一、產(chǎn)后怎么樣收腹最快的瑜伽動作

　　1、梨式

　　身體自然的躺在地上，然后把兩只腳并在一起，手掌心要貼在地面上。

　　吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直，會碰到地面。

　　將我們上面的動作保持在17秒左右，放松我們的身體，瑜伽呼吸三到五次，屈膝，感受身體的伸展與變化。

　　2、戰(zhàn)士II式

　　身體站直，然后注意呼吸，然后將兩只手抬起來和地面平行。

　　右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉(zhuǎn)，睛注視右手指尖。保持30秒。吸氣，伸直右腿，恢復(fù)起始姿勢，左側(cè)重復(fù)以上動作。

　　3、三角轉(zhuǎn)動式

　　腿分開比肩寬，伸直雙臂側(cè)平舉平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度。

　　吐氣的同時緩緩地向右轉(zhuǎn)動我們的身軀，左手要安放在地面上，兩只手臂要伸展成一條直線，目光跟著手指轉(zhuǎn)動。

　　注意呼吸，然后把兩只手和身體都收回來，恢復(fù)到一開始的姿勢，然后換一邊在練習(xí)。

　　4、角式

　　雙腿分開，比肩寬，腿伸直。轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。向前傾)。

　　右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。

　　5、船式

　　仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直并與地面平行。

　　蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放松全身。重復(fù)6次。

　　6、新月變式

　　雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。保?5秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。

　　7、炮彈式

　　身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。

　　臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。

　　8、戰(zhàn)士式跨步

　　身體保持著自然挺直的狀態(tài)站立著，雙腳打開與臀部等寬。左腳沿著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。

　　9、 簡易拜日式

　　站立，雙手于胸前合掌。先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直。將我們的臂膀貼近耳朵。上半身盡量向后仰，慢慢吐氣。同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近。

　　吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉。緩慢的抬起頭部，目視上方。低頭時將左腿向后退出，雙腿并攏。

　　腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向后仰頭，吐氣時手腳不動。

二、產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的有哪些好處

　　通過瑜伽練習(xí)不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置。產(chǎn)后瑜伽練習(xí)是促進骨盆腔血液循環(huán)的運動，不論是自然生產(chǎn)還是剖腹生產(chǎn)。因生產(chǎn)方式不同，產(chǎn)后恢復(fù)情形也不盡相同，可依個人體質(zhì)逐漸開始練習(xí)，產(chǎn)后瑜伽的諸多動作中均有苗條身材、保護內(nèi)臟及柔軟肌肉，增加彈性的功能。

　　練習(xí)益處

　　產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松弛的狀態(tài)，更容易完成某些姿勢。定期適度的瑜伽訓(xùn)練幫助新媽媽消除當母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，有助于媽媽恢復(fù)體型、母乳充裕、體力充沛。

　　1、恢復(fù)體型：改善血液循環(huán)，恢復(fù)皮膚張力及減少脂肪囤積，進而達到瘦身目標。因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織松弛，所以因遵循專業(yè)瑜珈老師指導(dǎo)，以避免運動傷害。

　　2、改善不良姿勢：孕婦因為生理上的改變而易產(chǎn)生不良的姿勢，如身體重心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產(chǎn)后又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發(fā)產(chǎn)后頸、背、骨盆及腳跟痛.

　　3、強化手臂肌肉力量：嬰兒出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成。

　　4、重建腹部及骨盆底肌肉張力：生產(chǎn)后，腹部肌肉組織松弛且張力變?nèi)?，瑜珈?xùn)練可以加強恢復(fù)，強健腹部及骨盆肌肉，以增強骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

　　5、改善腳部水腫跡象：懷孕時，因胎兒壓迫下腔靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。

　　6、加強體能恢復(fù)：因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會感到身體衰弱，精神不振。醫(yī)生專家說練習(xí)瑜珈對產(chǎn)后體能的恢復(fù)有莫大的幫助。

三、產(chǎn)后怎么練瑜伽能減肥

　　1、腹式呼吸

　　平躺于床上，雙腳放松微微左右打開，雙手置于腹部丹田處，做深呼吸。胸口放松，吸氣，腹部凸出，氣下丹田，呼氣，腹部凹進，吸、呼來回做數(shù)次。還原，全身放松，調(diào)息。

　　2、頭頸部

　　平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

　　3、會陰收縮

　　爺臥或側(cè)臣吸，氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續(xù)1-3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。

　　4、陰道收縮

　　平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開，然后放下臀部，重復(fù)做10次。

　　5、腿部運動

　　平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動作，重復(fù)5-10。

　　6、胸部運動

　　平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5-10。

　　7、腹部收縮

　　平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強可增至20次。

　　8、臉部按摩

　　兩手摩擦10次，產(chǎn)生熱感。除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰上下做10次按摩。手指移到上方時呼氣，下降時吸氣。用食指、中指、無名指三對手指來按壓眼尾部位。呼氣時強壓6秒，放開時吸氣，反復(fù)做10次。

　　9、簡易輪式

　　簡易輪式可使產(chǎn)后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都緊實回來，消除多余的贅肉，強化膝關(guān)節(jié)，預(yù)防腿肚抽筋，此外，因頸部的壓擠可按摩頸部達到強化氣管、甲狀腺、扁桃體機能。

　　平躺地上，做深呼吸。吸氣，雙膝彎曲，雙手抓住雙腳，呼氣。吸氣，臀部慢慢向上推高，推到極限，呼氣，同時將肛門、臀部肌肉縮緊。停留數(shù)秒做深呼吸。

四、練習(xí)瑜伽的飲食怎樣調(diào)理

　　1、避開刺激性食品

　　瑜伽稱為“變性性食物”，在提供熱量同時也刺激身心。這種食品具有刺激性，并且含有*。提煉過的糖、洋蔥、大蒜、辣椒，以及任何具有強烈味道，如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。

　　如果消耗過多刺激性食品，它將刺激內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)，使大腦激動起來，從而與瑜伽的平靜知足背道而馳。

　　2、丟掉壓抑性食品

　　瑜伽中指“惰性食物”，此類食物擾亂身心安定，使人易怒，易妒，變懶惰萎靡。這種食品具有一定的抑制作用，讓我們喪失能量，毒害我們的身體系統(tǒng)。

　　壓抑性食品包括不新鮮的、沒味道的、腐爛或過熟的食品，例如罐頭、冷凍、經(jīng)過加工或腐爛的食品、肉類和酒精類飲料。

　　3、選擇愉悅心靈的食物

　　稱“悅性食品”，給身心帶來純凈和愉悅，促進生長。這種食品非常干凈鮮活。例如新鮮水果和蔬菜、堅果、種子、糧食、奶制品和蜂蜜。

　　如何合理安排你的飲食

　　1、理安排三餐

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不但有助于排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分;

　　2、后站立半個小時

　　其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補;

　　3、前5小時禁食

　　減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

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