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在家無(wú)器械健身，輕松打造蜜桃臀

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月16日 17:33

在家無(wú)器械健身，輕松打造蜜桃臀！
自從新年伊始，我就開(kāi)始了我的健身之旅。由于生病，我深知健康的重要性，于是決定通過(guò)健身來(lái)增強(qiáng)免疫力?，F(xiàn)在，我已經(jīng)從90斤瘦到了97斤，雖然體重增加了，但身材卻更加緊實(shí)了。

我的健身目標(biāo)是打造蜜桃臀，雖然距離歐美健身達(dá)人的身材還有一定距離，但已經(jīng)看到了明顯的變化。以下是我在家無(wú)器械健身的具體方法和經(jīng)驗(yàn)分享：
關(guān)于動(dòng)作：
YouTube博主getfitbyivana：剛開(kāi)始我跟著很火的pamela系列做，但后來(lái)發(fā)現(xiàn)不太適合我。于是我開(kāi)始嘗試其他博主，最終選擇了getfitbyivana。她的課程可以從頭到尾連貫進(jìn)行，不需要中途停頓，效果非常好。
運(yùn)動(dòng)前拉伸：每次運(yùn)動(dòng)前我都會(huì)做一組林芊妤的運(yùn)動(dòng)前拉伸視頻，大約10-13分鐘。
訓(xùn)練計(jì)劃：我通常會(huì)先做一組getfitbyivana的淺度臀訓(xùn)練（有時(shí)包括臂部訓(xùn)練），然后是腹肌訓(xùn)練（核心訓(xùn)練，強(qiáng)度要大），再臀部訓(xùn)練（強(qiáng)度大），最后再來(lái)一次腹肌訓(xùn)練（有時(shí)包括背部訓(xùn)練，強(qiáng)度稍緩）。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃大約50分鐘，最后再做一組拉伸視頻，大約10-15分鐘。
關(guān)于飲食：
正常飲食：一日三餐，少油少鹽少調(diào)料。
少吃主食：多吃蔬菜、瘦肉、牛肉、雞蛋白、魚(yú)、海鮮等高蛋白低碳水的食物。
早餐：每天早上我會(huì)打一杯火龍果香蕉奶昔，加上雞蛋白和山藥（或玉米）。早餐吃得最多，中午次之，晚上最少。晚上健身完后會(huì)打一杯芹菜胡蘿卜黃瓜汁兒，加點(diǎn)蛋白粉。
多吃粗糧：粗糧有助于消化和保持身材。
多喝水：健身后容易便秘，多喝水可以幫助緩解。

通過(guò)以上方法，我已經(jīng)看到了明顯的肌肉線條變化，尤其是臀部。雖然距離歐美健身達(dá)人的身材還有一定距離，但我已經(jīng)非常滿意自己的進(jìn)步。希望這些方法也能幫助到你們！