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北大研究發(fā)現(xiàn)：每天爬樓梯不超過20層，對心臟健康益處最大

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月26日 07:04

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北京大學健康科學中心的研究團隊在《動脈粥樣硬化》雜志上發(fā)表了一項重要研究，揭示了爬樓梯這一簡單運動方式能夠顯著降低動脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）的風險。這項發(fā)現(xiàn)為那些希望通過日?；顒痈纳菩呐K健康的普通人提供了新的選擇。

動脈粥樣硬化性心血管疾病是由動脈內(nèi)斑塊形成引起的一組疾病，包括冠狀動脈疾病和缺血性中風等。隨著生活方式的改變，心血管疾病的發(fā)病率持續(xù)上升。

為了探討爬樓梯對ASCVD的影響，研究團隊從UK Biobank項目中招募了458,860名成年人，分析了他們的爬樓梯頻率和健康狀況。在中位12.5年的隨訪期間，記錄到39,043例ASCVD病例。

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研究結(jié)果顯示，每天爬樓超過5層（約50級臺階）與ASCVD發(fā)病風險降低20%以上有關(guān)。具體來說：

每日爬6-10層：ASCVD風險降低7%。

每日爬11-15層：ASCVD風險降低10%。

每日爬16-20層：ASCVD風險降低10%。

每日爬超過21層：ASCVD風險降低6%。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，爬樓的強度與ASCVD風險之間呈U形關(guān)系。每天爬樓層數(shù)增加，特別是在11-20層時，風險降至最低，約降低22-23%。然而，當每日爬樓超過20層后，其健康益處逐漸減弱。這提示我們，適量運動是關(guān)鍵，過度運動未必能帶來更大的健康益處。

有趣的是，爬樓梯的健康益處因個體的疾病易感性而有所不同。在有ASCVD家族史的參與者中，每日爬16-20層才能顯著降低ASCVD風險；而在沒有家族史的健康成年人中，爬11-15層效果最佳，風險降低10%。

這些發(fā)現(xiàn)強調(diào)了根據(jù)個體健康狀況調(diào)整健康干預措施的重要性。例如，對于有家族病史的人群，可能需要更頻繁或更強烈的運動來達到相同的健康效益。

除了降低ASCVD風險外，爬樓梯還能提升跑步能力。這是因為爬樓梯作為一種高強度間歇訓練（HIIT），可以增強心肺功能和肌肉力量，從而提高整體體能水平。

爬樓梯確實是一種有氧運動，因為它能夠提高心率并促進血液循環(huán)。每天晚上8、9點鐘進行40分鐘的爬樓梯鍛煉是有用的，尤其是結(jié)合無氧運動效果更佳。無氧運動指的是短時間、高強度的運動，如舉重、沖刺跑等，主要通過無氧代謝供能，有助于增強肌肉力量和耐力。

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無論你的生活多么忙碌，利用業(yè)余時間進行適量的爬樓梯鍛煉都能為你的心臟健康保駕護航。以下是一些建議：

設定目標：每天至少爬5層樓，逐步增加到11-15層，以獲得最佳健康效益。

結(jié)合其他運動：除了爬樓梯，還可以結(jié)合其他有氧和無氧運動，如慢跑、游泳和力量訓練，全面提升身體素質(zhì)。

注意適度：避免過度運動，特別是當你已經(jīng)達到了一定的運動量時，適量的運動更能帶來持久的健康效益。

個性化調(diào)整：根據(jù)自身的健康狀況和家族病史，調(diào)整運動計劃，確保安全有效。

總之，爬樓梯是一項簡單、省時且有效的運動方式，能夠顯著降低動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險。希望這些研究成果能夠激勵更多人通過日常活動改善心臟健康，享受更加積極的生活方式。

參考

Song, Zimin, et al. "Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study." Atherosclerosis 386 (2023): 117300.

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