我接診過一位患者，在寫字樓做文案策劃工作，每天對(duì)著電腦一坐就是十多個(gè)小時(shí)。起初，他只是偶爾覺得腰酸背痛，以為是累了，休息下就好。可時(shí)間一長(zhǎng)，不僅腰背痛越來越嚴(yán)重，還時(shí)常頭暈，腿也開始水腫。來醫(yī)院一檢查，問題可不少，腰椎間盤突出、下肢靜脈血栓，還有輕微的高血壓。他怎么也沒想到，每天看似平常的久坐，竟給他的身體帶來這么多麻煩。其實(shí)，像他這樣的久坐族不在少數(shù)，久坐帶來的隱患，正悄悄危害著大家的健康。

從醫(yī)學(xué)角度看，久坐指的是每天清醒狀態(tài)下，長(zhǎng)時(shí)間保持坐、靠或躺的姿勢(shì)，且能量消耗低于 1.5 代謝當(dāng)量。簡(jiǎn)單講，連續(xù)坐 2 小時(shí)，或者一天累計(jì)坐 6 小時(shí)，就算是久坐了。據(jù)統(tǒng)計(jì)，現(xiàn)代社會(huì)中，超 70% 的上班族每天久坐時(shí)間超過 8 小時(shí)，這是個(gè)很驚人的數(shù)據(jù)。

久坐對(duì)身體的影響是多方面的。先看血液循環(huán)，長(zhǎng)時(shí)間坐著，身體尤其是下肢的血液循環(huán)會(huì)變慢。就像水流在平緩的河道里，容易淤積泥沙，血液里的血小板、凝血因子等也容易在血管壁附著、聚集，形成血栓。數(shù)據(jù)顯示，久坐人群下肢靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)比經(jīng)?；顒?dòng)的人高 2 - 4 倍。靜脈血栓一旦脫落，隨著血液循環(huán)流到肺部，就會(huì)造成肺栓塞，這是非常危險(xiǎn)的，嚴(yán)重時(shí)會(huì)危及生命。而且，久坐還會(huì)讓心臟泵血負(fù)擔(dān)加重，影響全身血液循環(huán)，導(dǎo)致末梢循環(huán)不暢，手腳容易發(fā)涼、麻木。

久坐對(duì)代謝的影響也不容小覷。身體處于久坐狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降。咱們攝入的熱量消耗不掉，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來，時(shí)間長(zhǎng)了，肥胖問題就來了。有研究表明，每天久坐超過 6 小時(shí)的人，肥胖發(fā)生率比活動(dòng)量正常的人高 20 - 30%。肥胖可是很多疾病的導(dǎo)火索，高血壓、冠心病、脂肪肝等都和它脫不了關(guān)系。另外，久坐還會(huì)讓胃腸蠕動(dòng)減弱。腹部和下肢血流循環(huán)慢了，腸胃的蠕動(dòng)也跟著變慢，便秘就容易找上門。長(zhǎng)期便秘，不僅生活質(zhì)量受影響，還會(huì)增加痔瘡的發(fā)病幾率，糞便在腸道停留時(shí)間長(zhǎng)，滋生的細(xì)菌和毒素也會(huì)危害健康。

骨骼肌肉方面，久坐也帶來諸多問題。長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)坐姿，腰椎、頸肩一直處于緊張固定狀態(tài)，局部血流不暢，就會(huì)變得僵硬、麻痹。數(shù)據(jù)顯示，久坐人群中，超 60% 的人有不同程度的腰椎、頸肩問題，像腰肌勞損、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等。以體重 70 千克為例，平躺時(shí)腰椎負(fù)荷約 25 千克，坐姿時(shí)上身直立腰椎負(fù)荷就到了 140 千克，要是身體前傾，負(fù)荷接近 200 千克，這對(duì)腰椎的壓力可想而知。而且，久坐還會(huì)讓肌肉長(zhǎng)期不活動(dòng)，逐漸萎縮，力量變?nèi)?，身體的平衡和支撐能力也會(huì)下降。

那作為久坐族，該怎么預(yù)防這些問題呢？首先，要改變坐姿。正確的坐姿很重要，腰部要有足夠支撐，不能懸空?？梢栽谧紊霞觽€(gè)腰靠，保持腰椎正常的生理彎曲度。坐著的時(shí)候，膝蓋和臀部要保持同一高度，眼睛平視電腦屏幕，避免彎腰駝背或者身體前傾。每隔一段時(shí)間，就要調(diào)整下姿勢(shì)，不要一直保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。

定時(shí)起身活動(dòng)也必不可少。每坐 1 小時(shí)，就該起來活動(dòng) 5 - 10 分鐘?？梢栽谵k公室里走動(dòng)走動(dòng)，伸展下身體，扭扭腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、抬抬腿。要是條件允許，還能做幾個(gè)簡(jiǎn)單的深蹲、踮腳尖動(dòng)作。這樣能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。要是工作實(shí)在忙，沒辦法定時(shí)起身，也可以在座位上做些小動(dòng)作，比如收縮下腿部肌肉，然后放松，反復(fù)做幾次，或者轉(zhuǎn)動(dòng)下腳踝、手腕，也能起到一定的鍛煉效果。

增加日常運(yùn)動(dòng)量對(duì)久坐族同樣關(guān)鍵。除了工作間隙的活動(dòng)，每天最好能安排 30 分鐘以上的專門運(yùn)動(dòng)時(shí)間?？梢赃x擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，像快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，能提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)身體免疫力。也可以做一些力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉力量，像平板支撐、俯臥撐等。要是覺得去健身房麻煩，在家跟著網(wǎng)上的健身視頻鍛煉也行。

另外，在飲食上也得注意。久坐族要少吃高油、高糖、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果、粗糧等富含膳食纖維的食物，這樣能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。還要多喝水，每天至少喝 1500 - 2000 毫升的水，能稀釋血液，降低血液黏稠度，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

久坐帶來的隱患確實(shí)不少，但只要我們重視起來，從改變坐姿、定時(shí)活動(dòng)、增加運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食這些方面入手，就能在一定程度上減少久坐對(duì)身體的危害，保持健康。希望大家都能行動(dòng)起來，別讓久坐悄悄毀掉我們的健康。

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