纖維是一種經(jīng)常被忽視的重要營養(yǎng)素.

簡而言之，纖維是指不能被腸道消化的碳水化合物。它分為可溶性或不溶性，取決于它是否溶于水（可溶）或不溶于水（不溶性）).

不溶性纖維主要用作填充劑，為您的糞便增加含量。相比之下，某些類型的可溶性纖維會顯著影響健康和新陳代謝——以及你的體重.

這篇文章解釋了可溶性纖維如何促進(jìn)減肥.

纖維喂養(yǎng)您友好的腸道細(xì)菌

估計(jì)有 100 萬億個(gè)細(xì)菌生活在您的腸道中，主要是在大腸中.

連同消化系統(tǒng)中發(fā)現(xiàn)的其他微生物，這些細(xì)菌通常被稱為腸道菌群或腸道微生物組.

不同種類的細(xì)菌在健康的各個(gè)方面都發(fā)揮著重要作用，包括體重管理、血糖控制、免疫，甚至大腦功能.

就像其他生物一樣，細(xì)菌需要吃得好才能保持健康.

這就是纖維——大部分是可溶性的——介入的地方?？扇苄岳w維通過你的消化系統(tǒng)幾乎沒有變化，最終到達(dá)你友好的腸道細(xì)菌，消化它并將其轉(zhuǎn)化為可用的能量.

有益于腸道細(xì)菌的纖維被稱為益生元纖維或可發(fā)酵纖維。它被認(rèn)為對健康和體重非常有益.

某些不溶性纖維，如抗性淀粉，也具有益生元的作用.

概括: 纖維不會被消化，并且會相對不變地到達(dá)您的大腸。在那里，某些可溶性纖維有助于喂養(yǎng)對身體健康至關(guān)重要的友好腸道細(xì)菌.

好細(xì)菌有助于對抗炎癥

眾所周知，腸道細(xì)菌對慢性炎癥的影響.

它們?yōu)槟纳眢w提供營養(yǎng)，包括為結(jié)腸細(xì)胞提供營養(yǎng)的短鏈脂肪酸.

這導(dǎo)致腸道炎癥減少和相關(guān)炎癥疾病的改善.

雖然急性（短期）炎癥是有益的，因?yàn)樗梢詭椭纳眢w抵抗外來入侵者并修復(fù)受損細(xì)胞，但慢性（長期）炎癥是一個(gè)嚴(yán)重的問題，因?yàn)樗赡軙_始攻擊您的身體組織.

慢性低水平炎癥在幾乎所有慢性西方疾病中都起著重要作用，包括心臟病、阿爾茨海默病和代謝綜合征.

幾項(xiàng)觀察性研究表明，高纖維攝入量與血液中較低水平的炎癥標(biāo)志物有關(guān).

概括: 炎癥與許多生活方式有關(guān)，包括肥胖。纖維消耗與炎癥減少有關(guān).

粘性纖維可能會降低你的食欲，幫助你少吃

你需要熱量不足才能減肥。這意味著更多的卡路里（能量）需要離開你的身體而不是進(jìn)入它.

計(jì)算卡路里對很多人都有幫助——但如果你選擇了正確的食物，它可能沒有必要.

任何降低食欲的東西都會減少卡路里的攝入。食欲不振，你甚至可以不用考慮就減肥.

人們通常認(rèn)為纖維會抑制食欲。然而，有證據(jù)表明只有特定類型的纖維具有這種效果.

最近對 44 項(xiàng)研究的回顧表明，雖然 39% 的纖維治療增加了飽腹感，但只有 22% 減少了食物攝入量.

纖維越粘稠，就越能減少食欲和食物攝入量。物質(zhì)的粘度是指它的厚度和粘性。例如，蜂蜜比水粘稠得多.

粘性可溶性纖維，如果膠、β-葡聚糖、洋車前子、葡甘露聚糖和瓜爾豆膠，在水中都會變稠，形成一種凝膠狀物質(zhì)存在于腸道中.

這種凝膠可以減緩胃的排空，增加消化和吸收時(shí)間。結(jié)果是長時(shí)間的飽腹感和食欲顯著降低.

一些證據(jù)表明，纖維的減肥效果專門針對腹部脂肪，腹部脂肪是與代謝疾病密切相關(guān)的腹腔有害脂肪.

概括: 具有高粘度的纖維可以增加飽腹感、減少食欲和自動(dòng)減輕體重。低粘度纖維似乎不會影響這些因素.

纖維補(bǔ)充劑對減肥有效嗎?

纖維補(bǔ)充劑通常通過從植物中分離纖維制成.

雖然這些孤立的纖維可能對健康有一些好處，但控制體重的證據(jù)卻是混合且缺乏說服力的.

一項(xiàng)非常大的審查研究發(fā)現(xiàn)，車前子和瓜爾豆膠——都是可溶性的粘性纖維——作為減肥補(bǔ)充劑是無效的.

一個(gè)值得注意的例外是葡甘露聚糖，一種從魔芋根中提取的纖維.

這種令人難以置信的粘性膳食纖維有望減輕超重和肥胖人群的體重.

然而，補(bǔ)充孤立的營養(yǎng)素本身很少產(chǎn)生太大的影響。為了獲得最大的影響，您應(yīng)該將纖維補(bǔ)充劑與其他健康的減肥策略結(jié)合起來.

盡管葡甘露聚糖和其他可溶性纖維補(bǔ)充劑是不錯(cuò)的選擇，但最好將飲食重點(diǎn)放在全植物食品上.

概括: 纖維補(bǔ)充劑通常對減肥無效——葡甘露聚糖除外。然而，從全植物食物中獲取纖維比補(bǔ)充劑更好.

豐富的粘性纖維來源

粘性纖維僅存在于植物性食物中。豐富的資源包括:

如果您打算改用高纖維飲食，請記住逐步進(jìn)行，讓您的身體有時(shí)間進(jìn)行調(diào)整.

如果您過快地增加纖維攝入量，腹部不適、痙攣甚至腹瀉都是常見的副作用.

概括: 粘性的可溶性纖維僅存在于植物性食物中。豆類、蘆筍、抱子甘藍(lán)和燕麥等全植物性食物富含粘性纖維.

概括

多吃富含纖維的食物——尤其是粘性纖維——可能是減肥的有效策略.

但是，與許多減肥方法一樣，除非您將其與持久的生活方式改變相結(jié)合，否則不會產(chǎn)生長期效果.

請記住，與富含纖維的全食相比，纖維補(bǔ)充劑對整體健康的影響可能更小.

此外，不要忘記健康不僅僅與體重有關(guān)。從真正的食物中攝取大量纖維還有許多其他健康益處.