第一次開始跑步，或者多年后開始跑步，都是令人興奮但充滿挑戰(zhàn)的。鍛煉的最初幾周可能會(huì)讓人感到筋疲力盡，同時(shí)又令人興奮。起初，您可能只能跑一兩個(gè)街區(qū)而不會(huì)感到氣喘吁吁，或者您可能會(huì)在跑后遇到很多肌肉酸痛。盡管在您的身體適應(yīng)跑步以及增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量時(shí)總會(huì)出現(xiàn)某種程度的“成長(zhǎng)的煩惱”，但您可以通過(guò)以下方式輕松過(guò)渡為跑步者，并為自己在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中取得一生的成功奠定基礎(chǔ)：遵循以下針對(duì)初學(xué)者的最佳跑步技巧。從訓(xùn)練技巧到裝備技巧、跑得更快的技巧和營(yíng)養(yǎng)建議，我們整理了一份指南，其中包含適合初學(xué)者的最佳跑步技巧。 東岡我希望這些針對(duì)初學(xué)者的跑步技巧能夠幫助您進(jìn)入美妙的跑步世界。歡迎您關(guān)注我！

#1：考慮找一位跑步教練

對(duì)于有能力的 初學(xué)者來(lái)說(shuō)，與跑步教練進(jìn)行一對(duì)一的合作非常有用，因?yàn)榻?jīng)驗(yàn)豐富的教練可以為您設(shè)計(jì)個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃?，F(xiàn)場(chǎng)教練還可以評(píng)估您的步幅，并為您提供跑步方式提示，以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)并提高您的效率，以便您跑得更快、更遠(yuǎn)。跑步教練還可以回答您的所有問(wèn)題，幫助您對(duì)跑步充滿信心并做好準(zhǔn)備。

#2：遵循訓(xùn)練計(jì)劃

有大量針對(duì)初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃，例如流行的沙發(fā)到 5K 訓(xùn)練計(jì)劃，以及許多其他計(jì)劃。遵循針對(duì)初學(xué)者的跑步計(jì)劃將有助于確保您取得適當(dāng)?shù)倪M(jìn)展，而不是過(guò)于激進(jìn)，并且您的鍛煉結(jié)構(gòu)正確，以幫助您實(shí)現(xiàn)作為跑步者的第一個(gè)目標(biāo)。

#3：進(jìn)行跑步步態(tài)分析

您當(dāng)?shù)氐呐苄痰昕梢赃M(jìn)行免費(fèi)的跑步步態(tài)分析，他們會(huì)查看您的跑步形式。這個(gè)過(guò)程不僅可以幫助您弄清楚該買什么類型的跑鞋，而且還可以成為在您養(yǎng)成壞習(xí)慣之前盡早糾正跑步方式問(wèn)題的有用方法。借鑒他們的跑步技巧，并在下次跑步時(shí)嘗試一下。

＃4：穿合適的跑鞋

我們?yōu)槌鯇W(xué)者提供的最重要的跑步技巧之一就是選擇舒適、合適的跑鞋。適合您個(gè)人生物力學(xué)的合適類型的跑鞋非常重要。訪問(wèn)當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰?，讓鞋履專家觀察您的跑步情況，以便他們可以為您推薦合適的鞋子。

＃5：熱身

早上出門第一件事就是跑步，或者在辦公桌前坐了一整天后，您的系統(tǒng)可能會(huì)突然受到?jīng)_擊。您的組織需要有機(jī)會(huì)熱身并從休息過(guò)渡到跑步。步行和慢跑的溫和熱身會(huì)提高您的心率，從而增加肌肉的血液循環(huán)。這可以讓你的肌肉做好準(zhǔn)備，并降低拉傷僵硬肌腱或拉傷肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)榕懿绞且豁?xiàng)高影響力的活動(dòng)，所以你需要循序漸進(jìn)。 步行/跑步方法是增強(qiáng)心血管健康的有效方法，同時(shí)讓您的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和結(jié)締組織適應(yīng)跑步的壓力。從本質(zhì)上講，步行休息讓您有機(jī)會(huì)喘口氣并減慢心率，而且由于步行是一種影響較小的活動(dòng)，因此您的關(guān)節(jié)和肌肉也會(huì)得到休息。 如果你太快地增加跑步量和強(qiáng)度，就可能會(huì)導(dǎo)致受傷，因?yàn)榕懿綍?huì)給你的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱帶來(lái)很大的壓力，所以你的組織需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)。 事實(shí)上，在大多數(shù)情況下，您的心血管健康比您的肌肉骨骼系統(tǒng)更快地適應(yīng)跑步的影響，因此即使您可能覺(jué)得您的心臟和肺部可以承受更多的跑步，但最好在第一次跑步時(shí)進(jìn)行步行休息幾周的訓(xùn)練，以減輕骨骼和關(guān)節(jié)的壓力。

＃6：設(shè)定時(shí)間表

選擇一天中最適合您日程安排的跑步時(shí)間，然后嘗試與該日常安排保持一致。 盡管這不是必需的，但如果您在時(shí)間和方式上保持一致，通常會(huì)更容易養(yǎng)成并保持習(xí)慣。有些跑步者發(fā)現(xiàn)早上起床后第一件事就是跑步是最容易的。有些人利用午休時(shí)間，有些人則在下班后跑步。無(wú)論哪種方式最適合您，請(qǐng)嘗試每天擠出時(shí)間作為您神圣的鍛煉時(shí)間，以確保沒(méi)有任何借口或沖突妨礙您的訓(xùn)練。

＃7：改變你的路線

不要害怕嘗試新的跑步路線，因?yàn)槿绻娜粘Ｓ?xùn)練過(guò)于重復(fù)，您可能會(huì)感到無(wú)聊或感覺(jué)沒(méi)有挑戰(zhàn)。 另外，當(dāng)你第一次開始時(shí)，不要羞于在公共場(chǎng)合跑步，即使你速度非常慢并且需要走很多路。人們不關(guān)注你。如果說(shuō)有什么不同的話，那就是他們對(duì)你正在做他們希望他們能做的事情感到敬畏。＃8：交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練包括進(jìn)行跑步以外的任何運(yùn)動(dòng)，例如騎自行車、游泳、劃船或步行。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，最好的跑步技巧之一是在開始跑步時(shí)將頻繁的交叉訓(xùn)練納入您的訓(xùn)練計(jì)劃中。交叉訓(xùn)練的影響通常比跑步低，這意味著您可以在不對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)施加太大壓力的情況下進(jìn)行這些訓(xùn)練。這使您能夠繼續(xù)增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)能力，而不會(huì)因?yàn)榕艿锰嗵於黾邮軅娘L(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行各種類型的鍛煉還可以減少尚未習(xí)慣跑步的肌肉的過(guò)度使用和酸痛。

＃9：力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是任何良好跑步訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的鍛煉之一，也是我們 對(duì)跑步和一般跑步者的最佳建議之一。人們很自然地認(rèn)為，如果你想成為一名更好的跑步者，你需要跑得更多（你確實(shí)這么做了，而且你會(huì)的?。?，但確保你的肌肉和結(jié)締組織足夠強(qiáng)壯來(lái)支持你的跑步鍛煉對(duì)于保持跑步狀態(tài)至關(guān)重要避免受傷，這樣您就可以持續(xù)訓(xùn)練，跑得更遠(yuǎn)更快。盡早養(yǎng)成每周進(jìn)行 2-3 次全身力量訓(xùn)練的習(xí)慣，并堅(jiān)持下去。

＃11：慢下來(lái)

跑得更快的最佳秘訣之一就是放慢速度。 您可能已經(jīng)感覺(jué)自己是世界上跑得最慢的人。 首先，你不是。其次，放慢速度會(huì)幫助你跑得更遠(yuǎn)，這最終會(huì)更好地增強(qiáng)你的健康水平，這樣你就能及時(shí)跑得更快。

＃12：跑步后伸展運(yùn)動(dòng)

許多初學(xué)者跑步者認(rèn)為他們需要在跑步前進(jìn)行拉伸，但靜態(tài)拉伸（保持拉伸）最好保留在鍛煉后。 作為熱身的一部分，您可以在跑步前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，但拉伸冷肌肉會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

＃13：不要成為手表的奴隸

許多跑步者都癡迷于他們的指標(biāo)——跑多遠(yuǎn)和跑多快。雖然使用GPS跑步手表或Strava等跑步應(yīng)用程序跟蹤您的跑步情況可能很有幫助，但通過(guò)努力跑步或“憑感覺(jué)跑步”也很好。在作為跑步者的整個(gè)旅程中，尤其是作為初學(xué)者，您可能會(huì)有些日子感覺(jué)不如平時(shí)那么強(qiáng)壯、充滿活力和健康。這是完全正常的！并不是每一天都會(huì)是你最好的，所以如果你只關(guān)注自己的節(jié)奏，當(dāng)你的身體只需要放慢節(jié)奏的一天時(shí)，你就會(huì)感到失敗。要明白，會(huì)有美好的日子和艱難的日子，但即使在感覺(jué)不可能的日子里，你也沒(méi)有失去健康或變得更糟——這只是對(duì)你的身體來(lái)說(shuō)艱難的一天。 您將有很多天感覺(jué)自己擁有翅膀！

＃14：尋找跑步伙伴 

與朋友、鄰居、同事或伴侶一起跑步是享受鍛煉的好方法。跑步很適合深入交談，一起聊天可以讓里程飛逝。跑步伙伴還會(huì)增加你的責(zé)任感，并幫助你在下雨、黑暗或寒冷或由于某種原因缺乏動(dòng)力時(shí)出去跑步。如果你招募了一位同樣是跑步新手的朋友，你們可以作為初學(xué)者一起進(jìn)步，但與經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者一起跑步也有好處，他可以向你展示秘訣。很多初學(xué)者都會(huì)害怕與更有經(jīng)驗(yàn)的跑步者一起跑步，但這不一定是每天都會(huì)發(fā)生的事情，大多數(shù)跑步者都會(huì)很榮幸在輕松的日子里有新手的陪伴。

＃15：為你的身體補(bǔ)充能量

您現(xiàn)在是一名運(yùn)動(dòng)員，因此您應(yīng)該將整體飲食視為身體良好運(yùn)轉(zhuǎn)所需的營(yíng)養(yǎng)燃料。跑得好的一些營(yíng)養(yǎng)建議是限制加工食品、垃圾食品和酒精，并注重從蔬菜、水果、瘦肉蛋白、全谷物、種子和堅(jiān)果等健康天然食物中獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)卡路里。

＃16：開始獲得更多睡眠

任何類型的日常鍛煉都會(huì)給身體帶來(lái)壓力。 跑步是一項(xiàng)高強(qiáng)度活動(dòng)，因此在鍛煉期間和鍛煉后都需要大量的能量和資源來(lái)支持跑步并從跑步中恢復(fù)。睡眠是恢復(fù)過(guò)程中的關(guān)鍵因素。 它不僅可以恢復(fù)體力，還可以幫助您恢復(fù)能量，以便您能夠跑步，而且肌肉的大部分修復(fù)過(guò)程都是在您睡覺(jué)時(shí)發(fā)生的。當(dāng)您開始跑步時(shí)，請(qǐng)確保建立良好的就寢時(shí)間并早點(diǎn)睡覺(jué)，以便每晚至少獲得 7-9 小時(shí)的穩(wěn)定睡眠。

＃17：冷靜下來(lái)

正如你不應(yīng)該突然沖出門去跑步一樣，你也不應(yīng)該在跑完后立即停下來(lái)倒在草地上。輕松慢跑、散步和伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助您排出肌肉中的廢物，從而讓您更快地恢復(fù)并減少跑步后的酸痛。

＃18：適當(dāng)?shù)卮虬缱约?/h2>除了跑鞋之外，穿著跑步襪、支撐性跑步胸罩（如果需要）和透氣的跑步服將確保您在跑步時(shí)保持干燥、舒適、不起泡，并且不會(huì)擦傷。 

#19：監(jiān)控你的進(jìn)度

保存跑步日志（無(wú)論是紙質(zhì)的還是跑步應(yīng)用程序中的數(shù)字形式）將使您能夠跟蹤所有鍛煉、監(jiān)控進(jìn)度并留意過(guò)度訓(xùn)練或受傷的警告信號(hào)和模式。

＃20：認(rèn)為自己是一名跑步者

不要低估自己。無(wú)論您慢跑的速度比您見(jiàn)過(guò)的任何人都慢，還是每次只跑/走 30 秒，您都是跑步者。為您在旅程中的這一步感到自豪，并對(duì)未來(lái)感到興奮。我們希望針對(duì)初學(xué)者的 20 條基本跑步技巧能讓您充滿動(dòng)力并做好跑步準(zhǔn)備！為了幫助您安排好跑前和跑后的日?；顒?dòng)，請(qǐng)查看我們的12 個(gè)最佳跑前拉伸和12 個(gè)最佳跑后拉伸指南。世界坦蕩，沒(méi)有羈絆。身于山野，寂寞和自由，都很好。

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