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“每次多吃一粒米，都要說聲對不起……拜拜甜甜圈，珍珠奶茶方便面，火鍋米飯大盤雞”相信很多人都曾被這首神曲洗腦，不僅因其朗朗上口的旋律，更是因為歌曲中對美食的忍痛割愛，喚起了許多減肥人士的共鳴。

說起減肥，人們首先想到的是控制飲食熱量，但很少有人關心吃飯時間，而最近刷爆朋友圈的一個減肥法，卻號稱“在一天連續(xù)的8個小時內，想吃什么吃什么，想吃多少吃多少”。不僅如此，許多研究顯示，這個方法還能降血糖、降血脂、防癌癥。不用戒掉蛋糕奶茶就能輕松減肥，走上健康大道，天底下還有這等好事？讓我們來一探究竟。

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能減重，還能改善代謝？

“8小時輕斷食法”其實由來已久，作為間歇性禁食的一種，首先由瑞典健身兼營養(yǎng)大師Martin Berkhan提出，傳入中國后逐漸在健身圈、娛樂圈流行起來，女星劉嘉玲就曾在某次采訪時分享過這個保持身材的方法。然而，對于“8小時輕斷食法”究竟能否達到降低體重、改善代謝的效果，學術界也存在不同聲音。

Tips 主要的間歇性禁食方法——

5:2飲食法：每周有2天只吃一餐，且將攝入的熱量限制在500卡路里內，其余5天可以正常飲食，攝入熱量大約在2000卡；

限時進食：按照日常標準進食，但需在一天的特定時間內完成，8小時輕斷食法就是其中之一；

隔日禁食：一天不吃，然后在下一天可以吃任何喜歡的食物；

周期性禁食：連續(xù)幾天不吃食物和含能量飲料。

美國伊利諾伊大學Nutrition Krista Varady教授近幾年做了一系列研究，以考察限時禁食的健康效果。

2018年，Varady研究小組在《營養(yǎng)、健康和老齡化》（Nutr Healthy Aging）雜志發(fā)表了一項研究，在23名肥胖癥患者中測量了12周“8小時輕斷食”（僅10點至18點進食）的體重減輕情況、脂肪量以及代謝參數，并與23名自由進食者進行比較。結果顯示，盡管對食物的種類或數量沒有限制，但輕斷食組比自由進食組少攝入350卡路里。

相對于自由進食組，輕斷食組達到了輕中度的體重減輕，3個月后平均體重降低了2.6％，約 6斤。收縮壓從128 mmHg下降至121 mmHg，但空腹血糖、空腹血脂、空腹胰島素或胰島素抵抗無明顯變化。也就是說，在不計熱量的情況下，“8小時輕斷食”在體重減輕和血壓控制方面略有獲益，但對代謝疾病危險因素影響很小。

Varady教授認為，通常人們一天進食的時間可能拉長至14小時，而輕斷食組的進食時間減少了6小時。人們不需要計算每餐熱量，只要嚴格按照時間進食即可，所以依從性很高。

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那么，是不是允許吃飯的時間越短越好？

為進一步探尋進食時間段的影響，Varady教授進行了一項隨機對照研究，在肥胖人群中考察了堅持2個月僅在4小時（15點-19點；19人）或6小時（13點-19點；2人）內進食的體重減輕情況。

與自由進食組（19人）相比，4小時組和6小時組的平均體重減輕了3.2％，這與他們的每日熱量攝入減少了550卡路里有關。

此外，4小時組和6小時組的代謝風險因素發(fā)生了一些變化，這與“8小時輕斷食”研究的結果不同。

與自由進食組相比，兩個輕斷食組的空腹胰島素平均降低了15％，4小時組的胰島素抵抗降低了25％，6小時組的胰島素抵抗降低了15％。未觀察到兩組的空腹血糖、血壓或血脂有變化。但是，兩組的氧化應激和炎癥指標均降低了約35％。

盡管許多研究表明，限時進食不僅省去計算每餐卡路里的麻煩，而且可以達到卡路里攝入減少和體重減輕的效果，但心臟病專家Ethan J. Weiss博士去年發(fā)表的數據卻得到相反的結果。

TREAT研究在116名超重或肥胖的人群中發(fā)現，堅持3個月每天“8小時輕斷食”（59人）確實比自由進食組（57人）減輕了一些體重，但是兩組間的體重減輕差異并不顯著。此外，兩組間，脂肪含量、空腹胰島素、空腹葡萄糖、糖化血紅蛋白（A1c水平）、估計能量攝入、總能量消耗和靜息能量消耗均無顯著差異。

但Weiss博士強調，這并不是說限時進食沒用，而是人們不能奢望僅通過限時進食來解決新陳代謝問題。

對于有糖尿病風險的人來說，輕斷食對血糖控制是否有所幫助？2020年3月發(fā)表的一項系統(tǒng)評價和薈萃分析總共納入11項研究，禁食時間從12至20小時不等，研究持續(xù)時間從4到8周不等。分析表明，與不限制進食時間的方案相比，限時進食在促進減肥和降低空腹血糖方面取得了不錯的效果。但是仍需長期研究來得出明確的結論。

同樣8小時，白天吃還是晚上吃？

中國自古就有“過午不食”的說法，“吃宵夜長肉”也是很多減肥人士堅信的原則，而“8小時輕斷食法”卻未規(guī)定進食的8小時是在白天還是晚上。那么，白天吃或者晚上吃，是否產生不同效果？

2019年發(fā)表在《肥胖癥》（obesity）雜志的一項隨機交叉研究，旨在找到這一問題的答案。研究評估了7天限時9小時進食，白天吃或者晚上吃對有2型糖尿病高危男性糖耐量的影響。

研究將15名男性隨機分為早食組（8點-17點進食）和晚食組（中午12點至21點），評估他們基線時和堅持新飲食模式第7天的血糖指標。研究發(fā)現，盡管只有早食組的平均空腹血糖降低了，但限時進食可以改善2型糖尿病高危男性的血糖反應，而無需考慮進食時間段。

《營養(yǎng)公報》（Nutrition Bulletin）近日介紹了一項正在進行的研究，在為期10周的時間里，研究人員將年齡在18-65歲的51名受試者（2型糖尿病中/高危/風險增加）分為三組。第一組是對照組，不改變其飲食習慣；第二組只能7點至15點間進食；第三組在12點到18點間進食。在整個過程中，研究人員將評估三組的飲食偏好、體重和身體變化，以及限時進食對其工作、社交和家庭生活的影響。期待研究結果進一步公布，或能終結白天吃還是晚上吃的糾結。

盡管還沒有明確的答案，但是在考察進食時間對乳腺癌影響的研究中發(fā)現，延長女性的夜間進食時間與改善血糖調節(jié)功能有顯著關系，從而可降低患乳腺癌的風險。2016年，《美國醫(yī)學學會腫瘤學期刊》（JAMA Oncology）的一項研究顯示，在2400多名無糖尿病史的早期乳腺癌患者中，每晚禁食少于13個小時比禁食超過13個小時的乳腺癌復發(fā)風險多36%。進食時間影響身體的新陳代謝，對降低乳腺癌等癌癥的發(fā)生率也有作用。

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雖然“8小時輕斷食法”不需要太多成本且容易堅持，但也并非適合所有人。對于那些暴飲暴食者、需要倒夜班的人或經常吃零食的人來說，可能很難做到16小時什么都不吃。人們開始輕斷食之后的前10天一般比較艱難，之后就會慢慢適應。對于仍堅持困難的人，可嘗試先從10小時或9小時輕斷食開始，可以選擇多攝入高蛋白質的食物來緩解饑餓感。如果想達到明顯的瘦身效果，在限時進食之外，優(yōu)化飲食結構，避免高脂高糖食物也是需要的。對于有胃腸疾病和其他慢性病的患者，嘗試輕斷食前應咨詢專業(yè)人士。

[7] S. Lynch, J. D. Johnston, M. D. Robertson. Early versus late time‐restricted feeding in adults at increased risk of developing type 2 diabetes: Is there an optimal time to eat for metabolic health? Nutrition Bulletin. 2020. https://doi.org/10.1111/nbu.12479

[8] To Fast or Not? The New Dieting Dilemma. https://www.medscape.com/viewarticle/943961#vp_1