俗話說，“夏練三伏，冬練三九”。不過，冬季氣溫低，血管遇冷后收縮，韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活性降低，引發(fā)運動損傷的風險會增加?！岸毴拧睉?yīng)該注意啥？煙臺山醫(yī)院東院中醫(yī)科康復(fù)師梁艷為大家講解。

“先補后動”，不要晨起運動

“冬季鍛煉前，應(yīng)該先給身體補一補?！绷浩G說。

冬至節(jié)氣后，陽氣升發(fā)，一定堅持“先補后動原則”。冬至后補陽氣最好的方法是曬太陽，重點是曬背部，因為背部有人體督脈的陽循環(huán)，對升發(fā)陽氣大有益處。多吃溫熱食物，如羊肉、蘿卜、韭菜、蓮藕等，抵御寒氣。還可以適當艾灸，提高免疫力。

梁艷表示，鍛煉前半小時喝一杯溫水，不要晨起運動。冬日晨起后，大地陽氣剛上升，人體的陽氣反而最弱，身體器官不靈活，很容易誘發(fā)心腦血管疾病。很多人認為人體代謝最活躍的時間是上午，其實不然。冬天最適合鍛煉的時間段是每天14：00-20：00，這個時間段大腦皮層的興奮度和靈活度最好。

避免大汗淋漓，以微微出汗為宜

冬季鍛煉選擇什么運動項目呢？

梁艷建議，選擇溫和平緩、活動量不大的項目，大汗淋漓的鍛煉項目很容易因為運動量過大，造成免疫力下降，誘發(fā)感冒、肺炎等疾病。運動量過大易引起肌肉拉傷，冬天拉傷不易康復(fù)。

兒童建議選擇跳繩、踢毽子等項目，青年人可以選擇慢跑、健身操等，中老年人應(yīng)以柔和的運動為主，如散步、打太極、練八段錦等，可以有效提升氣血。

運動強度和時間應(yīng)比其他季節(jié)適當減少，鍛煉時一定要注意自己的身體反應(yīng)，以微微出汗為宜。鍛煉期間如果發(fā)現(xiàn)身體異樣，如疼痛、呼吸困難、胸口發(fā)悶，應(yīng)立刻停止運動，千萬別勉強。

運動前熱身活動要到位。“鍛煉前熱身是必選項，尤其是中老年人，千萬不能不熱身就運動?！绷浩G說，冬季溫度低，人體關(guān)節(jié)比較僵硬，肌肉伸展性差，如果熱身不充分，很容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等問題。一般而言，鍛煉前熱身活動不少于10分鐘：先拉伸身體、抖動腳腕和手腕、原地踏步等，然后快走或慢跑，感覺身體微微出汗就可以了。運動后，也要進行10-15分鐘的放松拉伸，切不可因為嫌麻煩而忽略熱身運動和放松拉伸。

學會呼吸，千萬不要戴口罩鍛煉

冬季鍛煉呼吸方式也有講究。市民平常采用“鼻吸口呼”的呼吸方式，可以避免寒冷干燥的空氣通過口腔直接進入肺部而產(chǎn)生強烈的刺激。鍛煉時建議“鼻吸鼻呼”和“鼻吸口呼”交替進行，對呼吸道更有利。

梁艷還特別提醒，冬季鍛煉時千萬不要戴口罩。人體在鍛煉時，會呼出二氧化碳?？谡謺⒍趸急Ａ?，又被吸入人體，這樣反而會吸入更多的二氧化碳。尤其是本身呼吸系統(tǒng)就不太好的老年人，戴口罩鍛煉會出現(xiàn)頭暈氣短、胸悶等癥狀。

冬季鍛煉還要注意保暖，特別是心腦血管疾病患者更需要注意。鍛煉前要關(guān)注空氣質(zhì)量，當空氣質(zhì)量為優(yōu)良時，可以選擇戶外運動；當有輕度污染時，有過敏性鼻炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病的人，就不要到戶外運動了；若出現(xiàn)較重污染天氣，應(yīng)停止戶外活動，改為室內(nèi)鍛煉。（YMG全媒體記者 林媛 通訊員 欒秀玲）

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