任何健身方式都是需要正確的動作或者姿勢配合才能達到自己想要的效果，杠鈴臥推也是如此！那么杠鈴臥推的正確姿勢是如何呢？杠鈴臥推有哪些技巧是可以幫助你練的效果更佳呢？跟著小編一起學習下吧！

　　杠鈴臥推的正確姿勢

　　1、仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握 （拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

　　2、從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。

　　3、然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。

　　握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！

　　杠鈴臥推技巧

　　1、杠鈴之下

　　無論做任何訓練動作，最初時跟杠鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要，不要著急，慢慢來。在準備臥推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩(wěn)穩(wěn)地放在椅上，雙眼要跟杠鈴成一直綫。

　　2、雙腳位置

　　雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習慣及生理結構都有所不同，但前題是請確保雙腳可以透過地面穩(wěn)穩(wěn)地發(fā)力，不彷試試不同的位置。

　　3、握鈴距離

　　無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由于每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發(fā)力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。

　　4、手腕姿勢

　　這點非常重要，請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時，臥推的重量還少，手腕的姿勢好像無關重要，但隨著各位功力增厚，臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關節(jié)炎，手尾長之馀亦嚴重影響訓練進度。

　　臥推杠鈴練什么肌肉

　　臥推主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作（除俯臥撐外）無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。

　　可以說杠鈴臥推是整個上肢訓練最重要的動作，它決定上肢的整體力量和強壯程度。

　　臥推杠鈴鍛煉分量以每組做到14個后力竭為準，間隔2分鐘再做下一組，每天做4組即可，分量大的話必須有人在旁輔助，避免力竭后杠鈴壓傷。

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