(dòng)感的電子音樂、嘻哈音樂或說唱音樂，在其他情況下我不會(huì)喜歡這些音樂，但在跑步時(shí)它們會(huì)給我動(dòng)力。我使用的其他技巧還包括，想象自己是一名拳擊手，在比賽前進(jìn)行公路跑步，或者想象自己是電影中的主角。還有些時(shí)候，我會(huì)提醒自己為什么想要保持健康（例如，這樣我就可以和我年幼的孩子一起玩游戲了）。有時(shí)我會(huì)想，研究表明人類已經(jīng)進(jìn)化成了長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，甚至可以在馬拉松比賽中擊敗馬匹。當(dāng)你一路狂奔時(shí)，想到在深層次上，這是你生來要做的事情，就很受鼓舞。

4. 調(diào)整跑步節(jié)奏

當(dāng)你開始前幾次跑步時(shí)，一定會(huì)很快喘不過氣來。但布里克說，一旦你增強(qiáng)了一點(diǎn)體能，重要的是要調(diào)整自己的身體，這樣就不會(huì)太快地消耗掉能量了。“跑步新手經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是，”他警告說，“就是在開始跑步時(shí)跑得太快，最終很快產(chǎn)生不愉快的身體感覺和消極的想法（比如，‘我討厭跑步!’），以及在到達(dá)終點(diǎn)之前想要放慢速度或停下來的沖動(dòng)。”

范·斯普倫德爾說：“實(shí)際上，對(duì)于初學(xué)者來說，我的建議是步行也可以。如果你感到心跳加速，呼吸急促，為了讓自己保持跑步的樂趣，我建議你放慢節(jié)奏。我們會(huì)告訴初學(xué)者，你應(yīng)該保持節(jié)奏，如果你能在跑步時(shí)和旁人談?wù)摵陀懻撋睿敲茨愕乃俣染秃线m了?！?/p>

她補(bǔ)充說：“記住，如果你剛剛開始跑步，不必連續(xù)跑15分鐘而中途不走路。如果你需要中途喘口氣，就走一分鐘，然后再加快步伐。”

雖然對(duì)跑步來說，重要的是不要過度依賴技術(shù)，而是聽從你的身體，但布里克說，使用智能手表來跟蹤自己的跑步過程，對(duì)于新手來說是掌握節(jié)奏的好方法，這甚至可以為你的跑步愛好增加一個(gè)額外的樂趣元素。

去跑步并在你的智能手表上進(jìn)行記錄。

之后再看看你的配速情況（跑步應(yīng)用程序通常會(huì)顯示你每段跑步的平均配速）。

布里克說要看一看你是否在跑步的早期跑得太快了，然后后期不得不放慢速度。

如果是的話，考慮一下你在跑步開始時(shí)的呼吸感覺，你呼吸是不是很急促？如果是這樣，考慮下次調(diào)整自己的初始速度，并監(jiān)測(cè)自己的呼吸情況。

布里克說：“通過在多次跑步中進(jìn)行這種練習(xí)，你將更多地了解如何調(diào)節(jié)一項(xiàng)活動(dòng)的節(jié)奏，以及你的身體在不同節(jié)奏下的感覺如何?！?/p>

當(dāng)你有了更多的經(jīng)驗(yàn)后，也會(huì)根據(jù)自己平時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)自己的速度是快還是慢有良好的感覺。我會(huì)借助跑步軟件來調(diào)整自己的配速，跑步開始時(shí)跑得相對(duì)較慢，通常會(huì)給我堅(jiān)持下去的動(dòng)力，讓我在跑步中投入更多的努力。

5. 進(jìn)行自我對(duì)話

除非你有一個(gè)非常忠誠(chéng)的跑步伙伴，否則出去跑步時(shí)，很多時(shí)候你都是自己一個(gè)人。你可以利用這個(gè)機(jī)會(huì)，刻意控制自己內(nèi)心的聲音，以提高跑步的動(dòng)力，改善自己的跑步體驗(yàn)，包括像我上面描述的那樣，訓(xùn)練自己控制好速度和分散注意力。

英國(guó)普利茅斯馬喬恩大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家阿利斯特·麥考密克（Alister McCormick）研究耐力運(yùn)動(dòng)，他說，說到讓跑步變得更有趣，有證據(jù)表明，尤其是勵(lì)志的自我對(duì)話（比如‘你能做到!’，‘再努力些’，‘繼續(xù)前進(jìn)’等）會(huì)讓你覺得不那么費(fèi)力。他說：“我建議進(jìn)行大量的勵(lì)志自我對(duì)話，但也要進(jìn)行指導(dǎo)性的對(duì)話（比如，‘慢慢開始，我可以稍后加快速度’）?！?/p>

關(guān)于自我對(duì)話的內(nèi)容，他建議考慮一下目的：“你是想要激勵(lì)自己、自我指導(dǎo)、控制自己的緊張情緒，還是控制自己的節(jié)奏？選擇簡(jiǎn)單、簡(jiǎn)短的語(yǔ)句（比如“加油！”，“注意你的呼吸”，“你能做到的！”），這些都是你想要達(dá)到的目標(biāo)。自我對(duì)話的語(yǔ)句應(yīng)該對(duì)你個(gè)人是有用的，在訓(xùn)練中嘗試不同的語(yǔ)句，反思哪些有用，哪些沒用，然后完善它們?！?/p>

我發(fā)現(xiàn)在跑步剛開始時(shí)，尤其是身體久坐不動(dòng)很懶散的時(shí)候，自我對(duì)話特別有用。我可能會(huì)想“年紀(jì)大了，跑不動(dòng)了”或者“我昨晚顯然沒睡好，也許我應(yīng)該回去睡覺，今天就不去跑步了”。所以，我會(huì)用自我對(duì)話來對(duì)抗這些想法，我會(huì)提醒自己，這種懶散的感覺在我身上很常見，告訴自己一旦開始跑步我就會(huì)享受它。有時(shí)，我也會(huì)冷靜地對(duì)自己描述身體的感覺，就像我是一個(gè)研究樣本的科學(xué)家一樣。

6. 利用“目標(biāo)梯度理論”激發(fā)跑步動(dòng)力

運(yùn)動(dòng)科學(xué)家們?cè)絹碓揭庾R(shí)到，我們對(duì)體力的體驗(yàn)主要來自于大腦，而不是身體。如果你覺得自己有精力繼續(xù)走下去，那么你就能做到。然而，如果你認(rèn)為自己太累了，或者還有很遠(yuǎn)的路要跑，那么就會(huì)感到疲勞，會(huì)掙扎。這就是“目標(biāo)梯度理論”（當(dāng)人們?cè)浇咏粋€(gè)目標(biāo)時(shí)，他們完成這個(gè)目標(biāo)的動(dòng)力就會(huì)越強(qiáng)的現(xiàn)象。）的作用，它可以幫助你更好地享受和管理跑步的終點(diǎn)。

紐約大學(xué)（New York University）的心理學(xué)家、《更清晰、更近、更好》（2020）一書的作者艾米麗·巴爾西提斯（Emily Balcetis）解釋說：“首先在小鼠和大鼠身上進(jìn)行測(cè)試，這個(gè)想法是，當(dāng)我們接近終點(diǎn)時(shí)（在實(shí)驗(yàn)中是當(dāng)小鼠越來越接近迷宮盡頭的食物時(shí)），我們會(huì)更努力地推動(dòng)自己越過終點(diǎn)線。我們的實(shí)驗(yàn)室結(jié)果認(rèn)為，如果實(shí)際接近一個(gè)目標(biāo)會(huì)增加達(dá)到該目標(biāo)的努力程度，那么也許僅僅是距離的距離的錯(cuò)覺也會(huì)產(chǎn)生同樣的效果?！?/p>

在隨后的研究中，巴爾西提斯和她的同事調(diào)查了人們?cè)趹敉鈺r(shí)集中注意力的自然傾向，他們使用GPS跟蹤來觀察這種狹隘的注意力是否有明顯的后果。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，與沒有這種注意習(xí)慣的參與者相比，那些說自己傾向于選擇“停車標(biāo)志、建筑物等作為目標(biāo)”和/或“把視覺注意力集中在這些地方，就像聚光燈就照在那里，直到到達(dá)這些地方”的參與者也傾向于更頻繁、更高效地走路和跑步。更重要的是，她的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)有可能以這種方式訓(xùn)練你的注意力集中能力。

巴爾西提斯解釋說：“他們會(huì)把注意力集中在選定的目標(biāo)上，直到跑過這些目標(biāo)，然后重新設(shè)置一個(gè)新目標(biāo)。當(dāng)你接近跑步或步行的尾聲時(shí)，這種方法尤其有效，此時(shí)能量供應(yīng)不足，而如果在早期使用這種方法效果會(huì)較差?！?/p>

7. 享受跑步

一旦你開始出去跑步了，那么恭喜自己，你已經(jīng)克服了通常最困難的部分，沒有屈服于惰性和拖延的誘惑。你正在跑步，你是一個(gè)跑者，你正在健身，沉浸在各種風(fēng)景和聲音中。即使你跑得很慢，也會(huì)比走快，一段時(shí)間之后，你可能會(huì)驚訝于你自己能跑到這么遠(yuǎn)的地方。你周圍的一切總是在變化，感受空氣在你臉上，在你的頭發(fā)上，在你的皮膚上……你是自由的。

譯者：Teresa

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