運(yùn)動(dòng)能讓生命保持活力，也是增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病的良方。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目固然重要，除此之外，強(qiáng)度也是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素。

在消耗同等能量的情況下，到底哪種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康更有利？

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家并結(jié)合新研究，告訴你答案，并教你幾個(gè)“短時(shí)高效運(yùn)動(dòng)”。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科副主任、主任醫(yī)師 陸軍

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于健康

近日，國(guó)際頂級(jí)權(quán)威期刊《自然·醫(yī)學(xué)》發(fā)表了劍橋大學(xué)S?ren Brage團(tuán)隊(duì)的最新研究成果[1]。

這項(xiàng)涉及近10萬(wàn)人的研究表明，雖然任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)都有益健康，但高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)好處更大。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)消耗同等能量的情況下，中度和強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)占比越高，獲益越多。

這項(xiàng)研究分析了參與英國(guó)生物樣本庫(kù)（UKBiobank）研究的96476名中年人數(shù)據(jù)。研究期間，這些受試者在腕部佩戴了研究級(jí)的活動(dòng)追蹤器，為期一周?；诳纱┐髟O(shè)備記錄的數(shù)據(jù)，研究人員計(jì)算了他們的活動(dòng)持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度和總活動(dòng)量，還評(píng)估了中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動(dòng)量在總活動(dòng)量中所占百分比。

在平均3.1年的隨訪期間，共732人死亡。排除隨訪第一年死亡，并考慮糖尿病、心臟疾病和癌癥等可能影響活動(dòng)的基礎(chǔ)疾病因素后，研究人員分析了身體活動(dòng)水平（包括強(qiáng)度和總量）與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。

數(shù)據(jù)表明，無(wú)論強(qiáng)度如何，活動(dòng)總量都與死亡風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。值得注意的是，在同等運(yùn)動(dòng)量情況下，將活動(dòng)強(qiáng)度提高中度至高強(qiáng)度水平，還能進(jìn)一步大幅降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然需要注意的是，也并非運(yùn)動(dòng)量越大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定水平后，降低全因死亡率的好處就不再明顯增加了。

研究第一作者，劍橋大學(xué)Tessa Strain博士表示，“我們的結(jié)果表明，通過(guò)更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗卡路里，改善健康的效果更好?！?/p>

研究通訊作者，劍橋大學(xué)S?ren Brage博士表示，近10萬(wàn)人數(shù)據(jù)驗(yàn)證了高強(qiáng)度活動(dòng)對(duì)健康的好處不僅僅在于增加總活動(dòng)量。當(dāng)然，通過(guò)低強(qiáng)度活動(dòng)累積足夠多的活動(dòng)量，仍然可以將死亡風(fēng)險(xiǎn)減半。綜合來(lái)看，維持健康的途徑有多種，人們可以選擇最適合自己的方式。

不運(yùn)動(dòng)的人變成了什么樣

不愛運(yùn)動(dòng)不利于健康的道理人人都知道，但總有人抱著僥幸心理逃避。

世衛(wèi)組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不足是造成全球過(guò)早死亡的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，給健康帶來(lái)以下風(fēng)險(xiǎn)。

1

器官機(jī)能下降

人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下。

2

血液循環(huán)變慢

不愛動(dòng)的人血液流動(dòng)緩慢，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上形成粥樣硬化斑塊。

3

新陳代謝減緩

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)造成代謝減慢，激素分泌失調(diào)。不運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致大腸蠕動(dòng)速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，在體內(nèi)堆積。

4

增加患癌幾率

人體免疫細(xì)胞的數(shù)量會(huì)隨活動(dòng)量的增加而增加，久坐不動(dòng)的人體內(nèi)免疫細(xì)胞減少，會(huì)大大增加患癌幾率。

5

骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?/p>

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，人的肌肉會(huì)變萎縮，骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?，可能增加骨折、骨關(guān)節(jié)炎、血栓等患病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致大腦認(rèn)知功能下降，并會(huì)嚴(yán)重增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

適合懶人的短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

有人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)太耗時(shí)，會(huì)占用工作、休息時(shí)間。如果你懶得出門運(yùn)動(dòng)，或者沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也可以嘗試以下幾種“短時(shí)高效運(yùn)動(dòng)”。

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊文指出，即使是30秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也對(duì)心肺功能有好處，起到鍛煉身體的作用。下面這些均屬此類運(yùn)動(dòng)，可以隨時(shí)抽點(diǎn)時(shí)間練起來(lái)。

開合跳

跳起時(shí)，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時(shí)，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時(shí)要前腳掌先著地，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。

高抬腿跳

保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長(zhǎng)期練習(xí)可改善手臂“蝴蝶袖”，增強(qiáng)腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。

俯臥撐

“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”是手掌支撐水平面，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點(diǎn)時(shí)呼氣，最低點(diǎn)時(shí)吸氣。

“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，適合女性。      

交叉跳蹲

以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動(dòng)作前后擺動(dòng)，整體動(dòng)作要保持連貫。

登山跑

雙手支撐平面，上半身基本保持不動(dòng)，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。

以上運(yùn)動(dòng)，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時(shí)間是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1~1.5倍。運(yùn)動(dòng)的30秒內(nèi)重復(fù)動(dòng)作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。

張一民建議初練者每個(gè)動(dòng)作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)。普通人群最好每次訓(xùn)練4分鐘左右。

如果運(yùn)動(dòng)初期難以完成以上動(dòng)作，還可嘗試下面兩種方式來(lái)練習(xí)耐力。

靠墻蹲

頭背部貼墻，下蹲，保持小腿與墻平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當(dāng)大腿與地面保持平行時(shí)即可充分鍛煉大腿力量。該運(yùn)動(dòng)不限于30秒，可根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)承受強(qiáng)度和身體狀況調(diào)節(jié)下蹲時(shí)間。

平板支撐

手臂彎曲，支撐于平面上，頭、腰及腳后跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進(jìn)行。該運(yùn)動(dòng)不限于30秒，可根據(jù)自身耐力逐漸增加支撐時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)務(wù)必把握好強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺等。

國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，總結(jié)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分與監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不必勉強(qiáng)一定要達(dá)到高強(qiáng)度，年輕人周末突擊運(yùn)動(dòng)、老人每天“溜達(dá)”十公里、孩子每次玩得精疲力盡……過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的作用可能會(huì)適得其反。

橫紋肌溶解癥、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等都可能是過(guò)度運(yùn)動(dòng)惹的禍。

不少人運(yùn)動(dòng)過(guò)量卻不自知，可從以下幾點(diǎn)判斷。

1

肌肉持續(xù)酸痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心臟疾病的征兆，必須馬上停止運(yùn)動(dòng)、盡快求醫(yī)。肌肉持續(xù)酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無(wú)法恢復(fù)，小傷口愈合緩慢。

2

飲食習(xí)慣改變

出現(xiàn)食欲下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食。

3

心情變得低落

運(yùn)動(dòng)后，感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心等情緒；運(yùn)動(dòng)后第二天，甚至連續(xù)幾天疲勞，精神狀態(tài)不佳。

4

身體出現(xiàn)不適

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠并伴有夜間盜汗。

此外，如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時(shí)的脈搏）比平時(shí)高，且超過(guò)每分鐘120次，可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。

小貼士

需要提醒的是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不適合所有人。

18歲以上、50歲以下有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習(xí)；

有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)人不建議練習(xí)。

在開始前，建議花5~10分鐘進(jìn)行原地慢跑或其他低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷?！?/p>