作者：朱為模

美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士美國(guó)伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師朱教授是運(yùn)動(dòng)與健康在測(cè)量與評(píng)價(jià)方面的國(guó)際知名學(xué)者在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇曾擔(dān)任美國(guó)體育測(cè)量與評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)主席(1997-1999年)美國(guó)總統(tǒng)體質(zhì)與競(jìng)技體育委員會(huì)科學(xué)顧問(wèn)(2003-2006年)美國(guó)著名《鍛煉與運(yùn)動(dòng)研究季刊》)主編(2012-2018年)文章來(lái)源：朱為模健康有方已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“人老腿先老”！相信大家都聽(tīng)過(guò)這熟悉的、民間對(duì)腿部功能與衰老之間關(guān)系的描述。人的腿部力量在20多歲達(dá)到高峰，隨著年齡增長(zhǎng)如果不加干預(yù)每年的確會(huì)以約0.7%速率下降。女性停經(jīng)后，男性到80歲時(shí)，腿部力量又會(huì)有一個(gè)更顯著的下降，而這一下降將會(huì)明顯影響老年人的行動(dòng)能力和獨(dú)立性。

研究表明，腿部力量對(duì)老年人的健康和生活質(zhì)量至關(guān)重要，因?yàn)樗苯佑绊懙剿ㄋ﹤兊男袆?dòng)能力、平衡和整體身體功能。以下是腿部力量對(duì)老年人健康和生活質(zhì)量重要性的幾個(gè)方面：

1. 支持日常活動(dòng)※ 起身和坐下：坐在椅子上起身或從床上站起來(lái)等日常動(dòng)作依賴(lài)于腿部力量。如果腿部力量不足，這些基本的活動(dòng)會(huì)變得困難。※ 行走和爬樓：行走、上下樓梯和轉(zhuǎn)彎等活動(dòng)需要強(qiáng)健的腿部肌肉支持。腿部力量的減少會(huì)使這些活動(dòng)變得吃力，并可能導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增加。

2. 提高平衡和減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)

※ 保持平衡: 腿部肌肉強(qiáng)壯可以幫助老年人維持平衡，避免跌倒。這對(duì)預(yù)防跌倒及相關(guān)傷害（如髖部骨折）特別重要。

※ 穩(wěn)固步態(tài): 強(qiáng)壯的腿部可以使步態(tài)更加穩(wěn)固和自信，減少絆倒或失去平衡的可能性。

3. 維持獨(dú)立性

※ 自主生活: 有足夠的腿部力量可以幫助老年人獨(dú)立進(jìn)行日常生活活動(dòng)（如購(gòu)物、打掃衛(wèi)生等），從而提高他們的生活質(zhì)量和獨(dú)立性。

※ 減少對(duì)他人的依賴(lài): 通過(guò)保持強(qiáng)壯的腿部肌肉，老年人可以減少對(duì)他人的依賴(lài)，增強(qiáng)自尊和自信。

4. 支持健康的代謝功能

※ 代謝健康: 腿部肌肉的活躍對(duì)整體代謝健康有積極影響，可以幫助控制體重和預(yù)防代謝性疾病（如糖尿?。?。

※ 循環(huán)系統(tǒng): 強(qiáng)壯的腿部肌肉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，降低血液靜滯及相關(guān)疾?。ㄈ珈o脈曲張）的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 延緩衰老相關(guān)的肌肉減少癥※ 預(yù)防肌肉減少癥: 隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉減少癥（肌肉質(zhì)量和力量的喪失）會(huì)影響老年人的行動(dòng)能力和健康。通過(guò)定期鍛煉，可以減緩肌肉減少癥的進(jìn)展。※ 提高生活質(zhì)量: 保持腿部力量有助于增強(qiáng)整體身體功能，使老年人能夠更好地應(yīng)對(duì)日常挑戰(zhàn)和保持活力。好消息！剛剛發(fā)表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine下面的這篇研究發(fā)現(xiàn)，加以大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，人的腿不但可以不老，一年的系統(tǒng)訓(xùn)練還可以把訓(xùn)練效益維持至少3年！

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, et al. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024;10:e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899

實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)在這個(gè)研究中，哥本哈根大學(xué)醫(yī)院的研究人員將451名退休年齡的人隨機(jī)分成三組，每組完成不同的一年期鍛煉計(jì)劃：1. 大強(qiáng)度負(fù)荷力量訓(xùn)練組※ 每周三次前往商業(yè)健身房，進(jìn)行監(jiān)督下的全身力量訓(xùn)練。※ 參與者使用典型的健身房器械確定一次能舉起的最大重量，然后計(jì)算其最大重量的70%到85%作為訓(xùn)練重量。例如，如果他們一次能舉起的最大重量是100斤，那么他們?cè)谟?xùn)練中就使用70到85斤的重量。※ 他們每周訓(xùn)練三次，每次訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作做三組，每組做6到12次重復(fù)。※ 訓(xùn)練方案包括九個(gè)上下肢的混合練習(xí)：腿舉、膝伸展、腿彎曲、踝關(guān)節(jié)跖屈練習(xí)、髖外展、低位劃船、胸部推舉、腹部卷腹和下背部練習(xí)。（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）2.中等強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練組※ 這一組在一年內(nèi)進(jìn)行了每周三次的中等強(qiáng)度負(fù)荷的力量訓(xùn)練，即使用自身體重和阻力帶來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。這些阻力帶的挑戰(zhàn)性低于大強(qiáng)度組的重量——約為一個(gè)人一次能舉起最大重量的50%到60%。3.對(duì)照組

※ 對(duì)照組每周進(jìn)行不到一小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)。

研究一共進(jìn)行了四年，科研人員測(cè)定了參與者的腿部力量、握力和腿部的肌肉質(zhì)量，包括在12個(gè)月訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始時(shí)測(cè)量了參與者的這些指標(biāo)，計(jì)劃結(jié)束時(shí)再次測(cè)量。一年后再次隨訪(fǎng)，研究結(jié)束后三年后又一次隨訪(fǎng)。在研究結(jié)束時(shí)，剩下的369名參與者的平均年齡為71歲，其中61%為女性。

主要發(fā)現(xiàn)：

※ 干預(yù)結(jié)束三年后，研究人員發(fā)現(xiàn)大強(qiáng)度負(fù)荷力量訓(xùn)練的益處得到了保持?！叭绻氵M(jìn)行了一年的大強(qiáng)度負(fù)荷的力量訓(xùn)練，你就能夠維持在研究開(kāi)始時(shí)腿部的力量。”

※ 其他組的力量從基線(xiàn)水平下降。研究開(kāi)始四年后，中等強(qiáng)度訓(xùn)練組和不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組的腿部力量表現(xiàn)平均有所下降——對(duì)照組的下降最為顯著。

※ 盡管中等強(qiáng)度訓(xùn)練組在一年的訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)束時(shí)初步受益，腿部力量有所增加，但這些益處沒(méi)有持續(xù)：四年后，他們的力量低于基線(xiàn)水平。

※ 所有三組，包括大強(qiáng)度負(fù)荷組，四年后都表現(xiàn)出握力下降和腿部肌肉質(zhì)量減少的情況，但只有大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練組在失去腿部肌肉質(zhì)量的同時(shí)，仍然保持了干預(yù)開(kāi)始時(shí)的腿部力量，這表明大強(qiáng)度負(fù)荷的力量訓(xùn)練除了有改變肌肉體積的積極作用外可能還具有潛在的調(diào)動(dòng)神經(jīng)肌肉的益處。

幾點(diǎn)啟示：

※ 生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的生命健康和質(zhì)量尤為重要！

※ 老年人可以練力量，也必須練力量！而缺乏力量訓(xùn)練是目前國(guó)內(nèi)老年人（尤其是老年女性）在運(yùn)動(dòng)促健康上一個(gè)最大的不足，急需改進(jìn)。

※ 亡羊補(bǔ)牢，為時(shí)未晚，好消息是不管是60、70、80歲，甚至90歲的老年人都可以開(kāi)始力量訓(xùn)練并立即受益！

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來(lái)自騰訊平臺(tái)創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場(chǎng)。

舉報(bào)

相關(guān)知識(shí)

人老可以腿不老，力量訓(xùn)練不可少！
力量訓(xùn)練不可忽視
減肥中不可少的力量訓(xùn)練
適合老年人的力量訓(xùn)練
人老腿先老！中老年人鍛煉腿部力量，應(yīng)該如何做？
老年人運(yùn)動(dòng)，別忽視力量訓(xùn)練
老年人喜訊！經(jīng)常力量訓(xùn)練可以對(duì)抗衰老，還對(duì)身體有這幾點(diǎn)好處！
增強(qiáng)老年人腿力：三種營(yíng)養(yǎng)不可少
人老腿先老！常練三動(dòng)作腿不老
老年人常進(jìn)行力量訓(xùn)練好處多，哪些項(xiàng)目更適合老人？不妨試試

網(wǎng)址: 人老可以腿不老，力量訓(xùn)練不可少！ http://m.gysdgmq.cn/newsview1402444.html