01老年人健康挑戰(zhàn)

當(dāng)前，我國已逐步進入中度老齡化社會。在這一背景下，慢性非傳染性疾病、身體失能以及跌倒等問題成為老年人群體面臨的主要健康挑戰(zhàn)，而肥胖問題無疑是這些挑戰(zhàn)中的共同風(fēng)險因素。同時，體重過輕也會給老年人帶來營養(yǎng)不良、免疫力下降及肌肉質(zhì)量減少等風(fēng)險，進而顯著增加其死亡風(fēng)險。

為應(yīng)對這些挑戰(zhàn)，《健康生活方式核心要點（2023）》特別針對老年人群體提出了一系列建議，其中保持健康體重被置于首位。通過評估和監(jiān)測體重狀況，老年人可以更好地了解自己的身體狀況，從而采取相應(yīng)的措施來延緩功能衰退，提高生活質(zhì)量。

02體重評估與監(jiān)測

▍ BMI計算與分類

體重指數(shù)（BMI）是一個重要的評估指標(biāo)。BMI的計算公式為：BMI = 體重（Kg）÷ 身高（m）2。通過這個公式，我們可以得出自己的BMI值，進而判斷自己的體重狀況。根據(jù)我國成年人體重指數(shù)的分類建議，BMI小于18.5kg/m2被定義為低體重。了解自己的BMI值，有助于我們更好地把握自己的身體狀況，采取相應(yīng)的措施來保持健康體重。

BMI是通過體重與身高來判斷的，不同年齡段與性別的標(biāo)準(zhǔn)不同，適用范圍亦有所調(diào)整。正常體重的范圍是18.5至23.9公斤/平方米，而超重的范圍則是24.0至27.9公斤/平方米。BMI達到28.0公斤/平方米或以上即被歸類為肥胖。對于65至79歲的老年人，其理想的BMI范圍被設(shè)定在20.0至26.9公斤/平方米之間。0歲及以上的高齡長者，其BMI范圍可適度放寬，建議維持在22.0kg/m2至26.9kg/m2之間，這樣更有助于他們適應(yīng)年齡相關(guān)的生理變化。

▍ 腰圍標(biāo)準(zhǔn)

除BMI外，腰圍是更精確的腹部脂肪指標(biāo)，不同性別有不同標(biāo)準(zhǔn)，尤其需注意中心性肥胖。即便BMI處于正常范圍，腰圍超出標(biāo)準(zhǔn)仍可被視為肥胖。對于中心性肥胖，其標(biāo)準(zhǔn)為：男性WC達到或超過90cm，女性WC達到或超過85cm。若腰圍處于85cm至90cm之間（男性）或80cm至85cm之間（女性），則可視為中心性肥胖前期。

▍ 體重監(jiān)測推薦

對于老年人而言，無論是體重過重還是過輕，都不宜采用極端的減肥或增重方式，以避免短時間內(nèi)體重的劇烈波動。推薦通過合理的飲食控制和適度的身體活動，來平穩(wěn)地調(diào)整體重至正常范圍。深刻理解肥胖對身體的潛在危害，養(yǎng)成定期測量體重和身高的習(xí)慣，從而密切關(guān)注自身BMI和腰圍的變化。建議每周稱重一次，并計算BMI，以此判斷近期的體重狀況。在每次測量后，詳細記錄體重、身高、BMI以及營養(yǎng)狀況，與前次的測量結(jié)果進行對比，追蹤自身的變化。若發(fā)現(xiàn)超重或肥胖的BMI值不僅未降反而上升，應(yīng)給予高度重視，可尋求專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)，適時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

03保持健康體重的方法

▍ 飲食多樣化與營養(yǎng)攝入

老年人要確保各類營養(yǎng)素的攝取，飲食多樣化是關(guān)鍵。老年人應(yīng)確保飲食多樣化，挑選符合自身需求的食物，每日攝入充足的蔬菜和水果，并經(jīng)常食用大豆類食品。同時，適量選擇動物性食物，注重合理烹調(diào)，保持清淡口味，堅持“三減”原則（即減鹽、減油、減糖）。平衡膳食，補足營養(yǎng)，確保營養(yǎng)均衡。

▍ 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

動物性食物和豆制品提供高利用率的蛋白質(zhì)，減貧血和肌肉衰減風(fēng)險。魚蝦貝類、雞鴨鵝禽肉、豬牛羊畜肉、蛋類和奶類等動物性食物，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的微量營養(yǎng)素，這些物質(zhì)的吸收利用率極高。特別是乳制品和牛奶中的乳清蛋白，其富含的亮氨酸對于促進肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減具有顯著效果。此外，豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等多樣化的豆制品，也是老年人補充蛋白質(zhì)的優(yōu)選。

▍ 運動與肌肉維持

規(guī)律的力量練習(xí)能保持肌肉質(zhì)量。通過規(guī)律的肌肉力量練習(xí)，老年人能夠有效保持肌肉的體積和質(zhì)量。建議主要針對腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群進行鍛煉，每周進行2至3次。在鍛煉過程中，應(yīng)確保每個大肌肉群至少間隔一天再進行下一次訓(xùn)練，以充分保障肌肉的恢復(fù)。老年人的力量練習(xí)應(yīng)遵循循序漸進的原則，起初從極低到低強度的練習(xí)開始，并輔以多次重復(fù)（例如每組10至15次）。最初可以從練習(xí)一組開始，逐漸適應(yīng)后，再增加強度至每組重復(fù)8至12次，并練習(xí)2至3組，每組間休息2至3分鐘。

▍ 生活習(xí)慣與心理健康

體檢、良好作息和心態(tài)是維護老年人健康的重要因素。除了堅持適當(dāng)?shù)倪\動，合理安排睡眠時間也是至關(guān)重要的。良好的生活習(xí)慣不僅有助于身體健康，還能為精神層面帶來積極的影響。建議老年人每年至少進行一次全面體檢，以便及時發(fā)現(xiàn)并關(guān)注口腔、血壓、血糖以及骨量等關(guān)鍵健康指標(biāo)。在體檢過程中，應(yīng)遵循醫(yī)生的建議，合理用藥，確保身體健康。同時，培養(yǎng)興趣愛好、保持積極心態(tài)以及學(xué)會自我疏導(dǎo)，都是老年人維護身心健康的重要手段。

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