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2014-10-08 · 知道合伙人體育行家
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知道合伙人體育行家
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附件是具體計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。
運動補水的總原則是“預防性補充”和“少量多次”。
運動時補水應該遵循預防性補充和少量多次原則。
運動前2小時補充水分250-500毫升，運動前15-20分鐘再補充150-250毫升。
然后每隔15-20分鐘，補水120-240毫升。每小時不要超過800ml。
夏天時，補水間隔可以縮短。水溫在8-16攝氏度之間。運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。
運動后飲用含適量糖分的運動飲料，可以幫助電解質(zhì)充分被細胞所吸收，并能于最短時間內(nèi)迅速恢復體力。
運動后補水也要采取少量多次的方法，運動后應即刻補糖。運動后2小時內(nèi)是運動消耗掉的糖重新恢復的最佳時間，所以不要等回家進餐時才開始補糖?；蛘呖梢园?∶15的比例，在白開水中加些糖飲用?！八屑尤胩?，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康。
1.不要到了口渴再補水。人們常用口渴作為補水的標志，這是錯誤的。當人感到口渴時，脫水的程度已經(jīng)達到體重的3%～4%，這時體能已經(jīng)下降。而且感到口渴時再補充水分，運動中會一直處于“欠水債”狀態(tài)，健身效果就無法保障了。
2.不要補白水和茶。運動中補白水或茶會使血液稀釋，補充的水很快又從皮膚丟失，滿足不了心臟的需要。
3.不要補果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時間延長，在腸道吸收的速度減慢，運動中的脫水無法盡快恢復。
4.不要補含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會引起胃部的發(fā)脹，在運動中會使身體感到不適，因此影響健身的效果。
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bellocasa
2014-10-08 · TA獲得超過1.3萬個贊
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建議可以用無氧+有氧的方法進行減脂計劃，主要是抗阻訓練，配合30-45分鐘有氧，會起到比較好的效果，無氧增肌以后，提高肌肉含量可以每天自主燃燒60大卡的熱量，有足夠的肌肉含量就能燃燒等量的熱量，最重要是這類計劃可以是改變體型比較快速的方法，還能起到提高新陳代謝和心肺功能的作用。
追問
有詳細的訓練內(nèi)容嗎？看到那么多器械也不知道怎樣用 訓練多少次
追答
具體情況具體安排，我也不能將別人的計劃按到你身上。也并不是所有器械都適合你用，我的建議開始先做一個月的有氧，將心肺功能提高，最重要是耐力提高，能將后面的無氧+有氧訓練更加有保證的完成。
女性的話，建議以強化背部后腰的肌群為主，因為女性這2塊是比較薄弱的緩解，舉鐵莫過于3大動作，你可以讓有經(jīng)驗的人將動作教會你，一定要標準，不標準的動作會導致很多問題，比如拉伸，或者運動傷害等。硬拉能強化后下背肌群；深蹲強化大腿后側(cè)肌群，并能提高臀線。其他無氧動作還是要看你的具體需求和身體薄弱來針對。
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慢走變成快走，時間四十五分鐘，
下來以后動感單車三十分鐘
最后橢圓機二十以上四十五分鐘。
最后休息二十分，拉筋洗澡。
這樣的鍛煉五天休息二天。
吃喝少吃少喝，維生素跟上就行。
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