減肥期間，你是否發(fā)現(xiàn)剛開始的時(shí)候體重下降速度很快，身材在一步步瘦下來(lái)，但是，一段時(shí)間后身體似乎適應(yīng)了減肥模式，導(dǎo)致體重下降速度變慢，甚至不再掉秤了，減肥陷入到了瓶頸期，無(wú)論你是進(jìn)一步降低熱量攝入，還是提升運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，都沒有顯著的效果。

這個(gè)時(shí)候，你應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢？很多人會(huì)自暴自棄，開始放縱飲食，導(dǎo)致身材反彈。其實(shí)，減肥瓶頸期意味著你取得了階段性的成功，這個(gè)時(shí)候只需要改變一下方法，就能讓你繼續(xù)掉秤，成功瘦下來(lái)。

不掉秤的時(shí)候，學(xué)會(huì)這6個(gè)方法突破瓶頸期，身材持續(xù)變瘦：

方法1、碳水前置原則

減肥一定要補(bǔ)充碳水，這是身體代謝的動(dòng)力來(lái)源。早晨人體代謝旺盛，攝入碳水更易轉(zhuǎn)化為糖原供能，而非儲(chǔ)存為脂肪。而晚上臨近睡眠時(shí)間，不宜攝入太多碳水。

建議，你把碳水化合物集中在白天攝入，如早餐和午餐，晚餐少吃碳水。早餐可選擇全麥面包、燕麥片等，午餐選擇一小碗（七分滿）或者一拳頭的糙米飯，晚餐用蒸一小份南瓜、山藥等替代部分主食，可以補(bǔ)充膳食纖維，降低體內(nèi)炎癥水平，讓你更好的穩(wěn)定血糖，降低腰圍。

方法2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞胸肉、深海魚等

減肥瓶頸期，你應(yīng)該反省一下是否只吃蔬菜水果，而忽略的蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)是生成肌肉組織的原料，有助于提升基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量。

減肥瓶頸期，一定要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，每餐吃一掌心的雞胸肉、深海魚、豆類、蛋類等優(yōu)質(zhì)蛋白，能增加飽腹感，幫助控制食欲，讓你做到減脂不減肌。

方法3、每周3次HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

減肥瓶頸期，HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是突破瓶頸期的有效方法，HIIT訓(xùn)練能在短時(shí)間內(nèi)提高心率，燃燒更多熱量，且訓(xùn)練后身體會(huì)處于超氧耗狀態(tài)，持續(xù)消耗熱量長(zhǎng)達(dá)12-24小時(shí)，提高身體代謝水平。

一周安排3次HIIT訓(xùn)練，每次只需要進(jìn)行20分鐘，可以自由組合幾個(gè)自重動(dòng)作，比如深蹲、開合跳、高抬腿等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒，休息30秒的循環(huán)訓(xùn)練。

方法4、每周3次抗阻力訓(xùn)練提升肌肉量

減肥期間，過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以有效提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率下降，但是這個(gè)過(guò)程中也會(huì)伴隨著肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝值就會(huì)下降，減肥效率也會(huì)越來(lái)越差。

想要預(yù)防肌肉流失，就要多做抗阻力訓(xùn)練，建議，減肥瓶頸期的人，控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)50分鐘，并且一周安排3次全身性的抗阻力訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、低位引體向上、曲肘直臂平板支撐、俯臥登山、弓步蹲等動(dòng)作，每次30分鐘左右，可以刺激肌肉生長(zhǎng)，有效提升基礎(chǔ)代謝值，幫你突破瓶頸期。

方法5、早點(diǎn)完成晚餐

研究發(fā)現(xiàn)，禁食時(shí)間在14個(gè)小時(shí)以上，脂肪參與消耗的比例會(huì)大大提升。減肥瓶頸期的人，不如早一點(diǎn)吃晚餐，盡量在晚上6點(diǎn)至7點(diǎn)之間完成晚餐，給身體足夠的時(shí)間消化，這樣睡覺的時(shí)候腸胃可以進(jìn)入休息，身體可以更快從消耗糖原轉(zhuǎn)向消耗儲(chǔ)備脂肪。

當(dāng)然了，晚餐要清淡，避免大魚大肉，同時(shí)要控制食量，吃到七八分飽即可，可以慢慢縮小胃容量，不自覺的降低進(jìn)食量。

方法6、早一點(diǎn)睡覺

減肥瓶頸期，你是否保證充足睡眠了？睡眠不足的人瘦素水平下降，脂肪分解效率也會(huì)變慢。如果你能保證每天7至8小時(shí)的充足睡眠，盡量在11點(diǎn)前入睡，可以讓生長(zhǎng)激素分泌更旺盛，身體機(jī)能得到高效修復(fù)，新陳代謝水平也會(huì)得到提升（可以燃燒更多熱量）。

睡眠充足的人，情緒也會(huì)更穩(wěn)定，第二天也能更好的控制食欲，減少對(duì)高熱量食物的渴望，你也能更快突破瓶頸期。

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