我們每天都在用腦思考，你有沒有發(fā)現(xiàn)，有時候自己反應(yīng)靈敏細致，有時卻遲鈍卡機，這是因為大腦也會產(chǎn)生“垃圾”。這些代謝廢物和毒素，主要通過腦脊液（CSF）排出大腦。

但隨著年齡增長，腦脊液外流效率會下降，從而引發(fā)認知波動?，大腦功能障礙或老年癡呆。

就能給大腦“排毒”？

近日，發(fā)表于國際著名期刊 Nature 上的一項突破性研究發(fā)現(xiàn)：精確刺激腦脊液流動的重要管道：頸部和面部皮膚下的淋巴系統(tǒng)，可以促進腦脊液流動。

該研究為未來通過按摩手段改善大腦健康開辟了新方向，但目前僅在小鼠和猴子身上取得顯著成果，人體應(yīng)用仍需嚴格臨床驗證。

想要真正改善大腦功能，排出大腦“垃圾”，我們有一個更簡單的方法：

閉眼15分鐘

閉眼15分鐘，是給大腦的“重啟鍵”——就像電腦清理緩存一樣，這段時間能讓腦脊液更高效沖刷神經(jīng)代謝廢物（尤其是β淀粉樣蛋白）。

當(dāng)焦慮情緒堆積時，不妨試試這個零成本的方法：放下手機，閉上眼睛，進入大腦“深度清潔模式”，讓腦脊液在靜默中沖刷大腦“垃圾”。

節(jié)目組利用裝置檢測大腦活動，當(dāng)焦慮時裝置變?yōu)榧t色，平靜下來后變?yōu)樽仙?，在專家的引?dǎo)下，受試者通過冥想，逐漸從焦慮恢復(fù)到平靜：

·閉眼想象在你面前有一個垃圾箱；

·將自己討厭的畫面，像飛鏢一樣扔到垃圾箱中；

·在想象中合上垃圾箱并鎖上；

·試著去體驗平和、寧靜、舒服的感覺。

這種對積極畫面的冥想，能讓我們通過主動意識趕走情緒垃圾，快速穩(wěn)定下來！

利用蝴蝶拍進行自我擁抱，同樣有助舒緩情緒“垃圾”?？稍囍窈粯颖ё∽约海?strong>左右手交替慢慢拍打手臂，做6-10個來回，讓身心沉靜下來。

左手做“OK”的手勢，右手需同時做“yeah”的手勢。兩手同時交換動作，反復(fù)練習(xí)。有助于鍛煉左右腦，起到健腦的作用。

3

常吃這幾種營養(yǎng)素

大腦靈活，遠離癡呆

我們還可以適當(dāng)補充點大腦“喜歡”的營養(yǎng)素，增添“腦動力”。

發(fā)表在《Nutrients》雜志上的一項研究[1]顯示：有一種水果吃的越多，老年性癡呆風(fēng)險越低。

這種水果就是——藍莓，藍莓中富含花青素，可以讓我們的大腦更加靈活。

早在2020年就有研究證實，與花青素攝入量低的人（4.0mg/天）相比，攝入量高的人（16.4mg/天）患老年性癡呆的風(fēng)險可以降低76%！

所以，除了藍莓，我們在日常飲食中可以多吃點富含花青素的水果，比如：

有臨床實驗數(shù)據(jù)表明，補充Omega-3脂肪酸在改善年輕人和中年人的認知狀態(tài)、維持正常認知功能和預(yù)防與年齡相關(guān)的認知缺陷方面有一定作用。[2]

通常，三文魚、比目魚、金槍魚、牡蠣、蝦等魚類和海產(chǎn)品中富含Omega-3脂肪酸，大家可以適當(dāng)選擇；核桃、杏仁、碧根果等堅果也是Omega-3脂肪酸的來源之一。

另有研究發(fā)現(xiàn)：飲食中攝入更多黃酮類化合物的人，認知功能下降的風(fēng)險較低。

與總的黃酮類化合物攝入量最低（149mg/天-153mg/天）的1/5受試者相比，攝入量最高（601mg/天-618mg/天）的1/5受試者，認知功能下降的風(fēng)險降低了19%。

植物性食物是黃酮類物質(zhì)的優(yōu)秀來源，尤其是洋蔥、歐芹、紫甘藍、漿果、柑橘、茶葉、豆類及豆制品中，黃酮類物質(zhì)含量很是豐富，大家可適當(dāng)多吃。

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